Agar siz tadqiqotchi professor Brene Braunni tinglagan bo'lsangiz TedTalk zaiflik virusga aylandi (ko'rish kerak), siz uning kvadrat nafas olish haqida gapirganini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, ishqibozni urganida, u tinchlanish uchun o'zi foydalanadi. Shunday qilib, ha, anekdot sifatida ishlaydi. Ammo zaiflik, jasorat, munosiblik va sharmandalikni o'rganishda davom etayotgan Braun, qalbida tadqiqotchi. Chidamlilik va tirishqoqlik bilan yashaydigan odamlarni o'rganar ekan, u ularda muhim umumiylik borligini aniqladi: ular diqqat va chuqur nafas olishni mashq qiladilar. Va biz uchun yaxshi narsa, kvadrat nafas olish ongni rivojlantirishga olib keladi va buni qilish juda oson.
Kvadrat nafas olish nima?
Qutidagi nafas olish, 4x4 nafas olish yoki to'rt qismli nafas sifatida ham tanilgan, kvadrat nafas olish diafragma nafas olish ishining bir turi bo'lib, diafragma yordamida chuqur nafas olish, sayoz ko'krak nafasiga qaraganda o'pkangizni kislorodli havo bilan to'liq to'ldiradi. Ga binoan Garvard sog'liqni saqlash nashriyoti , Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish kislorodning to'liq almashinuvini rag'batlantiradi, ya'ni kiruvchi kislorodning chiqadigan karbonat angidrid bilan foydali savdosi. Bu yurak urishini sekinlashtirishi va qon bosimini pasaytirishi yoki barqarorlashtirishi ajablanarli emas.
Qisqasi, bu turdagi nafas olish yordami ilmiy jihatdan isbotlangan xotirjamlikni oshirish va diqqatni jamlash va stress, depressiya va tashvishlarni kamaytirish - hatto harbiylar ham uni stress bilan bog'liq hissiy kasalliklarga yordam berishni o'rgatadi. Bu, shuningdek, ongni mashq qilishning ajoyib usuli.
Kvadrat nafas olishni qanday mashq qilaman?
Birinchidan, odatdagidek nafas oling (bu oson - agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, ehtimol buni allaqachon qilyapsiz!). Keyin burun orqali nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Nafas olayotganda qoriningiz kengayganiga va nafas chiqarayotganda torayganiga ishonch hosil qiling; Bu diafragma nafasi, chunki siz diafragmangizdan foydalanasiz! Nafas olishning har bir tsikli haqida o'ylash uchun bir oz vaqt ajrating. Nafas olishdan xabardor bo'lganingizda, siz allaqachon ongni mashq qilyapsiz. Keyingi tsiklingizda kvadrat nafas olishni boshlang:
- To'rt marta (1, 2, 3, 4) burun orqali nafas oling.
- Nafasingizni to'rttagacha ushlab turing (1, 2, 3, 4)
- Og'iz orqali to'rt marta sanab nafas chiqaring (1, 2, 3, 4)
- To'xtatib turing va to'rttagacha hisoblang (1, 2, 3, 4)
- Takrorlang
Kvadrat nafasni qachon mashq qilishim mumkin?
Yurishda, yotishdan oldin, dushda, stolda o'tirishda - istalgan joyda! Stressli vaziyatda bo'lmaganingizda to'rtburchak nafas olishni mashq qilish ongni saqlash uchun bir xil darajada muhimdir va bu sizni buni amalga oshirishga tayyorlaydi. bor keskin vaziyatda, bu stressli uchrashuv yoki haqiqiy inqiroz bo'ladimi. Brene Braun aytganidek, biz chidamlilikni rivojlantirishimiz kerak va bu buni qilishning oson usullaridan biridir.
