OZISHGA HARAKAT QILGANDA NONUSHTA QILISH UCHUN 21 TA NARSA

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
7 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
9 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
12 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Oziqlanish Oziqlanish bo'yicha yozuvchi-DEVIKA BANDYOPADHYA Muallif Devika bandyopadhya 2018 yil 20 avgustda

Nonushta kunning eng muhim taomidir. Sog'lom va to'yimli nonushta qilish kun bo'yi bir kunlik ishlarni bajarish uchun kuchingizni ta'minlaydi. Har qanday narxda nonushta qilmaslik juda muhimdir. Nonushtani sog'inmaslik sog'liq uchun bir nechta asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Sizni energiya bilan ta'minlashdan tashqari, to'yimli nonushta sizni uzoq muddatda sog'lom qiladi. Bundan tashqari, kunning birinchi taomlari sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni ham qo'llab-quvvatlaydi. Kilogramm berishga harakat qilayotganda, nonushta paytida iste'mol qilinadigan narsalarga katta e'tibor berish, vazn yo'qotish maqsadiga eng erta erishishda yordam beradi.

Texnik jihatdan, nonushta uyg'onganidan keyin bir soat ichida iste'mol qilinishi kerak. Agar siz uyg'onganingizdan so'ng darhol juda och bo'lmasangiz, siz ushbu ovqatni ikkita kichik qismga bo'lishingiz mumkin. Uyg'onganingizdan so'ng darhol ozgina ovqatlaning va ehtimol bir-ikki soatdan keyin yana bir oz ovqatlaning.

Bundan tashqari, agar siz ertalab mashq qilsangiz, mashg'ulotingizdan oldin engil narsani yeyishingiz mumkin, keyin mashqdan yarim soat o'tgach og'ir narsa bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin ko'proq uglevodlarga asoslangan nonushta qilishga harakat qiling va undan keyin oqsilli.

Kundalik nonushta dasturiga kiritilganida, nafaqat sog'liq uchun katta foyda keltiradi, balki vaznni sog'lom saqlashga yordam beradigan ba'zi bir ovqatlar mavjud.

Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotish rejimiga rioya qilishni istasangiz, vazn yo'qotish maqsadiga erishishda yordam beradigan ovqatlar to'g'risida xabardor bo'lganingiz ma'qul. Sog'lom vazn yo'qotish uchun nonushta paytida nima yeyishingiz mumkinligini bilish uchun o'qing.

Nonushta paytida quyidagi 23 ta taomni iste'mol qiling va sog'lom vazn yo'qotishini kuzating:

1. Yogurt

Yogurt eng yaxshi sut mahsulotlaridan biri hisoblanadi. Uning tarkibida probiotiklar (bakteriyalar va xamirturushlar) mavjud bo'lib, ular sizning ichaklaringizning faoliyatini yaxshilaydi. Sog'lom ichak semirishni keltirib chiqaradigan yallig'lanish va leptin qarshiligini oldini oladi. To'liq yog'li yogurt vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda juda mos keladi. Yogurtdan kam yog'dan saqlaning, chunki u shakar bilan to'ldirilgan. Yogurt nonushta yormasi bilan birga iste'mol qilinganda ham juda mazali bo'ladi.

2. Tuxum

Tuxumni hamma yaxshi ko'radi. Biroq, ko'pchilik tomonidan noto'g'ri aniqlangan tuxum, yurak xurujiga olib kelmaydi yoki qondagi xolesterolga ta'sir qilmaydi. Ular, aslida, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. Ular tarkibida oqsil va sog'lom yog'lar ko'p bo'lib, ular cheklangan miqdordagi kaloriya bilan sizni tezroq to'ydiradi.

Tuxum ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, kaloriya cheklangan dietada tanangizni barcha kerakli oziq moddalar (13 muhim vitamin va minerallar) bilan ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida iste'mol qilingan nonushta bilan taqqoslaganda tuxum ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi. Tuxumlar ishtahani bostirish orqali ozishga yordam beradi.

