Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqatgina
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati Yo'qotmang
- IPL 2021: 2018 yil kim oshdi savdosi o'tkazib yuborilganidan keyin mening urishim ustida ishladim, deydi Xarshal Patel
- Sharad Pavar kasalxonadan 2 kun ichida chiqib ketadi
- Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
- Gudi Padva 2021: Madhuri Dixit oilasi bilan xayrli bayramni nishonlaganini eslaydi
- Mahindra Tharga qilingan buyurtmalar olti oy ichida 50 ming marotaba o'tdi
- CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Ommabop 'tananing qurilish bloklari' sifatida tanilgan oqsillar insonlar uchun eng yaxshi sog'liq darajasini saqlash uchun zarur bo'lgan eng muhim oziq moddalardan biridir. Oqsillar asosan hujayralar o'sishi va tiklanishiga yordam beradigan aminokislotalardan iborat [1] .
Oziqlantiruvchi Karthika ta'kidlaydi, Yigirma xil aminokislotalar birlashib oqsil hosil qiladi, ularning o'n biri tanamiz tomonidan ishlab chiqariladi, qolgan to'qqiztasi ovqatdan olinishi kerak va shu sababli ajralmas aminokislotalar hisoblanadi. Odamlar oqsil haqida gapirganda, ko'pincha 'to'liq oqsil' degan atamani qo'llashadi. Agar tarkibida barcha 9 ta muhim aminokislotalar bo'lsa, oziq-ovqat manbai to'liq oqsil bo'ladi . '
Proteinlar tanada boshqa oziq-ovqatlarga nisbatan ko'proq vaqt hazm qilinadi, shu bilan to'qlik hissi paydo bo'ladi va buning evaziga vazn yo'qotishga yordam beradi.
Odamlar uchun zarur bo'lgan oqsilni faqat hayvonot manbalari etkazib berishi mumkin degan noto'g'ri tushuncha mavjud [ikki] [3] . Bundan farqli o'laroq, to'g'ri birikma va chastotada iste'mol qilingan o'simlik manbalari, shuningdek, hayvonot manbalari singari oqsilni ham ta'minlay oladi [4] . Ushbu ikki oqsil turi tanamizda har xil hazm qilinadi. To'g'ri vegetarian yoki vegan manbasini tanlagan bo'lsangiz, vegetarian manbalardan sutkalik dozani olish oson. [5] .
Ushbu maqolada biz sizga o'simlik tarkibidagi oqsillarning eng yaxshi va osonlikcha mavjud bo'lgan manbalarini keltiramiz, ular vegetarianlarga ham qulaydir. Keling, ko'rib chiqaylik.
1. Seytan
Seitan - vegetarian bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarini o'rnini bosadigan va oqsil bilan to'ldirilgan o'simlik ozuqasi (bug'doy tarkibidagi gidratlangan kleykovinadan tayyorlangan). [6] . U bitta xizmatda 25 foizdan ortiq oqsilni beradi va mushaklarni qurish uchun o'simlik oqsilining yaxshi manbai hisoblanadi [7] .
100 g = 75 g gacha protein (ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin).
2. Soya fasulyesi
Xom soya o'simlik oqsilining eng yaxshi va sog'lom manbalaridan biridir [8] . Soya fasulyesi metionin aminokislota tarkibida kam bo'lsa-da, ular hali ham to'liq oqsil hisoblanadi. Shu sababli tofu, soya suti, edamam va boshqalar kabi soya fasulyasidan bir nechta mahsulotlar tayyorlanadi. [9] .
100 g = 36 g gacha protein.
3. Kenevir urug'lari
Ushbu mayda urug'lar tarkibida oqsil miqdori ko'p, shuningdek tarkibida sog'lom yog'lar va minerallar mavjud bo'lib, ular tanani ichidan oziqlantiradi [10] . Ushbu kuchli urug'lar tarkibidagi E vitamini ham teriga yoqimli yorqinlik qo'shadi [o'n bir] . G'unajin urug'lari oqsil barlari, smoothies va pishirilgan mahsulotlar kabi turli xil vegetarian atıştırmalıklarında ishlatiladi.
