QANDAY QILIB SOG'LOM USUL BILAN KILOGRAMM OLISH MUMKIN?

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020 yil 22 fevralda

Dunyoning aksariyat qismi ozishni rag'batlantirishga yordam beradigan parhezlar va mashqlar ortida yurishayotgan bo'lsa-da, ularning vazni ortishiga yordam beradigan parhez izlayotganlar ham bor, bu ham sog'lom tarzda. Chunki yaxshi bilamizki, kilogramm olish bu pirojniy, ammo uni to'g'ri yo'l bilan bajarish hiyla-nayrang bo'lishi mumkin.

Turli xil sabablar bor, ular tufayli siz ozgina vaznga ega bo'lishingiz mumkin, bu ovqatlanishning etarli bo'lmagan odatlari, ovqatlanish vaqtining uzayishi, ovqatlarning yomon tanlanishi, asab va bulimiya kabi ovqatlanishning buzilishi va boshqalar. [1]

Odamlar kilogramm olish usullarini izlashning asosiy sabablaridan biri bu kam vaznga tushganda. Kam vaznli odam - bu tanasining vazni sog'lom bo'lish uchun juda past deb hisoblanadigan odam. Kam vaznli odamlarda tana massasi indeksi (BMI) 18,5 yoshgacha yoki ularning vazni 15 yoshdan 20 foizgacha o'z yoshi va bo'yi guruhiga nisbatan o'rtacha [ikki] .

BMI-ni bu erda tekshiring .

Muayyan yoshda, erkaklar ham, ayollar ham o'zlarini tanalari bilan tanishtirishga intilishadi va o'ta ingichka ramka umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, vazn etishmasligi sog'lom emas.

Sizning bo'yingiz va yoshingizga qarab, shifokor sizning ideal vazningiz qancha bo'lishi kerakligini maslahat berishi mumkin [3] .

Qanday qilib sog'lom usul bilan kilogramm olishni bilish uchun ko'proq o'qing.

1. Yong'oq yog'i

Yong'oq oqsil va yog 'bilan to'ldirilgan bo'lib, tabiiy ravishda kilogramm olishni istaganlar uchun ideal oziq-ovqat tanlovidir [4] . Bir choy qoshiq yeryong'oq moyi 100 kaloriya atrofida. Bundan tashqari, tarkibida magniy, foliy kislotalari, B vitamini va E vitamini kabi vitaminlar mavjud [5] . Siz yong'oq moyini bir bo'lak nonga surtib, nonushta qilish uchun iste'mol qilishni ko'paytira olasiz.

2. Butun yog'li sut

Tabiiy ravishda kilogramm olishning eng oddiy echimlaridan biri bu to'liq yog'li sut ichishdir. Yog'siz sutni to'liq sut bilan almashtiring, shunda tanangiz stakan uchun 60 kaloriya oladi. Sut shuningdek vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, D vitamini va A vitaminlari uchun yaxshi manba hisoblanadi [6] .

3. Avakado

Avakado - bu parhezga foydali yog'larni qo'shishning eng yaxshi usuli. Avakadoning yarmida 140 kaloriya bor, shuningdek, vitamin E va foliy kislotasi va kaliy kabi vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai. [7] . Avakadodan salat, smuzi yoki yoyilgan holda qo'shib bahramand bo'lishingiz mumkin.

4. Bug'doy noni

To'liq bug'doy noni - bu sizning vazningizni oshirishga yordam beradigan yana bir oziq-ovqat. To'liq bug'doy nonida foydali nonushta qilish uchun etarli miqdordagi kaloriya bor [8] . Ular tarkibida oddiy oq nonda etishmayotgan tolalar va minerallar mavjud.

5. Yong'oqlar

Kilogramm haqida gap ketganda, yong'oq yana bir yaxshi variant. Bu ajoyib atıştırmalık tanlovini amalga oshiradi va yog'lar va ozuqa moddalarining yaxshi manbalariga ega. Ular shuningdek tolaga ega va oshqozoningizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Foyda ko'pini olish uchun har kuni aralash yong'oq iste'mol qiling [9] .

6. Kartoshka

Kartoshka tarkibida uglevodlar ko'p bo'lib, ular tezroq kilogramm olishga yordam beradi. Ular tarkibida oqsil ko'p, tolalarga to'la va ko'p miqdorda S vitamini ham mavjud. Siz ozuqaviy moddalarni eng yaxshi iste'mol qilish uchun terini saqlab turishingiz mumkin. [10] .

7. Banan

Tezda harakatlanish uchun energiya va ortiqcha vazn olish uchun banan oling. Banan tarkibida kaliy, uglevodlar va boshqa muhim oziq moddalar ko'p bo'lib, ular sizni energiya bilan ta'minlaydi va sog'lig'ingizni saqlaydi. Banan tarkibida 100 kkaldan ko'proq kaloriya bor, shuning uchun ular sizga ko'p miqdorda yordam beradi [o'n bir] .

8. Tuxum

Tuxum sog'lom vazn olish uchun ovqatlanish uchun juda yaxshi. Protein, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan, har kuni ertalab 2 dona tuxum iste'mol qilish kun davomida sarflashingiz uchun zarur bo'lgan quvvatni berishga yordam beradi. Sog'lom daromaddan bahramand bo'lish uchun ov qiling, uni ovlang, qovuring, qaynatib oling yoki omlet qiling [12] .