3. Brokkoli

Ushbu sabzavot tolaga boy va to'liq to'ldiriladi. Shuningdek, u tarkibida boshqa sabzavotlarga nisbatan juda ko'p miqdordagi protein mavjud. Kilogramm berishga harakat qilayotganda, bu xochga mixlangan sabzavotni iste'mol qilish foydalidir, chunki u tolalar, oqsil va kam yog'larning mukammal birikmasidir. Brokkoli tarkibida sulforafan deb ataladigan saratonga qarshi kurashuvchi tarkibiy qism ham borligi ma'lum.

4. Chia urug'lari

Eng to'yimli ovqatlardan biri hisoblangan chia urug'larida 11 gramm tolalar, 9 g yog'lar va 4 gramm oqsillar bir untsiya (28 g) porsiyada mavjud. Chia urug'lari bir xizmat uchun atigi 1 g hazm bo'ladigan karbongidrat etkazib beradi va shuning uchun uni kam uglevodli oziq-ovqat va eng yaxshi tola manbai deb atash mumkin.

Ushbu tolaning yuqori miqdori tufayli chia urug'lari o'z vaznidan 12 barobar ko'proq suvga singib ketishi mumkin. Bu jel shakliga aylanadi va oshqozoningizda bo'lganda kengayadi. Chia urug'lari uning ozuqaviy konstitutsiyasini hisobga olgan holda, vazn yo'qotish dietasida muhim oziq-ovqat mahsulotini hosil qiladi. Chia urug'lari sizni juda osonlik bilan to'ldiradi va shu bilan ishtahani kamaytiradi va ortiqcha ovqatingizni oldini oladi.

5. Qora loviya

Bu vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin. Qora loviya tarkibida tolaga (100 g portsiyada 16 g) va oqsilga (100 g portsiyada 21 g) boy bo'ladi, ular to'yinganlikka olib keladi. Qora loviya tarkibida chidamli kraxmal ham mavjud. Biroq, ularni oson hazm qilishlari uchun ularni to'g'ri tayyorlashingiz kerak.

6. Avokado

Eng noyob mevalardan biri bo'lgan avakado, boshqa mevalardan farqli o'laroq, uglevodlar bilan to'ldirilmaydi. Avakado tarkibida sog'lom yog'lar mavjud. Ushbu meva tarkibida ko'p to'yinmagan oleyk kislotasi mavjud. Bu zaytun moyida mavjud bo'lgan bir xil yog '. Avakado tarkibida juda ko'p miqdordagi suv va tolalar mavjud, shuning uchun ular energiya jihatidan kamroq bo'ladi.

Siz ularni sabzavotli salatlarga qo'shishingiz va nonushta qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu mevaning yog'li tarkibi beta karotin va karotenoidning emishini oshirishga qodir. Avakado tarkibida kaliy ham mavjud. Bu mevani vazn yo'qotish dietasiga kiritilishi kerak bo'lgan sog'lom yog'ning eng yaxshi manbalaridan biriga aylantiradi. Biroq, ushbu mevaning iste'molini o'rtacha darajada saqlang.

7. Yong'oq

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, yong'oq siz ishonganchalik semirmaydi. Ular sizning nonushta paytida iste'mol qilish uchun eng yaxshi ovqat bo'lib xizmat qiladi. Yong'oqning 100 grammida 15 g oqsil, 7 g tolalar va taxminan 56 g sog'lom yog'lar mavjud. Ular turli xil tadqiqotlar bilan tasdiqlangan vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ammo, ular kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, ularning bir nechtasidan ko'proq ovqat iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Yong'oqni tez gazak sifatida ham iste'mol qilish mumkin.

8. Bodom

O'rtacha iste'mol qilinganda, bu sizning vazn yo'qotish dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ularda 100 g porsiyada 49 g yog'lar, 21 g oqsil va 12 g tolalar mavjud. Bodom iste'mol qiladigan odamlar iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda sog'lom va ozg'in ekanligi aniqlanadi. Bodomni iste'mol qilish metabolik sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Biroq, bodomning ortiqcha miqdorini iste'mol qilmang. Ularni me'yorida qiling. 4 dan 5 gacha bodom bir kun uchun etarli bo'lishi kerak.

