Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqatgina
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Yo'qotmang
- Vishnu Vishal va Jvala Gutta 22-aprel kuni bog'lanishadi: Tafsilotlarni shu erda tekshiring
- Yangi Zelandiya kriket mukofotlari: Uilyamson ser Richard Hadlee medalini to'rtinchi marotaba qo'lga kiritdi
- Hindistonda Kabira Mobility Hermes 75 tezyurar tijorat etkazib berish uchun elektr skuter ishlab chiqarildi
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan va boshqa janubiy yulduzlar o'z muxlislariga tilaklar yuborishadi.
- Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
- CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Jismoniy mashqlar mashg'ulotidan keyin to'yimli oziq-ovqat tanani sog'lom saqlash uchun juda muhimdir. Agar siz sog'lom bo'lishni maqsad qilsangiz, mashq paytida juda ko'p kuch sarflashingiz aniq. Nafaqat mashg'ulot mashg'uloti, balki mashg'ulotdan keyingi ovqat ham juda muhimdir.
Biroq, odamlar mashg'ulotdan oldin ovqatlanishni rejalashtirish uchun ko'proq kuch va fikr sarflashga moyil ekanliklari kuzatilgan. Aksincha, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish muhimroq bo'lib, puxta rejalashtirish va tayyorgarlikni talab qiladi.
Siz diniy jihatdan mushaklaringizni silkitib, iloji boricha eng yaxshi natijaga erishish uchun o'zingizni charchatgandan so'ng, tanangizni foydali, quvvat beruvchi ovqatlar bilan mukofotlashni unutmang.
Mashg'ulot mashg'ulotidan keyin nima uchun ovqatlanish muhim?
Jismoniy faoliyatdan keyin tanamizga bir nechta ta'sir ko'rsatiladi. Jismoniy mashqlar paytida tanamiz glikogen zaxiralarini mashq qilish uchun yoqilg'i sifatida ishlatadi. Bu mushaklarning glikogendan xalos bo'lishiga olib keladi. Ehtimol, mashg'ulot mashg'ulotlari tanangiz mushaklaridagi oqsillarni shikastlanishiga olib kelishi mumkin [1] [ikki] .
Va, siz tashqarida bo'lganingizda, tanangiz mashqlar oldidan iste'mol qilgan har qanday narsangizdan yoqilg'ini yoqib yuboradi, bu esa saqlangan glikogenni buzadi. Sizning mushaklaringiz bir necha soat ichida mashqlarni bajarib, to'qimalarni tiklash uchun mavjud bo'lgan oqsildan foydalanishni boshlaydi.
Mashq mashg'ulotidan keyin tanangiz qanday ishlaydi?
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan keyin 45 daqiqa ichida tanangiz uglevodlar va oqsillarni yaxshi qabul qiladi, siz bilmasligingiz mumkin. Agar siz mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, mashqdan keyin 15 daqiqa ichida 30 g protein va 30-35 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. [3] .
Va agar siz vazni yo'qotish orqali o'zingizni yaxshi holatga keltirishni istasangiz, mashqni tugatgandan so'ng 45 daqiqada shoshilmang va ovqatlaning.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, tanangiz mushaklarni tiklash va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirish uchun maxsus oziq moddalarga muhtoj [4] . Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng tiklanishni yaxshilaydigan oziq-ovqat aralashmasini iste'mol qilish kerak. Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish uchun ro'yxatingizga kiritishingiz kerak bo'lgan eng foydali oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqing.
1. Yunon yogurti
Yunon yogurtida odatdagi yogurtga nisbatan oqsil va uglevodlar miqdori ikki baravar ko'p. Siz qatiqni don va mevalar bilan aralashtirishingiz mumkin, chunki mevalar mushaklarning og'rig'iga qarshi kurashda isbotlangan mikroelementlarni to'playdi [5] .
2. Meva
Vujudga foydali moddalarni parchalashda yordam beradigan sog'lom va hazm bo'ladigan uglevodlar bilan to'ldirilgan mevalar mashg'ulotdan keyingi ovqat uchun muhim qo'shimcha hisoblanadi. [6] . Ananas kabi mevalar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va kivi oshqozonga yordam beradi.
Shuningdek, rezavor mevalar va bananlarni ham tanlashingiz mumkin, chunki banan tarkibidagi molekulalar tanamizning mushak to'qimalariga tezda etib boradi va ularning eng zarur bo'lgan glikogen miqdorini to'ldiradi va shu bilan ularni mustahkamlaydi. [7] . Banan suti kokteyli - bu yaxshi variant.
