bitta. Tez yurish va yugurish sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?
ikki. Squats sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?
3. O'pkalar soningizni ingichka qila oladimi?
To'rt. Son uchun maxsus mashqlar bormi?
5. Qanday qilib suzish sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradi
6. Ovqatlanish tartibingizdagi o'zgarishlar sonning yog'ini yoqishga qanday yordam beradi?
7. Tez-tez so'raladigan savollar: son yog'ini qanday kamaytirish mumkin
Ayollar uchun son va sonlar muammoli joylar bo'lishi mumkinligini inkor etib bo'lmaydi. Axir, bu dog'lar maksimal yog 'cho'kishidan aziyat chekadiganga o'xshaydi. Shuning uchun, 'son bo'shlig'iga' erishish haqida o'ylamaslik kerak bo'lsa-da, siz son va sonlaringizdagi ortiqcha yog'larni kamaytirish uchun bor kuchingizni sarflashingiz mumkin. Lekin, birinchi navbatda, siz umumiy ko'rinishga ega bo'lishingiz kerak Ozish strategiya son yog'ini qanday kamaytirish mumkin parhez va jismoniy mashqlarni birlashtirgan samarali.
Bu erda siz sonning yog'ini qanday kamaytirishingiz mumkinligini ko'rsatadigan asosiy ko'rsatma.
1. Tez yurish va yugurish sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?
Tez yurish har doim fitnes mutaxassislari tomonidan ko'p foydalari uchun tavsiya etiladi. Buning uchun sizga yuqori texnologiyali uskunalar kerak emas, shunchaki yaxshi trenerlarni kiying. Butun dunyo bo'ylab olib borilgan bir nechta tadqiqotlar tez yurish sizni qanchalik kuchli va sog'lom qilishini ko'rsatadi. Virjiniya universiteti tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan tadqiqotga e'tibor bering, bu haftada uchta qisqaroq, tez sur'atda yuradigan ayollar (shuningdek, ikkita uzoqroq, o'rtacha tezlikda) besh marta ko'proq yo'qotishlarini ko'rsatdi. qorin yog'i haftada besh kun oddiygina o'rtacha tezlikda sayr qilganlarga qaraganda.
Tez yurish ham metabolizm tezligini oshirishi mumkin. Bu fikrni batafsil bayon qilish uchun, tezroq yurish tanangizni energiya uchun yog 'zaxiralariga kirishga aldashi mumkin. Bu jarayonda siz mushaklarni qurasiz va bazal metabolizm tezligini oshirasiz, bu esa o'z navbatida siz mashq qilmasangiz ham kun davomida ko'proq va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Tez yurish ham yaxshi kardio mashqlari hisoblanadi. Insult assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, har kuni 30 daqiqalik tez yurish yuqori qon bosimini nazorat qilish va insult ehtimolini 27 foizga kamaytirishga yordam beradi.
Eng muhimi, tez yurish oyoqlaringizni tonishga va sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Yurish sizning buzoqlaringizni, to'rtburchaklaringizni va son mushaklaringizni tonlaydi va glutalarni ko'taradi.
Shunday qilib, mutaxassislarning fikriga ko'ra, samarali yurish tartibini qanday boshlashingiz mumkin:
- Haftada kamida uch marta 20 daqiqalik yurish seanslari bilan boshlang. Asta-sekin kuniga 30 daqiqalik yurish jadvalini kengaytiring.
- Fitnesingiz holatiga qarab masofa yoki vaqtni belgilang. Asosiy e'tibor tezlikka qaratilishi kerak.
- Qadamlaringizni kuzatib turadigan va sizni motivatsiya qiladigan taqiladigan texnologiyaga boring.
- Qo'shimcha motivatsiya uchun yuradigan do'st oling.
- Tez yurishdan zavqlanayotganingizni his qilganingizda, poyga yoki xayriya yurishiga yoziling.
- Bir oz qarshilik qo'shishingiz mumkin. Masalan, siz olib yurishingiz mumkin og'ir ryukzak. Bu sizni ko'proq mashq qilish uchun.
Yugurish ham yaxshi natijalar berishi mumkin, chunki sonning yog'ini kamaytiradi. Boshqa narsalar qatorida, yugurish to'rt boshli bosh, son, son, buzoq va gluteus maximus mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Buning uchun qulay poyabzal olishingizga ishonch hosil qiling. Ammo shuni yodda tutingki, yugurish bilan bog'liq ma'lum xavflar mavjud. Shuning uchun, isinishni bajaring va o'z joyiga mos yugurish moslamasini joylashtiring.
Pro turi: Yurish paytida siz yaxshi holatda bo'lishingiz kerak. O'ng'illamang.