9. Jo'xori uni

Nonushta paytida jo'xori uni tez-tez iste'mol qilish vazn yo'qotishning yaxshi natijalarini ko'rsatdi. Yulaf ezib tolasi bilan to'ldirilgan (100 g porsiya uchun 11,6 g) va sizni uzoq vaqt davomida to'ydirishi mumkin. Yulaf pyuresi 'sekin ajralib chiqadigan' uglevodlar bilan bog'liq va tadqiqotlarga ko'ra, mashqlaringizdan 3 soat oldin rejalashtirilgan nonushta paytida bu sizga ko'proq yog 'yoqilishiga yordam beradi. Yulafga to'yinganlikni oshiradigan beta-glyukanlar yuklanadi va shu bilan ortiqcha ovqatingizni oldini oladi.

10. Bolgar qalampiri

Bolgar qalampiri vazn yo'qotish uchun juda yaxshi hisoblanadi. Ular yordamida har qanday nonushta ovqatini kaloriya qo'shilmasdan to'ldirish mumkin. Bolgar qalampiri C va B6 vitaminlari, folat, kaliy va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi. Shuningdek, ular tanadagi yog'ni yoqishda samarali ekanligi ma'lum.

11. Greypfrut

Greypfrut vazn yo'qotishda qanday samarali yordam berishi mumkinligi to'g'risida tadqiqotlar o'tkazildi. Apelsin va pummelo gibridi, greypfrut tarkibida uglevod miqdori past. Nonushtadan yarim soat oldin yarim greyfurt yeyish sizga to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi va shuning uchun ozroq ovqatlanasiz.

12. Yong'oq moyi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti ozishga yordam beradi. Yong'oq moyi - ulardan biri. Aslida, yerfıstığı yog'i 100 g porsiyada 50 g yog ', 25 g oqsil va 20 g uglevodlarga ega. Yong'oq moyidagi yog 'yurak uchun foydali bo'lgan mono to'yinmagan yog'dir. Bu avakado, yong'oq va zaytun moyida mavjud bo'lgan yog'ning turiga o'xshaydi.

13. Bodom yog'i

Yong'oq, umuman olganda, vazn yo'qotishga yordam beradigan ozuqa moddalari hisoblanadi. 100 gramm bodom yog'ida 56 g yog'lar, 21 g oqsil va 10 g tolalar mavjud. Bodom yog'i qondagi shakar darajasini samarali nazorat qilishi ma'lum. Bu shakar darajasidagi pasayishning oldini olishda yordam beradi, bu esa odamlarga juda sho'r yoki juda shakarli kaloriyalarga boy gazaklarni haddan tashqari iste'mol qilishiga olib keladi. Yong'oq moylari LDL (yomon xolesterin) kamayishi bilan ham bog'liq.

14. Protein kukuni

Kilogramm berishga urinishda oqsil juda muhim hisoblanadi. Etarli miqdorda protein olish metabolizmni kuchaytiradi. Bu sizning ishtahangizni kamaytirishi va mushaklarni yo'qotmasdan tanadagi yog'ni yo'qotishda yordam beradi. Siz odatdagi nonushta dietasida oqsil kokteylini kiritishingiz mumkin. Bu, albatta, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradi.

15. Olma

Yaqinda Oziq-ovqat kimyosi bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, olma qo'shimcha funtdan uzoqlashishda samarali ekanligini ko'rsatdi. Buning sababi olma tarkibida tola va polifenol kabi hazm bo'lmaydigan birikmalar mavjud. Bular vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan ichakdagi yaxshi bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi.