100 g gacha bo'lgan protein = 31,56 g.
4. Yong'oq
Yong'oq o'simlik oqsilining eng yaxshi manbalaridan biridir [12] . Sog'lom va tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalari bo'lgan yerfıstığı xom (suvga solgandan keyin), qovurilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilinishi mumkin.
100 g = 26 g gacha protein.
5. Yong'oq yog'i
Kuniga ikki qoshiq yong'oq moyi taxminan 8 g oqsil beradi [13] . Proteinning yuqori manbai bo'lgan yerfıstığı sariyog ', uni o'zi kabi iste'mol qila olmaydiganlar uchun protein kokteyllariga yoki silliqlarga qo'shilishi mumkin. Ammo yong'oq moyini juda ko'p iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling, chunki u juda kaloriyali va shuning uchun ko'p iste'mol qilsangiz belingizni kengaytirishi mumkin. [14] .
100 g = 25 g gacha protein.
6. Bodom
Bu nafaqat tolaga boy ozuqa, balki vegetarianlar uchun oqsilga boy oziq-ovqat hisoblanadi [o'n besh] . Ushbu foydali ovqatni suvga solgandan keyin iste'mol qilish eng yaxshisidir. Bodom tarkibida ko'plab foydali yog'lar, magniy va E vitamini mavjud bo'lib, ular sog'lig'ingizni mustahkamlashga yordam beradi [16] .
100 g gacha protein = 21,15 g.
7. Kungaboqar urug'lari
Ushbu mazali va sog'lom urug'lar oqsilning yaxshi manbaidir, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ayçiçek urug'lari, shuningdek, linoleik kislota, ko'p to'yinmagan yog 'va E vitaminiga boy [17] . Siz uni xom ashyo bilan iste'mol qilishingiz yoki bir chashka suvga aralashtirishingiz mumkin, uni 15 daqiqaga qoldiring va foydasi uchun iching.
100 g = 21 g gacha protein.
8. Paneer
Ko'pincha tofu bilan taqqoslaganda, bu sut mahsuloti oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Paneer sizning mushaklaringizni kuchaytirishda ishlaydi va metabolizm darajasini yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi [18] . Haftada ikki marta paneer iste'mol qilish siz uchun foydalidir. Uni cheklangan miqdorda iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, chunki paneer tarkibida to'yingan yog 'miqdori yuqori [19] .
100 g = 19,1 g gacha protein.
9. Nohut
Channa nomi bilan ham tanilgan nohut oqsillarga boy vegetarianlarning yana bir taomidir [yigirma] . Bundan tashqari, u yuqori tolali va past kaloriyali tarkib bilan ta'minlanadi, bu sizning sog'lig'ingizni biladigan barcha odamlar uchun yaxshi yangilik. Xoh mashhur 'Channa Batura' bo'lsin (ehtimol minus batura) yoki O'rta er dengizi nozikligi 'Humus' bo'lsin, nohut sizning kundalik ratsioningizning bir qismi bo'lishga loyiqdir. [yigirma bir] .
100 g = 19 g gacha protein.
10. Chia urug'lari
Chia urug'lari oqsilning yaxshi manbai bo'lib, tarkibida barcha to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud va shu sababli to'liq oqsil hisoblanadi [22] . Bundan tashqari, ushbu urug'larning tolasi va yog'i ularni ertalabki nonga yoki kunlik smetana bilan aralashtirib bir osh qoshiq iste'mol qilsangiz ham, ularni uzoq vaqt to'ydirish uchun mukammal qiladi. [2. 3] .
Eslatma : Chia urug'lari gigroskopik xususiyatga ega. Ya'ni, ular suvni shimib oladi va katta jelatinli globulalarga aylanadi. Shuning uchun ularni quruq holda iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling va uni suv bilan yuvib tashlang, chunki bu sizning qizilo'ngachingizda to'siq hosil qiladi, bu esa olib tashlash uchun endoskopik aralashuvni talab qiladi.