2. Squat son yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?
Siz squatsni qizning eng yaxshi do'sti deb atashingiz mumkin! Boshqa narsalar qatorida, squats nozik sonlar, jinsiy aloqa oyoqlari va ohangdor dumbani ta'minlaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, agar siz sonning yog'ini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, squats fitnes mashg'ulotingizning ajralmas qismi bo'lishi kerak. Bu, birinchi navbatda, squats murakkab mashqdir va shuning uchun ular sonlaringizdagi barcha mushaklarni ishlash uchun yaxshiroq jihozlangan; oyoqlarimizning ustki qismi to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli sonlar, son qo'shimchalari (sonda joylashgan skelet mushaklari) va o'g'irlovchilar (asosan, qisqarishi bir a'zoni harakatga keltiradigan muskullar) va cho'kishlar ularning qo'shimcha ishlashiga yordam beradi, bu esa sonlarimizni ohangdor va ingichka ko'rinishga olib keladi. Umuman olganda, cho'kish sizni juda katta miqdordagi kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi - aytish kerakki, qancha kaloriya yoqsangiz, shuncha ko'p yog' yo'qotasiz. Qolaversa, squats sizga keraksiz va xunuk selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Pastki tananing ichki organlariga biroz bosim o'tkazib, squats ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichakning silliq harakatlanishini ta'minlaydi. Squats ham asosiy mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki ular qorin va orqa mushaklaringizni jalb qiladi.
Squatlarning barchasi muvozanat bilan bog'liq bo'lganligi sababli, ular yaxshi holatni ta'minlaydi. Ammo diqqat qilish kerak bo'lgan narsa: agar siz squatsni to'g'ri qilmasangiz, kerakli foydani olmaysiz.
Keyin kuchaytirilgan squats deb ataladigan narsa bor. Squatni yanada samarali qilish uchun siz og'irliklarni qo'shishingiz mumkin. Siz dumbbelllarni elkangiz darajasida ushlab turishingiz mumkin. Nima qilsangiz ham, avvalo murabbiyingiz bilan maslahatlashing.
Pallab Biswas, sport zali menejeri, Solace, Kolkata, squat uchun quyidagi qadamlarni taklif qiladi:
- Oyoqlaringizni taxminan bir yelka kengligidan ajratib tik turing.
- U erdan siz qaysi mushaklarni nishonga olganingizga qarab, o'z pozitsiyangizni kengaytira olasiz yoki toraytirasiz - kengroq pozitsiya son va glutalarni ishlaydi, torroq pozitsiya esa to'rtburchaklarni ishlaydi.
- Oyoq barmoqlarini biroz tashqariga qarating, chunki bu sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
- tizzalaringizni 90 graduslik burchakka sekin egib, kestirib, orqaga suring.
- To'g'ri cho'kkalab o'tirishdan ko'ra, siz xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek, sonlaringizni bukishni xohlaysiz.
- son paypoqlaringiz polga parallel bo'lguncha egilib turing. Sizning tizzalaringiz barmoqlaringiz uchidan tashqariga chiqmasligi kerak.
- Tana vazni oyoq barmoqlariga emas, balki to'pig'ingizga to'planishi kerak. Bu sizga chuqurroq cho'zilish imkonini beradi.
- Orqangizni tekis tuting va oldinga qarang.
- Cho'kkalab o'tirganda orqangizni to'g'ri tutish juda muhim, aks holda siz umurtqa pog'onasiga keraksiz bosim o'tkazishingiz mumkin, bu esa mushaklarning tortilishi yoki diskning churrasi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Ko‘krak qafasini yuqoriga ko‘tarib, ko‘zingizni to‘g‘ri oldinga qaratib turish, cho‘kib o‘tirganingizda belingizni to‘g‘ri saqlashingizga yordam beradi.
- Mashqni bajarayotganda oshqozon mushaklaringizni ushlab turishga harakat qiling.
- Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tariladi.
- Squatning pastki qismida bir lahza pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyangizga ko'taring. Orqangizni tekis tuting va tovoningizdan yuqoriga ko'taring.
Pro turi: Squats orasida bir daqiqalik tanaffus qiling.
3. O'pkalar soningizni ingichka qila oladimi?
Squat kabi, o'pka ham har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan murakkab mashqdir. Agar siz ularni to'g'ri qilsangiz, o'pkalar son yog'ini kamaytirishda juda samarali bo'lishi mumkin. O'pkaga borishdan oldin, sizga yo'l-yo'riq ko'rsatadigan fitnes murabbiyi bilan maslahatlashing. Ehtiyot bo'lishingiz kerak - mushaklaringizni yoki bo'g'inlaringizni siqmang.