16. Bananlar

Banan tarkibida tolaga boy (100 g porsiyada 2,6 g) va kaloriya miqdori past. Nonushta qilishda banan qo'shishingiz mumkin, chunki bu juda sog'lom va to'yimli bo'ladi. Bananlar past kaloriyali nonushta bilan ta'minlaydilar. Ular sizning nonushta yormangizga qo'shilishi mumkin. Bundan tashqari, uni kichik ochlik azoblari uchun gazak sifatida iste'mol qilish mumkin. Banan shuningdek, kaliyning boy manbaidir.

17. Tarvuz

Tarvuz, hammamizga ma'lumki, 90 foiz suvdan iborat. Bu kaloriya miqdori kam va S, A vitaminlari va magniyga boy. U nonushta bilan birga iste'mol qilinganda tetiklantiruvchi sifatida ishlaydi. Bu nihoyatda namlaydi va hech bo'lmaganda bir muddat o'zingizni to'ydiradi. Uning tarkibida yog 'yoki xolesterin yo'q. Zararli ovqatdan ko'ra tarvuz iste'mol qilishni tanlash sizga juda ko'p kaloriyalarni tejashga yordam beradi. Ikki stakan dilimlenmiş tarvuz kubiklari yog'siz 80 kaloriya atrofida.

18. Mevalar

Tadqiqotchilar bir necha boshqa mevalardan farqli o'laroq, rezavorlar tarkibida juda ko'p miqdorda antioksidantlar borligini aniqladilar. Ular sizning immunitetingizni kuchaytirishga qodir, shuningdek, ozuqaviy qiymati yuqori hisoblanadi. Rezavorlar tolaning muhim manbai bo'lish bilan birga C, B6 va A vitaminlari va minerallar bilan to'ldirilgan. Mevalar nonushta uchun foydali va mazali taomlarga xizmat qiladi.

19. Shirin kartoshka

Kilogramm berishga urinayotganda shirin kartoshka ajoyib hisoblanadi. Bu juda ko'p miqdordagi xun tolasi tufayli. Tarkibida yuqori miqdorda (100 g porsiyadan 3 g) shirin kartoshka vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda, ayniqsa nonushta paytida iste'mol qilishda katta rol o'ynaydi. Oziq-ovqat tolasi bilan bir qatorda, past kaloriya miqdori va juda ko'p miqdordagi suv, vaznni kamaytirishda birgalikda ishlaydi.

20. Ismaloq

Kilogramm berishni xohlasangiz, uni xom holda ham iste'mol qilishingiz mumkin yoki pishirilgan ismaloq ajoyibdir. Ismaloq temir (2,71 mg) va kaliy (558 mg) ga boy bo'lib, fitnes uchun va organizmning umumiy farovonligini saqlash uchun eng maqbul hisoblanadi. U kaloriya miqdori past, shuningdek juda to'yimli, bu sizning kundalik nonushta ratsioningizda bo'lishi shart. Ushbu yashil bargli sabzavotlardan temirning emishini kuchaytirish uchun C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling, masalan pomidor, apelsin sharbati yoki har qanday tsitrus mevasi.

21. Zig'ir urug'lari

Nonushta paytida har kuni choy qoshiq zig'ir urug'ini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. 100 g zig'ir urug'ida 27 g tolalar va 18 g protein mavjud. Nafaqat xun tolasi borligi, balki zig'ir urug'i oqsili ham ishtahangizni bosishda yordam beradi.

Bu oxir-oqibat ortiqcha ovqatingizni oldini oladi va shu bilan siz ozishga yordam beradi. Shuning uchun zig'ir urug'lari vazn yo'qotish uchun eng yaxshi oziq-ovqat mahsulotlaridan biri hisoblanadi. Kilogramm berishga harakat qilganda zig'ir urug'ini iste'mol qilishning umumiy qoidasi: agar siz vazningiz 180 kilogramm atrofida bo'lsa, unda taxminan 4 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini iste'mol qiling.

Sog'lom turmush tarzini ta'minlash uchun muvozanatli va to'yimli dietani iste'mol qiling. Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va yuqorida aytib o'tilgan ovqatlarni nonushta tarkibiga kiritish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.