1. Uxlash mexanizmlarini tushuning
Tana, u murakkab. Miya nima uchun yoki qanday qilib tanangiz va a'zolar tizimingizga uxlab qolishini aytishini tushunish uchun tibbiyot maktabiga borish shart bo'lmasa-da, agar siz uyqu jadvalini qanday tuzatish kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, asosiy tushunchaga ega bo'lishingiz kerak.
Shunday qilib, biz doktor Varga gaplashishga ruxsat beramiz: bizning ichki soatlarimiz tomonidan belgilanadigan uyqu jadvalimiz uyqu haydashini boshqarish uchun birgalikda harakat qiladigan ikkita jarayonga ta'sir qiladi. Birinchisi, uyqu uchun gomeostatik haydovchi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, odam qanchalik uzoq vaqt uyg'oq bo'lsa va uxlamay qolsa, shunchalik ko'p uxlashni xohlaysiz.
Doktor Varga davom etadi: Ikkinchi jarayon - yorug'lik ta'siridan eng kuchli ta'sirlangan uyqu uchun sirkadiyalik harakat. Ko'proq yorug'lik, kamroq uyqu. Ushbu tizim biroz ko'proq sahna ortida, lekin siz uni aniq hal qilishingiz mumkin (qarang: # 2). Doktor Varganing so'zlariga ko'ra, bu ikki jarayon odatda tunda yorug'lik ta'siri kamayganida uyquni eng yuqori darajaga ko'tarish uchun birgalikda ishlaydi.
2. Yotishdan oldin ekranga qarashni to'xtating
Yotoqda telefoningizni varaqlash yangilik emas. Ammo oddiy bo'lgani uchun uni sog'lom qilmaydi. The ko'k chiroq bizning sevimli qurilmalarimizdagi ekranlar miyani aldab, u hali ham kunduzi deb o'ylashi mumkin, bu bizning sirkadiyalik ritmimizni, uyqumiz haqida ma'lumot beruvchi fiziologik tsiklni buzishi mumkin. Doktor Varga tushuntiradi: Yoritilgan ekranli elektron qurilmalar ko'k to'lqin uzunligidagi yorug'likning juda yuqori foizini chiqaradi. Kechqurun televizorlar, mobil telefonlar, noutbuklar, elektron kitobxonlar va planshetlar kabi har qanday manbadan ko‘k nur ta’sir qilish bizning sirkadiyalik fazamizning tezlashishiga ta’sir qiladi, ya’ni bu odam tunda tabiiy ravishda charchashiga olib keladi. .
Dars shu yerdami? Telefoningizni yotoqxonadan tashqarida qoldirib ketishingiz uchun eski maktab budilnikiga sarmoya kiriting. (Psst: Bu sizning jinsiy hayotingiz uchun ham yaxshiroq.)
3. Har kecha bir oz ertaroq uxlang
Har kecha xudosiz soatlarda uxlab qolishga o'rganib qolganingizdan so'ng, tanangiz ertaroq uxlash uchun etarlicha charchagan bo'lishini kutish mantiqiy emas. Boshqa hamma narsa kabi, bu biroz vaqt talab qilishi mumkin bo'lgan jarayon.
O'zgartirishni asta-sekin qilish odatda foydalidir, doktor Varga maslahat beradi. Oxirgi to'rt yil davomida ertalab soat 5 da yotadigan kollej talabasi to'satdan soat 22:00 da yotishga urinishi qiyin kechadi. chunki ular endi ertalab soat 8 da ish joyida bo'lishlarini talab qiladigan ishi bor, agar uxlash jadvalini vaqt o'tishi bilan sozlash mumkin bo'lsa, katta muvaffaqiyatga erishish mumkin.
Misol uchun, ertalab soat 4:30 da uxlab qolishga odatlangan kishi bir kechada ertalab soat 4 da, keyin yana bir kechada soat 3:30 da va shunga o'xshash vaqtga qadar uxlab qolishga harakat qilishi kerak.
4. Melatoninning kichik dozasini oling
Doktor Varganing so'zlariga ko'ra, melatoninning past dozasi - 0,5 dan 1 milligrammgacha bo'lgan konsentratsiya (albatta, shifokoringiz bilan gaplashing) - mo'ljallangan uyqudan uch-to'rt soat oldin olinishi mumkin. Bu sizga ancha oqilona soatda tinch uxlashingizga yordam beradi.
5. Uyg'onganingizda ko'k chiroqdan foydalaning
Ha, siz yotishga harakat qilayotganingizda ko'k yorug'lik 'yo'q-yo'q', lekin siz uyg'oq bo'lishni xohlaganingizda u sizning do'stingiz bo'lishi mumkin. Amazondagi ushbu mashhur yorug'lik qutilari kabi ko'k yorug'lik qutilari har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishimizga yordam berish uchun uxlab qolishimizni taqiqlovchi bir xil turdagi yorug'likni taqlid qiladi - bu sizning uyqu jadvalingizni tuzatishning asosiy komponentidir. Doktor Varganing tushuntirishicha, sirkadiyalik faza muammosi bilan og'rigan odamlar uchun o'z vaqtida ko'k nurga ta'sir qilish sizni uyg'onishiga yordam beradi, shunda siz uxlash vaqtida charchagan bo'lasiz. O'zingiz xohlagan uyg'onganingizdan keyin 20 daqiqa davomida o'zingizni ko'k chiroqda yuving va uning sehrli ishlashiga imkon bering. (Rahmat, Amazon.)
