Shunchaki uy yumushlari bilan mashg‘ul bo‘lib, birdan belingizda og‘riq paydo bo‘lgan payt bo‘lganmi? Yoki uxlab yotganingizda, o'girilmoqchi bo'lganingizda, to'satdan belingiz og'riyaptimi? Biz hammamiz u erda bo'lganmiz: biror narsani ko'tarmoqchi bo'lganimizda eng yaxshi og'riq. Shunday qilib, bizga hozir kerak bo'lgan narsalar bel og'rig'i uchun uy mashqlari .
Pastki orqa, oshqozon va son mushaklariga diqqatni jamlash ushbu uy mashqlari yordam beradigan asosiy barqarorlikka olib keladi. Eng muhimi, biz WFH bo'lganimizda, biz qila olamiz. uy mashqlari pastki bel og'rig'i uchun kumush astarimiz. Buning uchun 20 daqiqadan yarim soatgacha vaqt ajratish kifoya uyda bel og'rig'i uchun mashqlar , va siz ishga qaytishingizdan oldin, bel og'rig'ingiz sezilarli darajada kamayadi. Bu erda pastki bel og'rig'i uchun WFH mashqlarimiz ro'yxati keltirilgan.
bitta. Mushuk va sigir mashqlari
ikki. Orqa kengaytmalar mashqlari
3. Glute ko'prigi pastki bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi
To'rt. Tez-tez so'raladigan savollar: Pastki bel og'rig'i uchun uy mashqlari
Mushuk va sigir mashqlari
Mushuk va sigir mashqlari tanangizni isitadi va orqangizga ko'proq harakatchanlik keltiradi esa orqa va bo'yningizni yaxshi cho'zish . Shuningdek, u qorin bo'shlig'i organingizni yumshoq tarzda rag'batlantiradi.
To'rt oyoqqa gilamchada yurish bilan boshlang. Qo'llaringiz elkangiz bilan bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz to'shakning yuqori qismiga qaratilgan bo'lishi kerak. Endi boshingizni va dumbalaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni cho'ktiring. Qo'lingizni tortib olishdan oldin bir necha soniya dam oling orqaga ko'taring va boshingizni pastga tushiring yerga. Har safar bir pozadan ikkinchisiga o'tayotganda, nafas olishni davom ettirganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahat: Ushbu mashqni ertalab birinchi narsa uchun qiling kuchliroq pastki orqa va o'tish paytida ishonch hosil qiling mushukdan sigirga poza , o'tish sekin.
Orqa kengaytmalar E mashqlar
Orqa kengaytmalar a pastki orqa mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli . Ushbu mashqni bajarayotganda siz ham o'zgarmas bo'lasiz mushaklarni kuchaytirish dumba, son va elkangizda.
To'shakda oshqozoningizda yoting. Qo'llaringizni ko'kragingiz yoniga qo'ying va nafas olayotganda ko'kragingizni ko'taring. Iloji boricha yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling va pozani besh soniya ushlab turing. Endi qo'llaringizdagi kuchlanishni bo'shating va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maslahat: Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin orqa kengaytmalarda davom eting . Birinchidan, yarim orqaga cho'zishga harakat qiling. Keyingi bosqichda, qo'llaringizni cho'zing butunlay. Uchinchi darajada, qo'llaringizni 90 daraja ushlab turing va uning yordamisiz yuqori tanangizni ko'taring. Bundan tashqari, qo'llaringizni oldinga olib, yuqori tanangizni ko'tarib ko'rishingiz mumkin.
Glute ko'prigi pastki bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi
Bu mashq qilishning ajoyib usuli sizning son harakatchanligini yaxshilash xuddi shu paytni o'zida, orqangizni mustahkamlash . Agar siz ushbu mashqni to'g'ri bajarsangiz, glutalarda kuyishni his qilasiz va mustahkamlik bilan harakat oralig'ini yaxshilay olasiz.
To'shakda yoting, ikkala oyog'ingizni egib, kaftlaringizni kestirib, yon tomonga qo'ying. Hozir glutalarni siqib qo'ying va nafas olayotganda ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Glutalarni yuqoriga ko'tarayotganda, orqangiz tarang emasligiga ishonch hosil qiling. Endi pozitsiyani besh soniya ushlab turing, nafas oling va ularni boshlang'ich holatiga qaytaring. a dan foydalanishingiz mumkin cho'zilgan tarmoqli pastadir oyoqlaringiz bir-biriga yaqin ekanligiga ishonch hosil qilish uchun.
Maslahat: Asosiy glute ko'priklari bilan qulay bo'lganingizda, siz o'zgaruvchanlikni sinab ko'rishingiz mumkin. Glutalarni yuqoriga ko'targaningizda, bir oyog'ingizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling, uni pastga tushiring va keyin glutalarni boshlang'ich holatiga o'tkazing. Ushbu o'zgarish sizning glutes, son, umumiy yadro va oyoqlaringizning orqa qismini yanada mustahkamlaydi.
Tez-tez so'raladigan savollar: Pastki bel og'rig'i uchun uy mashqlari
Savol: Bel og'rig'i uchun uy mashqlarini bajarishda nimani yodda tutish kerak?
TO. Uyda mashq qilish juda yaxshi bo'lsa-da, biz har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishga ishonamiz, ayniqsa sizda kasallik tarixi bo'lsa. Ammo agar siz borishga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulot rejimingizda chaqaloq qadamlarini qo'yish - bu oldinga yo'l, Radhika Talsania, shaxsiy fitnes murabbiyi Cultda. Fit, deb tushuntiradi Mumbay. Gap kelganda uchta narsani yodda tutish kerak uchun uyda mashq qilish pastki orqa og'riq. Birinchidan, ketma-ketlik mashqlar muhim ahamiyatga ega kelganda juda ko'p pastki orqa mashqlar yoki bu boradagi har qanday mashq uchun.
Eng kam yuklangan mashqlardan boshlang va ularni asta-sekin oshiring. Ikkinchi muhim narsa - bu duruş va texnika. Bu erda, ayniqsa, pastki bel og'rig'i bilan xato qilish mumkin emas. Uchinchisi - takrorlash chastotasi va siz bajarishingiz mumkin bo'lgan martalar soni kun davomida mashqlar . Shunday qilib, agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, siz past intensivlikni va harakatni takrorlash sonini yuqori darajada ushlab turishingiz mumkin. Bundan tashqari, dastlab kuniga bir marta mashq qilish bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
Ammo, agar siz orqa kengaytmalar kabi mashqlarning faqat bitta turini bajarayotgan bo'lsangiz, har uch-to'rt soatdan keyin mashq qilish yordam beradi shifo va belingizni mustahkamlang .
Savol: Bel og'rig'i bo'lganda qanday mashqlardan qochish kerak?
TO. Bu og'riqning intensivligiga bog'liq. Agar siz boshdan kechirayotgan bo'lsangiz pastki orqa og'riqning yuqori darajasi va juda ko'p noqulayliklar, sizning orqangizda tekis yotish - eng yaxshi javob. Biroq, bir marta siz fizioterapevtingiz bilan gaplashing yoki shifokoringiz va ular sizga oldinga borishni taklif qilishsa, siz ba'zi bir asosiy ishlarni qilishni xohlashingiz mumkin asosiy mustahkamlash mashqlari hali ham. Pastki bel og'rig'i paytida har qanday plyometrik mashqlar, HIIT yoki har qanday ta'sirli mashqlardan qochish kerak, aksincha, harakatchanlik va zaruriy narsalarga e'tibor qaratish lozim. pastki orqa qismini mustahkamlash mashqlari - deydi Talsaniya.