100 g = 17 g gacha protein.
11. Yovvoyi guruch
Yovvoyi guruch immunitetimizni kuchaytiradi va ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi. Yovvoyi guruch tarkibidagi saxiy minerallar tufayli suyakni ham mustahkamlaydi [24] . Yaxshi oqsil manbai bo'lgan yovvoyi guruch kepagidan tozalanmaydi, tola tarkibini oshiradi [25] .
100 g = 15 g gacha protein.
12. Amarant
Hindistonning aksariyat qismida rajgira deb ham ataladigan amaranth Yerdagi eng qadimgi oziq-ovqat donalaridan biridir. To'liq glyutensiz bo'lishdan tashqari, bu don tarkibida oqsillar, shu jumladan, ko'pincha oziq-ovqat donalarida etishmaydigan muhim aminokislota lizini bor. [26] [27] . Amarant tarkibidagi boshqa muhim ozuqa moddalarining ba'zilari kaltsiy va temirdir [28] .
100 g gacha bo'lgan protein = 13,56 g.
13. Karabuğday
Karabuğday, hind tilida kuttu ka atta deb ham ataladi, bu glyutensiz oziq-ovqat donasi, u oqsil, tolalar va magniyga boy. [29] . Karabuğday yeyish yurak sog'lig'ini yaxshilashga va qondagi shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi [30] .
100 g gacha bo'lgan protein = 13,25 g.
14. Qora loviya
Qora loviya dietangizni oqsilga boy qilish uchun turli vegetarian retseptlarida ishlatilishi mumkin. Qora loviya tarkibida oqsillar bilan bir qatorda sog'lig'ingizni tartibga solishda muhim bo'lgan antioksidantlar ham mavjud [31] [32] . Uni salatlaringizga qo'shing yoki loviya burritosini tayyorlang, har qanday holatda ham protein uchun kunlik ehtiyojingiz qondiriladi.
100 g = 13 g gacha protein.
15. Tvorog
Protein, tvorogning ajoyib manbai sog'lig'ingiz uchun foydalidir. Bu kaloriya miqdori past va B vitaminlari, kaltsiy, fosfor va selen kabi bir qancha foydali moddalar bilan to'ldirilgan [33] .
100 g = 11 g gacha protein.
16. Edamame
Edamame - bu erta hosil qilingan soya fasulyesi va juda boy oqsil manbai [3. 4] [35] . Ushbu yosh loviya ko'pincha podada qaynatiladi yoki bug'lanadi. Tayyorlangandan so'ng, ular qobiq bilan to'ldiriladi va boshqa asosiy taomlar qatorida xizmat qiladi.
100 g = 11 g gacha protein.
17. Qora ko'zli no'xat
Qora ko'zli no'xat tarkibiga 10 gramm oqsil va frac14 stakan kiradi va sizni zudlik bilan to'ldirishga yordam beradi. Ularning tarkibida sog'lom hazm qilish jarayoni uchun zarur bo'lgan folat, tiamin va tolalar mavjud [36] .
100 g = 11 g gacha protein.
18. Yunon yogurti
Yunon yogurti yana bir yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Protein bilan to'ldirilgan va turli xil oziq moddalar bilan to'ldirilgan yunon yogurti sizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi [37] . Uni muntazam, lekin nazorat ostida bo'lgan miqdorda iste'mol qilish zarur miqdordagi oqsilni ta'minlashga yordam beradi.
100 g = 10 g gacha protein.
19. Yasmiq
Vejetaryenler uchun eng yaxshi oqsil manbalaridan biri bo'lgan bir stakan yasmiq sho'rva tarkibida 3 ta qaynatilgan tuxum kabi protein mavjud [38] . Ko'p qirrali bo'lganligi sababli, yasmiq salatlardan tortib sho'rvalar va kori-largacha bo'lgan idishlarga qo'shilishi mumkin. Shuningdek, sog'lom uglevodlar manbai yasmiq tarkibida ko'p miqdordagi antioksidantlar va boshqa sog'liq uchun foydali bo'lgan o'simlik birikmalari mavjud. [39] .
