ODDIY ETKAZIB BERISH UCHUN YOGA POZLARI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
7 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
9 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
12 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Homiladorlik uchun ota-ona Tug'ruqdan oldin Prenatal oi-Amritha K By Amritha K. 2021 yil 10-fevralda

Yoga - bu sizning ruhiy farovonligingizni va hissiy va jismoniy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradigan to'liq yaxlit yondashuv. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, yoga zararli oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish, uyqusizlikni engish, tamakidan voz kechish, stressni kamaytirishda yordam berish, diqqatni yaxshilash, uyqusizlikka qarshi kurashish va shu kabilarda sizni qo'llab-quvvatlashi mumkin. [1] .

Homilador ayollar uchun asosan xavfsiz va samarali mashqlar, yoga nafaqat homiladorlik paytida yordam beradi, balki tanangizni tug'ruq va tug'ruqqa tayyorlashda ham yordam beradi. Ushbu maqolada Boldskiy sizga oddiy etkazib berish uchun foyda keltiradigan 7 ta yoga asanasi haqida aytib beradi.

Shifokorlar maslahat berganidek, tanangizni normal tug'ilishga tayyorlashning eng yaxshi usuli bu muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishdir. Prenatal yoga tanani normal etkazib berishdan oldin tayyorlashga yordam beradigan eng yaxshi mashqlardan biridir.

Tadqiqotlar ta'kidlaganidek, prenatal yoga tanaga quyidagi yo'llar bilan foyda keltiradi [ikki] :

Yordam mehnatni engillashtiradi
Tug'ilish og'rig'ini kamaytiradi
Tos suyagi sohasini kuchaytiradi
Qon aylanishini yaxshilaydi
Yaxshilaydi uyqu sifati

Sizning tanangizni normal etkazib berishga tayyorlashga yordam beradigan ettita prenatal yoga pozitsiyasini sanab o'tdik. Ga qarang Oddiy etkazib berish uchun yoga pozlari .

1. Konasana yoki burchak pozasi

Burchak pozasi qo'llaringizni, oyoqlaringizni, orqa miya va tanangizning muskullarini kuchaytirishga yordam beradi [3] . Shuningdek, bu umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi va bel og'rig'ini engillashtiradi.

Konasana yoki burchak pozasini qanday qilish kerak:

1-qadam: oyoqlari bilan kestirib, kengligi bir-biridan bir-biridan uzoqlashib, qo'llarini tanasi yonida turing.
2-qadam: Sekin-asta nafas oling va chap qo'lni ko'taring, shunda barmoqlar shift tomon yo'naladi.
3-qadam: Nafas oling va o'ng tomonga, avval umurtqa pog'onasidan, so'ngra tos suyagingizni chapga silkitib, egiling.
4-qadam: chap kaftga qarash va tirsaklarni to'g'rilash uchun boshingizni burang.
5-qadam: Nafas olayotganda tanangizni tekislang va nafas olayotganda chap qo'lingizni pastga tushiring.
6-qadam: o'ng qo'l bilan takrorlang.

2. Bhadrasana yoki Butterfly Pose

Eng yaxshi prenatal yoga, kutayotgan ona uchun foydali, kelebek pozasi urogenital mintaqaning mushaklari va ligamentlari uchun foydalidir va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, u naycha mintaqasini yangi kislorod bilan qon bilan ta'minlashni osonlashtiradi [4] .

Bhadrasana yoki butterfly pozasini qanday qilish kerak:

1-qadam: oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tiring.
2-qadam: Nafas olayotganda, oyoqlaringizni o'zingizga qarab torting, oyoq tagini birlashtirgan holda va orqangizni tik tuting.
3-qadam: Endi qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki oyoq barmoqlariga tuting.
4-qadam: Ushbu asanada qulay bo'lgan vaqtgacha turing.
5-qadam: Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.

3. Utkatasana yoki stul pozasi

Yoga kreslosi bilan shug'ullanish sizning qo'lingizda eng past mushaklarni yaxshilashi va kuchaytirishi mumkin. [5] . Ya'ni, bu sizning belingizni, umurtqa pog'onangizni va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi, tanangizni tug'ruq uchun tayyorlaydi.

Utkatasana yoki stulni qanday qilish kerak:

1-qadam: Erga tik turing va oyoqlaringizni bir-biridan bir-biridan uzoqlashtiring.
2-qadam: Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftingiz pastga qarab, qo'llaringizni tekislang.
3-qadam: Keyin tizzalaringizni muloyimlik bilan egib, tos suyagingizni pastga tushiring, xuddi stulda o'tirgandek.
4-qadam: O'z pozitsiyangizda turing, umurtqa pog'onangizni tekis qilib, qo'llaringizni polga parallel tuting.
5-qadam: pozani 1 daqiqa ushlab turing.
6-qadam: Endi holatiga qaytish uchun avval tizzalaringizni tekislang, so'ng nafas oling, so'ng tanangizni ko'taring va nafas oling.

4. Parvatasana yoki tog 'pozasi

Issiqlik holati, ushbu yoga asana belingizni, qo'llaringizni va tanangizni cho'zishda samarali bo'ladi. Shuningdek, bu bel og'rig'ini engillashtiradi va qorinning pastki qismida qon aylanishini yaxshilaydi [6] .