Bu erda fitnes mutaxassislari tomonidan belgilab qo'yilgan asosiy protsedura: Birinchidan, yuqori tanangizni tekis, elkangizni orqaga qaytarishni unutmang. Tinchlaning, iyagingizni ko'taring. To'g'ri qarang va diqqatni ma'lum bir nuqtaga qaratishga harakat qiling - pastga qaramang. Endi bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzalaringiz taxminan 90 graduslik burchak ostida egilguncha kestirib, pastga tushing. Shuni yodda tutingki, sizning old tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori bo'lishi kerak. Shuningdek, ikkinchi tizzangiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Pallab Bisvas, sport zali menejeri, Solace, Kolkata, mukammal o'tish uchun quyidagi qadamlarni taklif qiladi:
- Turing, tik. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha muvozanat uchun qo'llaringizni kestirib qo'ying.
- O'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga qo'ying va o'ng oyog'ingizni tizzada egib, 90 graduslik burchak hosil qiling.
- Jarohatlarning oldini olish uchun o'ng tizzangiz to'pig'ingizdan uzoqlashmasligiga ishonch hosil qiling.
- Og'irligingizni tovoningizga bosing.
- Boshlang'ich pozitsiyangizgacha orqaga bosing.
- Istalgan takrorlash sonini (takrorlash) bajaring va keyin oyoqlarini almashtiring.
Pro turi: Bundan tashqari, qo'lingizda soqov qo'ng'irog'i bilan o'pka qilishingiz mumkin.
4. Son uchun maxsus mashqlar bormi?
Albatta, tanamizning muayyan qismlariga qaratilgan ba'zi mashqlar mavjud. Mutaxassislar son yog'ini kamaytirish uchun to'p ko'prigini taklif qilishadi. Bisvasning so'zlariga ko'ra, bu harakat sonlarning ichki qismi va son mushaklariga qaratilgan. U quyidagi qadamlarni tavsiya qiladi:
- Balli ko'prikni bajarish uchun chalqancha yotib, oyoqlaringizni erga tekkizish va tizzalaringizni bukish. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda bo'shashtiring.
- To'pni tizzalaringiz orasiga qo'ying. Ichki sonlaringizni bog'lash uchun tizzalaringizni to'pga siqib qo'ying.
- To'pni siqib qo'ygan holda, dumbalaringizni poldan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tutib turing, keyin pastga tushing. Buni 10-15 marta takrorlang.
Pro turi: Tanangizning muayyan qismlariga qaratilgan har qanday mashg'ulot faqat fitnes trenerlarining to'g'ri ko'rsatmalari bilan amalga oshirilishi kerak.
5. Qanday qilib suzish sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradi?
Suzish sonning yog'ini kamaytirish va oyoqlaringizni tonlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Suzayotganda barcha mushaklaringiz ishlaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ba'zi suzish zarbalari sonning yog'ini kamaytirish uchun qo'shimcha foydali bo'lishi mumkin. Ko'krak zarbalarini oling. Ko'krak urishi paytida suvni qanday tepish usuli son va sonning ichki qismini tonlashga yordam beradi.
Pro turi: Aqua aerobikani o'rganing, bu sonning yog'ini kamaytirish uchun yanada yaxshi bo'lishi mumkin.
6. Ovqatlanish tartibingizdagi o'zgarishlar sonning yog'ini yoqishga qanday yordam beradi?
Aytishga hojat yo'q, dietangizni nazorat qilish vazn yo'qotish strategiyasining muhim tarkibiy qismidir. Va bu sonning yog'ini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Siz birinchi navbatda diyetisyen bilan maslahatlashishni boshlashingiz kerak. Ikkinchisi sizning jismoniy holatingizni aniqlagandan so'ng, xavfsiz parhez jadvalini ishlab chiqishi mumkin. Diyeta modasiga berilmang - bu, albatta, barcha mashhur parhezlar yomon degani emas. Faqat o'z-o'zidan retsept bermang. Bundan tashqari, dietani nazorat qilishning asosiy taktikasiga amal qiling. Masalan, o'zingizni och qoldirmang yoki ortiqcha ovqatlanmang. Buning o'rniga, oziq-ovqat qismlarini nazorat qiling. Porsiyani nazorat qilish vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. Hiyla - to'g'ri ovqatlanishdir, shunda oziq-ovqatdan olingan energiya tanangiz tomonidan sarflanadi va yog 'sifatida saqlanmaydi.
Gazlangan ichimliklar, chiplar va pechene kabi qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning; o'rniga uyda pishirilgan ovqatlarga e'tibor bering. Ovqatlar orasida gazak qilish vasvasasiga qarshi turing. Agar siz biron bir taomni iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, bug'doydan tayyorlangan tostlarga eman yog'i yoki yogurtga asoslangan sog'lom ovqatlarga boring. Va nihoyat, ko'p suv iching - mutaxassislar kuniga kamida 2-4 litr suv ichishni tavsiya qiladilar.
Quyidagi past uglevodli dietalarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin, lekin yana birinchi navbatda dietitologingiz bilan maslahatlashing:
Atkins dietasi: Bu, ehtimol, 70-yillarning boshidanoq yozilgan kam uglevodli dietaning eng mashhur shakli. O'nlab yillar davomida bir nechta o'zgarishlar kuzatildi. Asosan, bu uglevodlarni ochlikdan o'tkazib, yog'ning tez yonishini va'da qiladi. Uglevodlar yo'q bo'lganda, tana energiya olish uchun yog'ga bog'liq bo'ladi va siz qancha yog'ni yoqsangiz, vazningiz shunchalik kam bo'ladi. Atkins dietasining yangi shakllari yog'larga hech qanday cheklovlar qo'ymaydi, lekin kuniga 20-25 g uglevod miqdorini taklif qiladi. Bu, albatta, bosqichma-bosqich amalga oshiriladi. Atkins dietasi haqida juda ko'p tortishuvlar mavjud. Ba'zi xavflar orasida bosh aylanishi, uyqusizlik, ko'ngil aynish va ich qotishi kiradi. Protein va to'yingan yog'larni ko'p iste'mol qilish ham yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin.
Keto: Bu, asosan, juda kam uglevodli diet bo'lib, unda butun asosiy e'tibor oqsil va yog'larni iste'mol qilishga qaratilgan. Ratsion tanani yog'larni yoqishga majbur qiladi, chunki siz uglevodlarga ko'proq bog'liq bo'lishingiz mumkin. Ushbu dietada oldini olish kerak bo'lgan narsalar - guruch, roti, makaron, shakar va non yoki pechene. Ratsionga yuqori proteinli mahsulotlar kiradi - tuxum, baliq, tovuq va baklagiller. Aytishlaricha, keto dietasi odamlarni bir oy ichida 6-8 kg yo'qotishi mumkin.
Paleo dietasi: Ushbu shakl sanoat inqilobidan oldin mavjud bo'lgan oziq-ovqatlarni dietangizga kiritishga ishonadi. Bu bizning paleolit davridagi ajdodlarimiz ovqatlangan narsaga qaytishga o'xshaydi. Asosan, dietada uglevodlar juda kam va go'sht, sabzavotlar, ildiz mevalari, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar va urug'larni iste'mol qilishga qaratilgan. Bundan tashqari, u qayta ishlangan ovqatlarni butunlay yo'q qiladi.
Pro turi: Porsiyani nazorat qilish va sog'lom ovqatlanish sizning vazn yo'qotish va son yog'ini kamaytirish uchun harakatlaringizni kuchaytirishi mumkin.
Tez-tez so'raladigan savollar: son yog'ini qanday kamaytirish mumkin
Savol: Velosiped/velosiped haydash sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?
TO. Tuzatib bo'lmaydigan darajada ohangli pastki tana uchun velosiped yoki velosiped hayoliy tanlovdir. Agar siz bolaligingizda velosiped haydagan bo'lsangiz, odatingizni qaytaring. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, velosipedda yurish yoki pedallar oyoq mushaklarining ko'p qismini ishlaydi. Bundan tashqari, velosipedda yurish soatiga taxminan 400 kaloriya yoqishi mumkin - shuning uchun siz vazn yo'qotishingiz va son yog'ini kamaytirishingiz mumkin. Jhum Jhum R Shirali, Kolkatadagi Solace sport zali maslahatchisi, 'Amerika sport tibbiyoti kolleji haftasiga kamida besh kun 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Yurish, suzish yoki velosipedda yurishingizdan qat'i nazar, yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqishni maksimal darajada oshirish uchun o'rtacha intensivlikda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq turini tanlash muhimdir. Eng yaxshilaridan biri aerobik mashqlar chunki oyoqlar velosipedda yurishdir. Past intensivlik, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'ladi va u tizzalarni zo'riqtirmaydi. Velosiped haydash, shuningdek, son mushaklari, boldirlar, gluteal mushaklar (gluteal mushaklar) va to'rt boshli mushaklarning chidamliligini oshiradi.
Savol: Yoga sonning yog‘ini kamaytirishga yordam beradimi?
TO. Fitnes mutaxassislarining ta'kidlashicha, ba'zi ajoyib narsalar mavjud asanas Utkatasana va Janu sirsasana kabi son yog'ini yo'qotishga yordam beradi. Ammo ularni o'zingiz sinab ko'rmang. To'g'ri yoga murabbiyi bilan maslahatlashish juda muhimdir.