9. Sariyog '

Yog 'kaloriya miqdori yuqori va uni pishirish moyidan foydalanish o'rniga uni pishirishga qo'shishingiz mumkin. Yog 'to'yingan yog'larga ega, shuning uchun cheklangan miqdorda ovqatlaning va zavqlaning [13] . Bug'doy noningiz ustiga sariyog 'seping va nonushta paytida yoki gazak sifatida iste'mol qiling.

10. Ghe

Ghee - bu tozalangan yog'ning yana bir shakli. Pishirishda siz yog'ni me'yorida ishlatishingiz mumkin, chunki u konsentrlangan lazzat va to'yingan yog'ga ega [14] . Tabiiy sigir yog'ini iste'mol qiling, chunki u antioksidantlar, o'rta zanjirli yog 'kislotalari, ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi va antiviral va antibakterial xususiyatlardan iborat. [o'n besh] .

11. Pishloq

Odatda, pishloqlarning ko'pchiligida yog 'miqdori juda ko'p, chunki siz echki pishloqini va parmesan pishloqini iste'mol qilishingiz mumkin, bu sizga tabiiy ravishda kilogramm berishga yordam beradi. Ammo ularni o'rtacha miqdorda iste'mol qiling [16] .

12. Qizil go'sht

Qizil go'sht tarkibida xolesterin miqdori ko'p bo'lsa-da, bu osonlikcha vazn olishning samarali usuli hisoblanadi [17] . Go'sht tarkibida ko'p miqdordagi oqsil va temir mavjud bo'lib, go'shtning ayrim qismlarida yog'larning yaxshi manbalari mavjud. Kilogramm olish uchun mukammal sog'lom ovqatlanish uchun siz zaytun moyida qizil go'shtni tayyorlashingiz mumkin [18] .

Sog'lom vazn orttirishga yordam beradigan eng keng tarqalgan va osonlikcha mavjud bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini bilasiz, endi bu jarayonda sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

13. 4 soatdan ko'proq vaqt ovqatlanmasdan o'tishiga yo'l qo'ymang

Sizning tanangiz doimiy ravishda quvvat bilan ta'minlanib turishi kerak va ovqatdan voz kechganingizda tanani kerakli yoqilg'idan mahrum qilasiz. Siz tanangizni muhim to'qimalarni yo'qotishdan saqlanishingiz mumkin, ular bir-biridan uch-besh soat oralig'ida muntazam ovqatlaning [19] .

14. Bir vaqtning o'zida bir nechta ovqatni iste'mol qiling

Har doim bir vaqtning o'zida uchta oziq-ovqat guruhini iste'mol qilishni maqsad qiling. Donli mevalar, mevalar va sabzavotlar kabi turli xil ovqatlar tanangizga kun davomida ishlash uchun bir nechta foydali moddalarni beradi [yigirma] .

15. Sog'lom, ammo zich ovqatlarni iste'mol qiling

Ko'p miqdordagi uglevodlarni, oqsillarni yoki yog'larni ozgina tortib oladigan ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlang. Shuningdek, shakar yoki konservantlar qo'shilmagan quritilgan mevalarga murojaat qiling [yigirma bir] .

16. Oziq-ovqatingizni iching

Kilogramm olishga harakat qilayotganda suyuqliklar qattiq oziq-ovqat kabi to'yingan bo'lmasada, ular sizga etarli miqdorda ovqatlanishni ta'minlashi mumkin [22] . Uyda tayyorlanadigan kokteyl va sutli kokteyllarga o'ting.

17. Yotishdan oldin ovqatlaning

Tananing davolanishi, tiklanishi va yangilanishi biz uxlayotganimizda sodir bo'ladi [2. 3] . Yotishdan oldin yangi va foydali gazakni iste'mol qilish sizga uxlash paytida tanangizda ishlaydigan etarli energiya beradi.

Yuqorida aytib o'tilganlardan tashqari, sog'lom usulda kilogramm olish uchun yana bir nechta maslahat - ovqatdan oldin suv ichmaslik, kattaroq plastinkalardan foydalanish, kofeningizga qaymoq qo'shish va to'g'ri uxlash. [24] .

Yakuniy eslatma bo'yicha…

Og'irlikni zararli oziq-ovqat mahsulotlariga cho'ktirish emas, balki to'g'ri yo'l bilan olish tanangiz uchun eng yaxshi tanlov ekanligini anglash juda muhimdir. Tabiiy ravishda kilogramm olishning eng yaxshi usuli bu tabiiy yo'l bilan borishdir.

Doimo esda tuting, moderatsiya muhim ahamiyatga ega.

tez-tez so'raladigan savollar

Savol: Qanday qilib ayol sog'lom yo'l bilan vazn qo'shishi mumkin?

TO. Tez-tez ovqatlaning, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar tanlang, smuzi va titroqlarni sinab ko'ring, ichganingizda tomosha qiling, vaqti-vaqti bilan davolanib turing va muntazam ravishda mashq qiling.

Savol: Qaysi mevaning vazni ortishi foydali?

TO. Avakado va kokos yong'og'i kabi ba'zi yangi mevalar foydali yog'larning yaxshi manbalari bo'lib, ular sizning vazningizni oshirishga yordam beradi. Banan va mango uglevodlar va kaloriyalarga boy.

Savol: Sizni tez semiradigan narsa nima?

TO. Sizning dietangizdagi protein etishmasligi sizni semirib ketishiga olib kelishi mumkin.