100 g = 9 g gacha protein.
20. Lima loviya
Ularning tarkibida juda ko'p oqsil mavjud va bitta stakan 10 g mushak hosil qiluvchi makroelementni etkazib beradi. Lima loviya tarkibida yurak-qon tomirlari salomatligi uchun juda yaxshi bo'lgan plomba tolasi va kaliy mavjud [40] .
100 g = 8 g gacha protein.
21. Tofu
Tofu, shuningdek, 'Bean tvorogi' deb ataladi (chunki u soya fasulyasidan tayyorlanadi) yarim stakanga deyarli 15-20 gramm oqsil etkazib beradi. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga, shu jumladan omega-3 yog'lariga boy tofu - bu yurak uchun foydali oziq-ovqat, bu sizning kunlik ovqatlanishingizga kiritilishi shart [41] [42] .
100 g = 8 g gacha protein.
22. Yashil no'xat
Yashil no'xat - oqsil bilan to'ldirilgan mayda sabzavotlar, bu kun davomida protein iste'mol qilish maqsadlariga erishishda yordam beradi. Yashil no'xat oqsillar bilan bir qatorda metabolizm uchun zarur bo'lgan lösin (alfa-aminokislotalar) va boshqa aminokislotalarga boy. [43] [44] .
100 g = 5 g gacha protein.
23. Quinoa
Boshqa donalardan farqli o'laroq, quinoa o'ziga xos xususiyatga ega, chunki u stakanga taxminan 8 gramm protein qo'shadi. Tananing o'sishi va tiklanishi uchun majburiy bo'lgan barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydi va shuning uchun ham to'liq oqsil hisoblanadi [To'rtinchi besh] [46] .
Bundan tashqari, quinoa tarkibida L-arginin mavjud bo'lib, u yog 'ishlab chiqarishda mushaklarning rivojlanishiga yordam beradigan muhim aminokislotadir va shuning uchun u metabolizmni kuchaytirish uchun juda mos keladi. Bonus jihati shundaki, uni nonushta paytida yorma sifatida qabul qilish yoki sabzavot bilan aralashtirib, mazali va foydali salat tayyorlash mumkin.
100 g = 4.4 g gacha protein.
24. Kale
Ushbu yashil bargli sabzavot vazn yo'qotish dietasida bo'lganlar uchun juda yaxshi [47] . Qal'aning tarkibidagi oqsil miqdori ismaloq va xantal ko'katlaridan yuqori ekanligi ma'lum [48] . Bu shuningdek kaltsiyning yaxshi manbaidir va shuning uchun vegetarianlar tanlab olishlari kerak bo'lgan yuqori proteinli o'simlik hisoblanadi.
100 g = 4.3 g gacha protein.
25. Bryussel gullari
Xochga mixlangan sabzavotlarning bir turi - Bryussel unib chiqishi, yashil sabzavotlar orasida eng yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. [49] . Hammayoqni ta'miga o'xshash ta'mga ega bo'lgan Bryussel o'simligi sog'liq uchun umumiy to'plam deb nomlanishi mumkin. [ellik] .
100 g = 3,4 g gacha bo'lgan protein.
26. Men Sutman
Vegan dietasi uchun juda mos bo'lgan soya suti oqsilga boy va kunlik oqsil ehtiyojiga hissa qo'shadi [51] . Soya suti sizning sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan juda ko'p miqdordagi kaliyni ham beradi [52] .
100 g = 3,3 g gacha protein.
27. Misr
Proteinning foydali manbalaridan bahramand bo'lish uchun sizning dietangizga oqsilning yaxshi manbai, makkajo'xori qo'shilishi mumkin. Biroq, oqsil miqdori makkajo'xori naviga qarab farq qilishi mumkin [53] . Ularni qaynatib oling, qovurib oling yoki maydalang, ularni ovqatning bir qismi yoki oddiygina gazak sifatida iste'mol qiling.