Parvatasana yoki tog 'pozasini qanday qilish kerak:

Buni o'tirish yoki tik turish orqali qilishingiz mumkin. Agar siz turgan bo'lsangiz,

1-qadam: oyoqqa turing va tovoningizni yoying.
2-qadam: orqa to'g'ri bo'lishi kerak, va qo'llar tananing har ikki tomonida bo'lishi kerak.
3-qadam: Chuqur nafas oling va umurtqani cho'zing.
4-qadam: kaftni boshdan yuqoriga ko'taring.
5-qadam: To'piqlarni ko'taring va oyoq uchida turing.
6-qadam: Buni o'n marta bajaring.

Agar siz o'tirsangiz,

1-qadam: oyoqlaringizni bemalol yopib, erga o'tiring.
2-qadam: Qo'llaringiz ko'tarilganda va kaftlaringiz boshingiz ustida birlashganda nafas oling, chuqur nafas olayotganda umurtqa pog'onangizni cho'zing.
3-qadam: Endi elkangizni bo'shatganingizda nafas chiqaring.
4-qadam: Buni o'n marta takrorlang.

5. Paryankasana yoki divan pozasi

Nisbatan qiyin bo'lgan, divanning pozasini yangi boshlanuvchilar oldini olishlari mumkin. Ushbu yoga pozusi kutayotgan ona uchun juda foydali, qorin va tos suyagi mushaklari va sonlarini kuchaytiradi [7] .

Paryankasana yoki divanning pozasini qanday qilish kerak:

1-qadam: gilamchaga tizzangizni qo'shib tizzangizni tiklang va gilamchaga perpendikulyar sonlaringizni qo'ying.
2-qadam: kestirib, oyoqlaringiz va tizzalaringiz o'rtasida kestirib, kenglikda o'tir.
3-qadam: Sekin yotish uchun orqaga buriling.
4-qadam: Yotganingizda qo'llaringizni orqaga qaytaring.
5-qadam: Endi qo'llaringizni tirsagingizga bog'lab, boshingizni ko'taring.
6-qadam: tirsak gavdani orqaga burish paytida tanani qo'llab-quvvatlash uchun bosish kerak.
7-qadam: Boshingizning toji to'shakda muloyimlik bilan yotganligiga ishonch hosil qiling.
8-qadam: pozitsiyani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing va chuqur va sekin nafas oling.
9-qadam: qo'llaringizni silkitib, holatingizni bo'shating va tirsagingizni gilamchaga qaytaring.
10-qadam: Bir necha daqiqaga dam oling.

E'tibor bergan: Tajribasiz homilador ayollar ushbu yoga pozitsiyasidan qochishlari kerak, chunki homila bilan suyanish qiyin bo'lishi mumkin.

6. Yastikasana yoki Stick Pose

Yastikasana har qanday mushak stressini yoki taranglikni olib tashlash orqali tanangizni mustahkamlaydi. U bo'g'imlarning og'rig'ini engillashtiradi, chunki u yuqori va pastki oyoq-qo'llaringizni, shuningdek umurtqa pog'onangizni cho'zadi. Asana bilan shug'ullanish orqali siz tana mushaklari, ayniqsa tos va qorin bo'shlig'ida bo'shashishni ta'minlay olasiz [8] .

Yastikasana yoki tayoqcha pozasini qanday qilish kerak:

1-qadam: tekis polda yoki gilamchada turing.
2-qadam: Chuqur nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oyoqlaringiz bilan birga cho'zing.
3-qadam: oyoqlaringiz va qo'llaringiz orasidagi minimal bo'shliqni saqlang.
4-qadam: 20-25 daqiqa davomida o'z pozitsiyasini saqlab turing, doimiy nafas oling.
5-qadam: Uzoq va chuqur nafas chiqarib asl holatiga keling va qo'llaringizni yon tomonlariga qaytaring.
6-qadam: 3-5 marta takrorlang.

7. Vakrasana yoki Twisted Pose

Ushbu yoga pozasida mashq qilish umurtqa pog'onasi, bo'yin va oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradi [9] . Bunga qo'shimcha ravishda, o'ralgan poz kutayotgan onalar uchun foydalidir, chunki bu qorin a'zolarini massaj qilishga yordam beradi va og'riqni kamaytiradi [10] .

Vakrasana yoki o'ralgan pozani qanday qilish kerak:

1-qadam: Oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tiring.
2-qadam: Endi o'ng oyog'ingizni egib, chap tizzangiz yonida turguncha yonboshlang.
3-qadam: o'ng qo'lingizni orqangizga va chap qo'lingizni o'ng tizzangizga tuting, o'ng to'pig'ingizni ushlang.
4-qadam: Keyin iloji boricha o'ng tizzangizni muloyimlik bilan itaring va nafas chiqarayotganda magistralni o'ng tomonga burang.
5-qadam: Endi xuddi shu amallarni chap tomon bilan takrorlang.

Yakuniy eslatma bo'yicha…

Ushbu maqolada keltirilgan barcha yoga asanaslari mushaklarni bo'shatishga va tanangizni yaqinlashib kelayotgan o'zgarishlarga tayyorlashga yordam beradigan asosiy pozalardir. Agar sizga Vakrasana yoki Paryankasana kabi biron bir pozni bajarish qiyin bo'lsa, pozlarga erishish uchun o'zingizni zo'rlamang. Agar sizda shubha bo'lsa, yoga bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing.