bitta. Qo'lning yog'lanishiga nima sabab bo'ladi?
ikki. Qo'l yog'ini yo'qotish uchun qanday parhezga rioya qilish kerak?
3. Qo'l yog'ini yo'qotish uchun mashqlar
To'rt. Qo'l yog'i haqida tez-tez so'raladigan savollar
Oh, qo'l yog'i. Bu nima ekanligini bilasiz. Va halol bo'laylik. Biz hammamiz bilamizki, biz bunday narsalarni katta ish qilmasligimiz kerak (barcha tana turlari chiroyli, axir). Biroq, shirin spagetti yoki yengsiz ko'ylak kiyish haqida gap ketganda, biz hali ham bir lahzalik ikkilanishga duch kelamiz. Agar qo'lning yog'ini tasvirlash uchun bitta so'z bo'lsa, u o'jar bo'lishi kerak. Va siz dietangizni qanchalik nazorat qilsangiz yoki shirinliklarni kamaytirmasligingizdan qat'iy nazar, qo'llardagi yog' hali ham saqlanib qoladi. G'azablantiradi, to'g'rimi? Ammo qo'llarning xiralashgan mushaklarini kamaytirish yo'lini aniqlashdan oldin, qo'l yog'ining to'planishiga nima olib kelishini bilish muhimdir.
Qo'lning yog'lanishiga nima sabab bo'ladi?
Agar siz bu muammoga duch kelgan yagona odam deb hisoblasangiz, bilingki, siz yolg'iz emassiz. Qo'l yog'i - bu qarish boshlanishidan kelib chiqadigan narsalardan biri. Siz o'sib ulg'aygan sari, sizning metabolizm tezligi kamayadi va agar siz jismoniy faol turmush tarziga rioya qilmasangiz, ortiqcha yog 'qo'llaringizda to'planishi mumkin.Hali aniq bir xulosa bo'lmasa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, testosteronning past darajasi qo'lning yuqori qismida ortiqcha yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. Ayollar yoshi ulg'aygan sari, ularning tanasida testosteron darajasi pasayadi, bu ularning qo'llarini yo'qotishini qiyinlashtiradi.
Shunday qilib, bu million dollarlik savollarni tug'diradi. Qanday qilib xira qo'llarni yo'qotish mumkin? Qo'l yog'ini kamaytirishning aniq usuli bormi? Qisqasi, ha. Keling, nima eyishingiz mumkinligidan boshlaylik xiralashgan qo'llarni kamaytiring .
Qo'l yog'ini yo'qotish uchun qanday parhezga rioya qilish kerak?
1. Hisobni saqlang
Xiralashgan qo'llarni kamaytirishga harakat qilayotganda yodda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - siz iste'mol qilgan kaloriya miqdorini kuzatishni boshlashingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir kilogramm yog'ni yoqish uchun taxminan 3500 kaloriya yoqish kerak. Miqdor dahshatli ko'rinsa-da, bu maqsadga erishishning oddiy yo'li bor. Kundalik ratsioningizdan taxminan 500 kaloriyani kamaytirishga harakat qiling va bir hafta ichida siz 3500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Iste'molingizni kuzatib borishning oson yo'li uchun siz yeyayotgan hamma narsani va uning kaloriya tarkibini daftarga yozib qo'ying.
2. Shakarsiz
Bu aniq, to'g'rimi? Har bir inson shakar miqdori yuqori bo'lgan narsalarni biladi (ha, gazlangan ichimliklar, kek va xamir ovqatlar, biz sizga qaraymiz) sog'liq uchun zararli. Shakar o'z-o'zidan yomon emas, lekin qo'llarini yo'qotish uchun kerak ovqatni qisqartirish ortiqcha shakar miqdori bilan. Qo'lning yog'ini kamaytirish uchun qo'shilgan shakarni kamaytirish uchun kundalik ratsioningizga o'zgartirishlar kiriting. Misol uchun, bir chashka qahva yoki choyga qo'shadigan shakar miqdorini kamaytiring, konserva yoki shisha sharbatlar o'rniga, o'zingiz yangi meva sharbatini tayyorlang, shakarli nonushta donlari o'rniga, jo'xori bo'tqasini tatib ko'ring va yangi meva qo'shing. shirinlik uchun.
3. Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang
Agar siz qo'llaringizni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu o'zingizga qila oladigan eng yomon narsa! Nonushtani o'tkazib yuborish kun davomida ovqatga haddan tashqari berilib ketishingizga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, kuningizni to'g'ri notada boshlash uchun to'g'ri va foydali nonushta qiling.