100 g = 3,2 g gacha protein (Amerika makkajo'xori).
28. Qo'ziqorin
Mazali va foydali oqsil manbai bo'lgan bu qo'ziqorin xilma-xilligi sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Ular rangga ega bo'lmasligi mumkin, ammo ovqatlanish bir oz kam emas [54] . Bir stakan dilimlenmiş qo'ziqorin sizga taxminan 3,9 g protein berishi mumkin.
100 g = 3,1 g gacha protein.
29. Ismaloq
Yaxshi oqsil manbai ismaloq tarkibida ko'p miqdorda temir, A vitamini va K vitamini mavjud [55] . Ismaloqni parhezga qo'shish immunitet tizimini kuchaytirishga yordam beradi, shu bilan birga miyaning sog'lom ishlashi va suyaklarning sog'lom bo'lishiga yordam beradi. [56] .
100 g = 2,9 g gacha protein.
30. Brokkoli
Hindistonda brokkoli odatdagidek ovqatlanmasligi mumkin edi, ammo tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlardan biri bo'lib, bugungi kunda hind oshxonasida o'z o'rnini egallamoqda. Bir chashka brokkoli 2,5 gramm tolaga va oqsilga ega. Brokkoli, shuningdek, saraton kasalligiga qarshi kurashadigan fitonutriyentlar va S vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi [57] .
100 g = 2,8 g gacha protein.
31. Guava
Oqsilning eng yaxshi meva manbalaridan biri bo'lgan guava tarkibida boshqa mevalarga qaraganda ko'proq protein mavjud [58] . Meva bir martalik iste'mol qilishda kunlik S vitamini ehtiyojining to'rt baravarini ta'minlaydi [59] va sog'lig'ingizni bir necha jihatdan yaxshilashga yordam beradi.
100 g = 2,6 g gacha protein.
32. Jo'xori uni
Odatda, nonushta ovqatining bir qismi sifatida ishlatiladigan, jo'xori uni jigarrang guruch tarkibidagi uch baravar oqsilni o'z ichiga olgan oqsilning yana bir manbai hisoblanadi. [60] . Quvvat darajangizni ushlab turish uchun mashqdan oldin jo'xori uni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
100 g = 2,4 g gacha protein.
33. Olxo'ri
Olxo'ri yeyish mevadagi ozuqa moddalarining ko'pligi tufayli tanangizdagi oqsil etishmovchiligini to'ldirishga yordam beradi [61] . O'rik ham suyak salomatligi va qon bosimi uchun bir xil darajada foydali [62] .
100 g = 2,2 g gacha protein.
34. Qushqo'nmas
O'simliklarga asoslangan oqsilning eng sog'lom yashil manbalaridan biri bo'lgan qushqo'nmas ovqat hazm qilish jarayonini qo'llab-quvvatlash va sog'lom ichakka ega bo'lish uchun yurak tarkibidagi folat va insulindan iborat. [63] .
100 g = 2,2 g gacha protein.
35. Avakado
Proteinli parhez uchun ovqatlaringizga munosib va sog'lom oqsil manbai avokado qo'shilishi mumkin. Avakado porsiyasi bir grammdan kam oqsil bilan ta'minlasa-da, butunlay iste'mol qilish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin [64] .
100 g = 2 g ga protein.
36. Kartoshka
Hech qanday oziq-ovqatda bizning sevimli kartoshkamiz mavjud emas. Kartoshkadan pyurega qadar qaynatilgunga qadar oqsillar bilan to'ldirilgan va yog 'yo'q [65] .
100 g = 2 g ga protein.
37. Jekfrut
Proteinlarga boy jekfrut tarkibida juda ko'p miqdordagi xun tolasi, A vitamini, S vitamini va turli xil antioksidantlar mavjud [66] .
100 g = 1,72 g gacha protein.