3. Tuxum
Tuxum mashg'ulotdan keyingi eng zo'r ovqatdir, chunki u tarkibida oqsil miqdori ko'p va boshqa ko'plab foydali moddalarning ajoyib manbai bo'lib, ular intensiv sport zalidan so'ng tanangizni tiklashga yordam beradi. [8] . Siz xohlagan usulda tuxum olishingiz mumkin, u maydalangan, ovlangan, qaynatilgan yoki quyoshli tomoni bo'lsin.
Sariqni tashlash va faqat oqsillarga ega bo'lish ham yaxshi tanlovdir, chunki oqsillarda yog 'yoki xolesterin yo'q. Jismoniy mashqlaringizdan keyin tuxum qo'yishning eng yaxshi usuli - beshta oqsil va bitta tuxumni aralashtirish - bu oqsillarning maksimal foyda va bitta tuxumning sarig'ini olishdir. [9] .
4. Shirin kartoshka
Shirin kartoshka uglevodlar bilan ta'minlash uchun juda yaxshi, bu intensiv mashg'ulotdan so'ng juda yaxshi imkoniyat. Ushbu superfood tarkibida glikogen zaxirasini tiklash uchun 26 gramm uglevod mavjud. Bundan tashqari, u sizni ko'proq vaqt davomida to'ydirish uchun sog'lom dozali tolalarni o'z ichiga oladi [10] .
5. Donli nonushta uchun donli don
Jismoniy mashg'ulotdan so'ng, yuqori proteinli, ko'p miqdordagi tolali va past shakarli donni tanlang. Butun donli donli piyola sizning mushaklarning energiya zaxiralarini qayta yuklash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, bodom yog'i yoki bir qator oqsil kukuni bilan to'ldirilgan jo'xori go'shtiga borishingiz mumkin [o'n bir] . Bundan tashqari, to'liq donli nonga ega bo'lishingiz mumkin.
6. Yong'oqlar
Bir hovuch yong'oqni iste'mol qilish mushaklardagi tükenmiş glikogen darajasini almashtirishning eng yaxshi variantidir. Ular sizning energiya darajangizni maksimal darajada oshirishga va mushaklarning sinteziga yordam beradi. Bodom, mayiz kabi quritilgan mevalar yaxshi variantlardir [12] .
7. Brokkoli
Ushbu yashil sabzavotga tishlarini cho'ktirish mashqlardan so'ng charchoqqa ko'p foyda keltiradi. Brokkoli K vitamini va xolin (tanamizning jigar, miya va boshqa muhim organlarining ishlashi uchun juda zarur bo'lgan makroelement) ga boy bo'lgani uchun mashqlardan keyin energiya darajasini oshirishda ajoyib ish qiladi. [13] .
8. O'simliklar
Energiya beradigan oziq-ovqat mahsulotlarining ajoyib manbai fermentlar, vitaminlar, minerallar va oqsillar bilan to'ldirilgan. O'simliklar oldindan hazm qilingan oziq-ovqat shaklida bo'lgani uchun, ular tanada oson hazm qilinadi va to'plangan energiya bizning tizimimizga osonlikcha uzatiladi. [14] .
9. qizil ikra
Qizil ikra tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular mashg'ulotdan so'ng og'riqni keltirib chiqaradigan mushaklarning yallig'lanishini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu sog'lom yog ', shuningdek, yog' yoqilishini kuchaytiradi. Baliqqa sog'lom yog'larning dozasini oshirish uchun siz zaytun moyini qo'shishingiz mumkin [o'n besh] .
10. Shokoladli sut
Shokoladli sut - bu mashg'ulotdan keyin foydalanish mumkin bo'lgan yana bir ichimlik. Ichimlik tarkibida mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan uglevodlar va oqsil mavjud. Suv tarkibida ter va sut sifatida yo'qotilgan suyuqlik o'rnini bosadi va organizmni tez tiklanishiga yordam beradigan kaltsiyni beradi [17] .
Yakuniy eslatma bo'yicha…
Mashq qilishni tugatgandan so'ng darhol uglevodlar va oqsillarga boy ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ko'pgina fitness mutaxassilari sizning ovqatlanishingizni mashqdan keyin 45 minut ichida eyishingizni maslahat berishadi.
Shuni yodda tutingki, mashg'ulot mashg'ulotidan so'ng, siz 2 soatdan ortiq ovqatsiz qolmasligingiz kerak. Mashg'ulotdan so'ng yaxshi va to'yimli dietaga rioya qilish sizga fitness maqsadlariga erishishda uzoq yo'lni bosib o'tishga yordam beradi.