4. Proteinni qo'shing
Agar siz xira qo'llaringizni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu sizning dietangizga ko'proq protein kiritishingizga yordam beradi. Proteinga boy oziq-ovqat ko'proq mushak qurishga yordam beradi va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, shu bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Ratsioningizga ko'proq protein qo'shishning yana bir sababi shundaki, u sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi va ovqatlanish oralig'ida ochlik hissini boshdan kechirmaslikni osonlashtiradi. Esingizda bo'lsin, maqsad faqat protein iste'molini oshirish, butun dietangizni faqat protein bilan cheklash emas. Qo'llarning xiralashgan qo'llarini yo'qotish uchun ko'proq yog'siz go'sht, loviya, yong'oq, urug'lar, dengiz mahsulotlari va bargli sabzavotlarni qo'shing.
Qo'l yog'ini yo'qotish uchun mashqlar
Agar qo'llarning yog'ini kamaytirish dietangizni nazorat qilish kabi oson bo'lsa. To'g'ri ovqatlanish butun jarayonning yarmi bo'lsa-da, siz mashq qilishga ham bir xil e'tibor berishingiz kerak. Mana ba'zilari oson mashqlar kerakli natijalarga erishish uchun amal qiling.1. Og'irlikni ko'tarish
- Ushbu mashq uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa standart juft og'irlikdir. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, o'rniga bir shisha suvdan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
- Og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Shaklga katta e'tibor bering. Qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak.
- Sekin-asta, orqangizdagi og'irlikni kamaytiring.
- Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, og'irlikni yana boshingizdan ko'taring.
Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizni iloji boricha quloqlaringizga yaqin tuting.
Har biri 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Har bir to'plam orasida bir daqiqa dam oling.
2. Triceps cho'kindisi
- Ushbu mashq uchun mos stul yoki skameykani toping. Kreslo/skameykaning balandligi katta ahamiyatga ega. U erdan kamida 2 fut balandlikda bo'lishi kerak.
- Kreslo/skameykaning chetiga o'tirib, qo'llaringizni orqangizga yoki o'rindiqning chetiga qo'ying. Qo'llaringiz orasidagi masofa elkangiz kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Orqangizni tik holatda, o'rindiqning eng chetiga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing.
- Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka egib, pastki tanangizni asta-sekin o'rindiqdan pastga tushiring.
- Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing va nafasingizni tartibga solishni unutmang. Bir necha chuqur nafas oling. Bu sizga kuch sarflamasdan pozani saqlab qolishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni yana tekislang va tanangizni yana yuqoriga ko'taring (hali stulga o'tirmang).
- Qo'l yog'ini kamaytirishda samarali natijalarga erishish uchun har kuni 20 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring.
3. Ikki boshli burmalar
- Ushbu mashq uchun sizga bir juft og'irlik kerak bo'ladi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, erga mahkam turing. Har bir qo'lda bitta og'irlikni ushlab turing.
- Og'irliklarni ushlab turganda, kaftlaringiz sizga qaraganligiga ishonch hosil qiling, barmoqlaringizni og'irlik atrofida o'rab oling.
- Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni elkangizga ko'tarib, ikkala og'irlikni ham ko'taring.
- To'g'ri shaklni saqlab qolish uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqinroq tuting.
- Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, qo'llaringizni pastga tushirish orqali og'irliklarni tushiring.
- Konfor darajasiga qarab, har biri 15 yoki 20 martadan iborat 2-4 to'plamni bajaring.
4. Push-ups
- Ushbu mashq qo'llarini yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda yaxshi ishlaydi.
- Erga yoga matini yoyib, oshqozonga yoting.
- Kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni erga qo'ying.
- Qo'llaringizni erga mahkam suyangan holda, tanangizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta, ko'kragingiz erga tegguncha tanangizni yana pastga tushiring.
- Ushbu mashq yuqori tananing ulkan kuchini talab qilganligi sababli, avval tizzadan surish bilan boshlang, so'ngra qulay bo'lganingizda muntazam push-uplarga o'ting.
- Tizlaringizni erga qo'ying va yuqori tanangizni asta-sekin ko'taring. Bir soniya pauza qiling va ko'kragingiz erga yaqin bo'lguncha (unga parallel) yana pastga tushiring.
- Ushbu mashq paytida pastga tushayotganda nafas oling va tanangizni yuqoriga ko'targaningizda nafas oling.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun har kuni 10 to'plamdan 3 marta bajaring.
5. Dumbbell ko'tarilgan yon taxta
- Ma'lumki, taxtalar o'z yadrosini ishlab chiqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yon taxta ham xuddi shunday qiladi, lekin agar siz bir juft dumbbell qo'shsangiz, ikkita foyda olishingiz mumkin. Siz nafaqat yadroingizni, balki qo'llaringizni ham mashq qilasiz va qo'l yog'i bilan samarali xayrlasha olasiz.
- Ushbu mashq uchun sizga yoga mat va sizga qulay bo'lgan og'irlikdagi dumbbell kerak bo'ladi. (Yodda tuting, juda og'ir vazn faqat sizni shunday o'zingiz zo'riqishingizga olib keladi, shuning uchun oqilona tanlang).
- Tirsagingizda, yon taxta holatida dam oling. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun shaklingizga e'tibor bering, aks holda siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun tirsagingiz elkangizdan pastda, oyoqlaringiz esa bir-birining tepasida bo'lishi kerak. Dumbbellni boshqa qo'lingiz bilan ushlang.