38. Shirin kartoshka
Turli xil kartoshka, shirin kartoshka tarkibida suv, tolalar, magniy va B6 vitamini kabi turli xil ozuqaviy moddalar tabiiy laksatif vazifasini bajaradi. [67] . Shirin kartoshkada sporamin mavjud, bu noyob oqsillarning bir turi bo'lib, ular umumiy oqsil tarkibining 80 foizidan ko'prog'ini tashkil qiladi.
100 g = 1,6 g gacha protein.
39. Tut
Tutlar - bu o'ziga xos ta'mi va ozuqa moddalarining ta'sirchan tarkibi bilan yuqori baholanadigan shirin mevalar [68] . Tut ko'pincha quritilgan holda iste'mol qilinadi, mayizga o'xshaydi va tarkibida oqsil miqdori ko'p, boshqa berry navlariga nisbatan [69] .
100 g = 1,4 g gacha bo'lgan protein.
40. BlackBerry
Oqsilning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lgan karapuz tarkibida ko'p miqdordagi antioksidantlar va tolalar mavjud [70] . Tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, karapuz eng foydali ovqatlardan biri bo'lib, sizning sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan bir nechta foydali moddalar bilan to'ldirilgan [71] .
100 g = 1,4 g gacha bo'lgan protein.
41. O'rik
O'simliklarga asoslangan oqsilning yana bir ajoyib manbai o'rik sizning ratsioningizga yaxshi qo'shimchalar [72] . Proteinlardan tashqari o'riklar tanangizni erkin radikallar zararlanishidan himoya qiluvchi A va S vitaminlariga juda boy [73] .
100 g = 1,4 g gacha bo'lgan protein.
42. Nektarin
Nektarinlar ozuqa moddalari va antioksidantlar bilan to'ldirilgan va mevalar tarkibidagi oqsilning yaxshi manbalaridan biridir [74] . Protein miqdori har xil turlarga va xizmat hajmiga, lekin unchalik ko'p emas.
100 g = 1,1 g gacha protein.
43. Banan
Yaxshi oqsil manbai, banan sizning umumiy sog'lig'ingizga foydali [75] . Ushbu ozuqa moddasining kerakli miqdorini olishning oson manbai bo'lgan banan vaznni sog'lom saqlashga va oshqozonni yaxshilashga yordam beradi [76] .
100 g = 1,1 g gacha protein.
44. Kivi
S vitamini, kaliy, fitokimyoviy moddalar va bir nechta foydali moddalarga boy bu yashil go'shtli meva tarkibida oqsil miqdori yaxshi [77] .
100 g = 1,1 g gacha protein.
Eslatma : Ko'pgina meva va sabzavotlar 100 gramm uchun 1-3 g protein oralig'ida taklif qiladi. Ular oqsilning eng boy manbai bo'lmasa-da, ularning tarkibida boshqa oqsillarga boy ovqatlar bilan birga zarur miqdordagi oqsilni ta'minlashga yordam berishi mumkin, ammo tanangiz talab qiladi.
O'simliklarga asoslangan oqsil va hayvonot oqsillari
Ikki turdagi oqsil manbalarini taqqoslashdan oldin, hayvonlarga asoslangan oqsillar nima ekanligini bilib olaylik. Go'sht, tuxum va baliq kabi hayvonot mahsuloti hayvonlarga asoslangan oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir [77] .
Hayvonot mahsulotlari to'liq oqsillardir, ya'ni tarkibida barcha aminokislotalar mavjud. Hayvon va o'simlik oqsillari o'rtasidagi farq ularda mavjud bo'lgan aminokislotalar soniga bog'liq [78] . Ammo, aksariyat o'simlik mahsulotlarida u yoki bu zarur aminokislotalar etishmaydi, bu esa uni to'liq oqsil bilan oziqlantirishni samarasiz qiladi.
Odamlar tarkibida mavjud bo'lgan aminokislotalar shunchalik kamki, bu ta'sir deyarli foydali emasligiga ishora qilib, hayvonot va o'simlik oqsillarining foydasi haqida gap ketganda, fikrlar xilma-xil. [79] .
