Telefonimga qaramang, telefonimga qaramang ... OK, men bir oz cho'qqiga chiqaman. Xudoyim, 40 daqiqa o'tdi va men hali ham uxlamadim!
Tanish eshitildimi? Siz bilan shug'ullanasizmi ' c oronasomniya ' yoki ertalab soat 3 da uyg'onish. , Gap shundaki, bugungi kunda ko'pchiligimiz yomon sifatli uyquga egamiz. Va ba'zilarimiz uchun bu hatto boshidan bosh irg'aytira olmasligimizni anglatadi. Shuning uchun biz uxlash uchun qancha vaqt ketishini so'rash uchun mutaxassislarga murojaat qildik, shuningdek, shirin va shirin uyquni qanday olish bo'yicha maslahatlarini oldik.
Xo'sh, uxlash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?
Uxlab qolish uchun zarur bo'lgan vaqt SOL yoki uyqu boshlanishi kechikishi deb nomlanadi. Charlottesville nevrologiya va uyqu tibbiyoti prezidenti va muallifi doktor V. Kris Vinterning aytishicha, odatda, uyquning normal kechikishi besh dan 20 minutgacha davom etadi. Kutish yechimi: nima uchun uyqu buziladi va uni qanday tuzatish kerak .
Bu erda asosiy g'oya shundan iboratki, bir zumda uxlab qolish sog'lom bo'lishi shart emas va uxlab qolish uchun ozgina vaqt sarflash juda yaxshi, deya qo'shimcha qiladi u.
Kutib turing, uxlab qolishingiz uchun besh daqiqadan kamroq vaqt kerak bo'lsa, yomonmi?
Majburiy emas, lekin bu uyqu etishmasligining belgisi bo'lishi mumkin. Haqiqatan ham uxlab qolish uchun qisqa vaqtlar (ya'ni, besh daqiqadan kamroq) ko'pincha oldingi kechalarda etarli darajada uxlamaslik tufayli sezilarli darajada uyquchanlik yoki uyqu qarzini ko'rsatadi, Doktor Aleks Dimitriu, MD Menlo Park Psixiatriya va uyqu tibbiyoti bizga aytadi.
Uyqusizligingizning boshqa belgilariga charchoq, asabiylashish, kayfiyatning o'zgarishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik, zaif immunitet va jinsiy aloqaning pasayishi kiradi.
Agar siz to'shakda yotgan bo'lsangiz va uxlab qolish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, qachon taslim bo'lishingiz va boshqa narsani sinab ko'rishingiz kerak?
Doktor Dimitriu odatda bemorlariga uxlab qolish uchun 20 daqiqa sarflashni aytadi. Soatni tomosha qilish yomon, shuningdek, yotoqda uxlamaslik uchun stressni boshdan kechirish, deb tushuntiradi u. Taxminan 20 daqiqa uxlay olmaganingizdan so'ng, siz yotoqdan chiqib, yorug'liksiz xonada kitob o'qish kabi bo'shashtiruvchi narsa qilishingiz kerak. Uyqungiz kelganda, to'shakka qayting va yana urinib ko'ring.
Doktor Winter uchun bu ma'lum bir vaqt chegarasi haqida kamroq va o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida. Menimcha, vaqt qanday bo'lishidan qat'i nazar, umidsizlik, bezovtalik, g'azab paydo bo'lishi bilanoq, chiqish va keyingi epizodni tomosha qilish vaqti keldi. Bridgerton , deb maslahat beradi. (Hey, bizga ikki marta aytishingiz shart emas.)
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yaxshi tungi uxlash bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
1. To'shak va uyg'onish vaqtini izchil saqlang
Tanangiz sog'lom uyqu rejimiga kirishi uchun siz har kuni uyg'onish va uxlash vaqtingizga mos bo'lishingiz kerak - ha, hatto dam olish kunlarida ham (kechirasiz).
2. Mashq qilish
Hech kimni hayratda qoldirmaydi - uyqu sifati uchun yaxshi yangilik. Lekin uni bizdan olma, uni professionallardan oling : O'rtacha va kuchli mashqlar uyquning boshlanishini (ya'ni, uxlash uchun ketadigan vaqtni) kamaytirish va tun bo'yi yotoqda hushyor yotish vaqtini kamaytirish orqali uyqu sifatini oshirishi mumkin, deydi Sleep Foundation.
3. To'shakda hushyor bo'lishni quchoqlash
Doktor Vinter tunda yotoqda bedor yotganini ko'rganida, u bezovtalanishiga yoki xafa bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Bu juda zo'r, deydi u. Va uning fikri bor - uyg'oq bo'lishdan qanchalik ko'p stressga tushsangiz, uxlab qolish shunchalik qiyin bo'ladi. Shunday qilib, siz to'shakda yotganligingizdan va uxlay olmaysiz deb (tashvishni ko'rsating) vahima qilishning o'rniga, bir oz nafas oling va o'zingizga u erda bir oz yotish juda yaxshi ekanligini ayting.
4. Meditatsiya qiling
Meditatsiya uyquga ketishda muhim yordamdir, deydi doktor Dimitriu. Men bemorlarga kunduzi meditatsiya bilan shug'ullanishni va uxlab qololmaganda kechasi buni davom ettirishni tavsiya qilaman. Fikrlarni tan olish amaliyotiga kuniga 10 daqiqa sarflash va sukunatga yoki nafas olishga qaytish uyqusizlik va uyqu sifati uchun sezilarli foyda keltirishi mumkin.
5. Yotoqxonangizni salqin tuting
Doktor Dimitriu xonangizdagi haroratni pasaytirishni taklif qiladi (65 dan 68 darajagacha o'ylab ko'ring). Nega? Chunki tanangiz bosh chayqash uchun haroratni tushirishi kerak.
6. Ekranlarni o'chiring
Elektron qurilmalarning yorug'ligi (masalan, smartfon yoki noutbuk) sizning tabiiy melatonin ishlab chiqarishni, ya'ni uyqu gormonini bostiradi. Shuni yodda tutgan holda, yotishdan oldin kamida 30 daqiqa aloqani uzishga harakat qiling . Lekin siz buni allaqachon bilgansiz, to'g'rimi?
Pastki chiziq
Umuman olganda, uxlab qolish uchun besh dan 20 daqiqagacha vaqt ketishi kerak. Agar bu sizga uzoqroq yoki qisqaroq vaqt talab qilsa, sog'lomroq odatlarni qabul qilishingiz kerakmi yoki yo'qligini bilish uchun uyqu gigienasiga qarang (ba'zi fikrlar uchun yuqoridagi maslahatlarni ko'rib chiqing). Ammo, agar siz muntazam ravishda uxlab qolishingiz qiyin bo'lsa, bu haqda shifokor bilan maslahatlashing.
BOG'LIQ: Har kecha soat 3 da uyg'onasizmi? 3 uyqu bo'yicha mutaxassisning fikriga ko'ra, nima uchun