- Sekin-asta sonlaringizni to'shakdan ko'taring, shunda elkangizdan to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil bo'ladi.
- Dumbbellni ushlab turgan qo'lingizni elkangizdan yuqoriga cho'zing.
- Keyin qo'lingizni yana pastga tushiring va uni tanangiz oldida qo'ying.
- Ushbu mashq paytida o'zingizni zo'rlashtirmaslik uchun nafas olishingizga e'tibor bering. Qo'lingizni yelkangizdan yuqoriga ko'targaningizda nafas oling va uni yana pastga tushirganingizda nafas oling.
- Ushbu harakatlarni kamida o'n marta takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring va qadamlarni yana bajaring.
6. Qaychi
- Ushbu mashqni bajarish oson va hech qanday og'irlik talab qilmaydi. Sizga faqat yoga mat va qo'llaringizni harakatlantirish uchun etarli joy kerak bo'ladi.
- Matni yoyib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing.
- Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va ularni tekis tuting. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
- Endi qo'llaringizni tanangizning old tomoniga olib boring va ularni bir-birining ustiga qo'yadigan tarzda kesib o'ting. (Qo'llaringizni kesib o'tganingizda, ularni qaychi pichoqlari kabi o'ylab ko'ring).
- Boshlagan pozitsiyangizga qayting.
- Ushbu harakatni takrorlang va taxminan 20 daqiqa davom eting.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqni har kuni bajaring.
Qo'l yog'i haqida tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Mushaklar o'smasdan qo'l yog'ini qanday yo'qotish mumkin?
TO . Og'irlikni qo'llash qo'llarning yog'ini yo'qotishning eng samarali usullaridan biri bo'lsa-da, mushaklaringiz kattalashadimi yoki yo'qmi degan xavotir bilan birga keladi. Bu umumiy tashvish bo'lsa-da, mushaklarni qurish bir kechada sodir bo'lmaydi va sport zalida soatlab intensiv mashg'ulotlarni talab qiladi. Agar siz hali ham tashvishlanayotgan bo'lsangiz, og'irlikni o'z ichiga olmaydigan mashqlarni tanlab, qo'llaringizni yo'qotishingiz mumkin. Bu holatda push-up kabi mashqlar yordam berishi mumkin, chunki siz o'zingizning tana vazningizdan foydalanasiz qo'llaringizni tonlang . Triceps cho'kindilari, shuningdek, qo'llaringizni kattalashtirmasdan yo'qotishingizga yordam beradi. Yoga yana bir ajoyib muqobildir.
Savol: Keng elkadan va katta qo'ldan qanday qutulish mumkin?
TO . Faqat elkangizni nishonga olish qiyin. Tana vaznining umumiy kamayishi elkangizni kamroq kengroq ko'rinishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun haftasiga kamida uch marta mashq qiling va bu sizning metabolizmingizni oshirishga yordam beradi burilish vazn yo'qotishga yordam beradi . Biroq, siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud. Oldindan ko'tarilish sizga yordam beradi. - Qo'llaringizni yoningizda, har bir qo'lingizda gantel bilan turing. - Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni uzating va ko'krak darajasiga ko'taring - Bir necha soniya ushlab turing, keyin yana qo'llaringizni pastga tushiring.
Q. Qo'l yog'ini yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?
TO . Bu savolga aniq javob yo'q, chunki u odamdan odamga, jismoniy mashqlar rejimining intensivligiga, sizda mavjud bo'lgan yog' miqdori va metabolizmingizga bog'liq. Agar siz to'g'ri parhezga rioya qilsangiz va yaxshi mashq qilsangiz, bir necha oy ichida farqni ko'rishingiz mumkin.
Savol: Og'irlikni mashq qilmasdan qanday qilib yog'ni yo'qotishim mumkin?
TO . Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun rejimingizga ko'proq kardio mashg'ulotlarini kiriting. Yurish yoki yugurish yordam beradi. Yoga yoki foydalanish a sakrash arqoni ham yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Sport bilan shug'ullanish - qo'llaringizni tonishning yana bir ajoyib usuli. Qiziqarli bo'lishdan tashqari, tennis yoki skvosh ajoyib o'yinlardir, chunki ular asosan qo'llaringizga qaratilgan. Pushups, qo'lni aylantirish va tricep dips - bularning barchasi og'irlikdan foydalanmasdan mashqlarga misoldir.
Savol: Qo'l yog'ini yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?
TO . Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir kilogramm yog'ni yoqish uchun taxminan 3500 kaloriya yoqish kerak. Kundalik ratsioningizdan taxminan 500 kaloriyani kamaytiring va bir hafta ichida siz 3500 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
Siz ham o'qishingiz mumkin Mukammal jag' chizig'i uchun yuz yog'ini va qo'sh iyagingizni qanday kamaytirish mumkin .