Ya'ni, oqsil manbalarining har ikkala turi foydali bo'lsa-da, to'liq ovqatlanish uchun har doim har xil turdagi ozuqa moddalarini aralashtirish kerak.
Yakuniy eslatma bo'yicha ...
Vegetarian oqsil manbalari oqilona tanlangan bo'lsa, hayvonot manbalariga ajoyib alternativa bo'lishi mumkin. Bu nisbat go'sht bilan taqqoslaganda biroz kamroq bo'lishi mumkin, ammo ular bir xil darajada muhimdir. Ammo, oqsil haqida gap ketganda, vegetarian ovqatlar oqsil tarkibiga qo'shimcha ravishda fitonutrient moddalari orqali tanamizga ta'sir ko'rsatishi sababli tobora ko'proq foydali bo'ladi. [80] . Doimo parranda go'shti va turli xil narsalarga qaram bo'lmang, parhezingizni bir necha foydali sabzavotlar bilan aralashtiring.
Tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Vejeteryanlar qanday qilib etarli miqdorda oqsil olishadi?
TO. Yuqorida aytib o'tilgan kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qilish vegetarian yoki vegetarian dietada kerakli miqdordagi oqsilni ta'minlashga yordam beradi (sut mahsulotlaridan saqlaning).
S. vegetarianlar kuniga 150 gramm oqsilni qanday olishlari mumkin?
TO. Soya, yasmiq, tvorog, oshqovoq urug'i kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qilish yordam beradi.
Savol: Menga kuniga qancha protein kerak?
TO. DRI (Diyetik ma'lumotni qabul qilish) tana vazniga kilogramm uchun 0,8 gramm oqsilni tashkil qiladi. Ya'ni o'rtacha harakatsiz erkak uchun kuniga 56 g, o'rtacha harakatsiz ayol uchun kuniga 46 g.
Savol: Protein etishmasligi sizni charchatishi mumkinmi?
TO . Ha. Bu zaiflik va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin va vaqt o'tishi bilan oqsil etishmovchiligi mushak massasini yo'qotishi mumkin, bu esa kuchingizni pasaytiradi, muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi va metabolizmni sekinlashtiradi.
Savol: Qaysi Dal yaxshi oqsil manbai hisoblanadi?
TO. Moong
Savol: 100 gramm paneerda qancha yog 'bor?
TO. 25 g
Savol: Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, lekin etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz nima bo'ladi?
TO. Agar siz surunkali ravishda bir hafta ichida etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz, bu mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Savol: Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz nima bo'ladi?
TO. Agar ortiqcha yog'ni iste'mol qilsangiz, u odatda yog 'sifatida saqlanadi, ortiqcha aminokislotalar esa tashqariga chiqadi. Bu vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa oqsil miqdorini ko'paytirishga harakat qilayotganda juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz.
Garchi biron bir katta tadqiqotlar oqsilni yuqori darajada iste'mol qilishni sog'lom odamlarda buyrak shikastlanishi bilan bog'lamagan bo'lsa-da, ortiqcha protein oldindan buyrak kasalligi bo'lgan odamlarda zarar etkazishi mumkin. Buning sababi oqsillarni tashkil etuvchi aminokislotalarda ortiqcha azot mavjud.
S. Yong'oq moyi to'liq oqsilmi?
TO. Yo'q, lekin uni to'liq oqsilga aylantirish uchun uni bir parcha nonga yoyishingiz mumkin.
Savol: Brokkoli tarkibida mol go'shtidan ko'ra ko'proq protein bormi?
TO. Brokkoli kaloriya tarkibida biftekdan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga oladi va kaloriya uchun ismaloq tovuq va baliqqa teng.
Savol: pishloq yog 'yoki oqsilmi?
TO. Bu yog 'va oqsil. Proportion pishloq turiga qarab farq qiladi.
Karthika ThirugnanamKlinik ovqatlanish bo'yicha mutaxassis va dietologMS, RDN (AQSh) Qo'shimcha ma'lumot