BOG'LIQ: Qorong'u doiralar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin bo'lgan 9 ta uyqu xatosi
6. Uyqu jurnalini saqlang
Kechasi sizni uyg'oq ushlab turadigan narsa nima ekanligini tushunish, masalan, telefoningiz uchun tungi stolga yaqinlashish, yarim tunda ovqatlanish yoki soat 21:00 da yugurish - bu buzilgan uyqu siklini tiklashning kalitidir. Tungi odatlaringizni kuzatib boring va yaxshi tungi uyquga nima hissa qo'shishini va soatlab chayqalish va burilishlarga olib keladigan narsalarni ko'ring. Ikkinchisini kundalik hayotingizdan chiqarib tashlang.
Ko'k chiroq, oziq-ovqat va jismoniy mashqlar uyg'onish uchun atrof-muhit signallari ekanligini tushunib oling, deydi doktor Varga. Bu shuni anglatadiki, uxlash uchun mo'ljallangan vaqtdan bir necha soat oldin, uyg'onishga yordam beradigan ushbu omillardan qochish va nima qilishda aybdor ekanligingizni aniqlash yaxshiroqdir.
7. Ertalab mashq qiling
Ha, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, mashg'ulotlarni muntazam ravishda siqib qo'ysangiz, umumiy sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi ... uyqu jadvali buzilgan bo'lsa. Duh. Kechasi uxlab qolish muammosi bo'lgan odamlar uchun doktor Varga ertalab mashq qilishni tavsiya qiladi, chunki bu uyg'onishga yordam beradi va keyinroq uxlashni osonlashtiradi. Agar buni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, doktor Varga har qanday mashq uyqu boshlanishidan kamida uch soat oldin (ya'ni, uxlashni xohlagan vaqtingizdan) oldin bajarilishini ta'minlashni aytadi, chunki mashqlar sizni quvvatlantiradi.
8. Yangi vaqt zonalarini sozlashda Melatonin va Moviy chiroqdan foydalaning
Boshqa vaqt zonasiga sayohat qilganingizda, uyqu jadvalingiz sezilarli darajada yomonlashadi. To'satdan siz quyosh botgan joyga o'rganib qolganingizdan bir necha soat oldin yoki kechroq botib qolasiz. Ammo doktor Varganing asosiy maslahati allaqachon bilgan narsangizdan foydalanishdir: yangi vaqt zonasiga kirganingizdan so'ng, uxlashdan taxminan 3-4 soat oldin melatoninning past dozasini oling va kamida 20 vaqt davomida yorqin ko'k chiroqni o'chiring. Belgilangan joyingizda kerakli uyg'onish vaqtidan bir daqiqa o'tgach.
Agar siz Denverdan Londonga uchayotgan bo'lsangiz, masalan, vaqt farqi yetti soat bo'lsa, soat 19:00 da melatonin olishga harakat qiling. Londonda bo'lganingizda, taxminan uch soatdan keyin uxlab qolasiz. Ertasi kuni ertalab, kunni boshlashga tayyor bo'lganingizda, masalan, Londonda ertalab soat 8 da, uyqu jarayonlaringizni yangi vaqt mintaqasiga moslashtirishga yordam berish uchun ko'k yorug'lik qutisidan foydalaning.
9. Uxlash vaqtingizga rioya qiling
Shanba va yakshanba kuni ertalab siz kollejda o'qib yurgan paytingizda hamma uchun bepul bo'lgan bo'lishi mumkin edi, ammo hozir bu sizning uyqu jadvalingizni buzmoqda. Uyqu va uyg'onish vaqtlarini to'g'ri yo'lga qo'yish uchun har kuni bir vaqtning o'zida, ishingiz bo'lishidan qat'i nazar, uyg'onish va yotoqdan turish ustida ishlashga harakat qiling.
Doktor Varganing ta'kidlashicha, buning ko'p qismi shaxsiy cheklovlarni belgilash, atrof-muhit omillari va insonning uyqu jadvalini buzish qobiliyatiga ega shaxsiy odatlarni tan olish va kunlik uyquning boshlanishi va o'tish vaqti, ayniqsa dam olish kunlari va dam olish kunlari orasidagi tafovutni minimallashtirishga harakat qiladi. ish kunlari vaqtlari.
10. Unga (bir oz) vaqt bering
Turmush tarzini o'zgartirish va biroz sabr qilish orqali yo'nalishini o'zgartirish mumkin bo'lgan vaqtinchalik to'xtatilgan uyqu jadvali bilan shifokor yordamiga muhtoj bo'lishi mumkin bo'lgan surunkali muammo o'rtasida farq bor. Avvaliga buni o'zingiz sinab ko'ring, ammo muammo bir necha haftadan ko'proq davom etsa, mutaxassislarni chaqirish vaqti keldi.
Ma'lumki, Tokiodan Nyu-Yorkgacha bo'lgan ko'p sonli vaqt zonalarini kesib o'tganda uyqu jadvali normallashishi uchun ikki hafta vaqt ketishi mumkin, deydi doktor Varga. Shuning uchun, menimcha, uxlash jadvalini shunchalik uzoq vaqt davomida ishlash yaxshidir. Ammo bu buzilish darajasiga va muammo qanchalik surunkali bo'lganiga bog'liq. Oylar va yillar davomida muammo bo'lib kelgan juda buzilgan jadvallar uchun imkon qadar tezroq uyqu tibbiyoti bo'yicha mutaxassisni ko'rish foydali bo'lishi mumkin.
Bu erda uyqu jadvaliga jiddiy yondashishning muvozanati bor - bu bizning umumiy sog'lig'imizdagi eng muhim omillardan biri - va bu haqda juda ko'p e'tibor bermaslik sizning uxlamasligingizning sababiga aylanadi. Shifokorning maslahatiga quloq soling, qadamlarni bajaring va dam olishga harakat qiling. Qum odam yo'lda.
BOG'LIQ: Qachon uxlash uchun eng yaxshi vaqt? Mana Mutaxassislar Nima Deyapti
