13 Sog'lom don va nima uchun ularni iste'mol qilish kerak

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Faqat

• 5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
• 
• 6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
• 8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
• 11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Yo'qotmang

• Yangiliklar Amerikalik murabbiylar hindistonlik o'qituvchilar uchun ingliz tili kurslariga rahbarlik qilmoqdalar
• Filmlar Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan va boshqa janubiy yulduzlar o'z muxlislariga tilaklar yuborishadi.
• Sport IPL 2021: 2018 yil kim oshdi savdosi o'tkazib yuborilganidan keyin mening urishim ustida ishladim, deydi Xarshal Patel
• Moliya Oltin narxi tushishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
• Texnologiya AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
• Avtomobillar Mahindra Tharning buyurtmalariga atigi olti oy ichida 50 ming marotaba erishiladi
• Ta'lim CSBC Bihar Politsiyasining Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
• Sayohat Aprel oyida Maharashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy

Ratsionda uglevodlar ko'pincha e'tiborga olinmaydi, ammo bu aslida tanangiz uchun yoqilg'i manbai hisoblanadi. Ammo oq non, pechene, konfet va shakarli don tarkibida mavjud bo'lgan tozalangan uglevodlar sog'liq uchun zararli. Ushbu ovqatlardan ko'pini iste'mol qilish nafaqat vaznga zarar etkazishi, balki yurak kasalliklari va diabet xavfini oshirishi mumkin. Sog'lom donlarga o'tish yaxshi imkoniyatdir, chunki bu birinchi navbatda ushbu sog'liqni saqlash holatlarining paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi ^[1] .

Barcha donalar nima?

Agar don tarkibida urug'ning uch qismi - kepak, pusht va endosperm bo'lsa, don butun don deb ataladi. Butun donalar ikki toifaga bo'linadi - donli va psevdocereals. Donli donlarga bug'doy, jo'xori, makkajo'xori, guruch, jo'xori, arpa, tariq va javdar kabi donli o'tlar kiradi. Psevdotsereal tarkibiga amarant, quinoa va grechka kabi o'tlar kiradi.

100 foiz donli donlar muvozanatli ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismidir, chunki ular qayta ishlangandan so'ng ozuqaviy moddalardan tozalangan tozalangan donalardan farqli o'laroq, ular yuqori darajada oziqlanadi.

Sog'lom don va nima uchun ularni eyishingiz kerak

1. Butun bug'doy

Butun bug'doy - bu pishirilgan mahsulotlar, makaron, makaron, bulg'ur va irmik tarkibidagi asosiy tarkibiy qism. Ko'p qirrali donli don sifatida u tarkibida kleykovina ko'p. Agar siz kleykovina sezgir bo'lmasangiz, unda maksimal darajada foydalanishingiz mumkin, chunki butun bug'doy tarkibida antioksidantlar, xun tolasi, vitaminlar va minerallar ko'p. To'liq bug'doy oddiy bug'doyga yaxshi ovqatlanish alternatividir. Bug'doy mahsulotlarini xarid qilish paytida 100 foiz donli bug'doy degan yozuvni tekshirib ko'ring.

2. Butun jo'xori

Yulaf avenantramidga boy, bu antioksidant bo'lib, yurakni turli xil kasalliklardan himoya qiladi va yo'g'on ichak saratoni xavfi va past qon bosimi bilan bog'liq. ^[ikki] . Bundan tashqari, u tolalar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan. Siz butun jo'xori sotib olayotganda, po'latdan kesilgan jo'xori, jo'xori jo'xori va jo'xori yormasini sotib oling. Sog'liqni saqlash uchun zararli bo'lgan yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bo'lgani uchun tez tayyorlanadigan jo'xori uni iste'mol qilmang.

3. Butun donli javdar

Barcha donli javdar bug'doyga qaraganda to'yimli hisoblanadi, chunki u tarkibida ozgina uglevodli minerallar va qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga sabab bo'lmaydi. ^[3] . Javdar 100 gramm porsiyada 16,7 g bo'lgan ajoyib tola manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez tolasini iste'mol qilish uglevodlarning sekin singishiga yordam beradi, bu esa qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. ^[4] , ^[5] .

4. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch tarkibida oq guruchga qaraganda ko'proq foydali moddalar mavjud chunki birinchisida butun don bor, ikkinchisida ham mikrob va kepak olib tashlangan. Jigarrang guruch tarkibida magniy, temir, kaltsiy, B vitaminlari va fosfor kabi barcha foydali moddalar mavjud. U yurak kasalligi, qon bosimi, yallig'lanish va xolesterin xavfini kamaytiradigan lignan deb nomlangan antioksidantdan iborat. ^[6] . Jigarrang guruch, shuningdek, basmati guruchi kabi jigarrang aromatik navlarga ega.

5. Arpa

Butun arpa sizning sog'lom ovqatlanishingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi, chunki arpa tarkibida juda ko'p eruvchan va erimaydigan tolalar mavjud. U ikki shaklda mavjud - butun arpa va marvarid arpa. To'liq arpa marganets, magniy, selen, mis, rux, temir, kaliy, fosfor, B vitaminlari va tola kabi minerallar va vitaminlarning juda yaxshi manbaidir. Shuningdek, u surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradigan fitokimyoviy moddalar bilan faxrlanadi, deydi tadqiqot ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa super oziq-ovqat hisoblanadi chunki u to'liq oqsil manbai va vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar va tolaga boy. Ushbu don tarkibida yurak kasalliklari, saraton va surunkali yallig'lanish kabi surunkali kasalliklarni kamaytirish qobiliyatiga ega kaempferol va quercetin kabi antioksidantlar mavjud. ^[8] , ^[9] . Quinoa kleykovina tarkibiga kirmaydi, yumshoq ta'mga ega va nozik chaynash xususiyatiga ega.

7. Karabuğday

Karabuğday, çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lgan boshqa bir psevdo-don. U marganets, mis, magniy, temir, fosfor, tola va B vitaminlari kabi oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Karabuğday, chidamli kraxmalga boy, ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashi uchun muhim bo'lgan sog'lom ichak bakteriyalarini boqish uchun yo'g'on ichakka o'tadigan parhez tolasi. ^[10] . Kleykovina sezgir bo'lganlar grechkani iste'mol qilishi mumkin, chunki u kleykovina tarkibiga kirmaydi.

8. Yovvoyi guruch

Yovvoyi guruch kepak, pusht va endospermdan tashkil topgan yana bir butun don hisoblanadi. Bu oqsil quvvatidir va mazali yong'oqli ta'mga ega, bu esa yovvoyi guruchni qimmat qiladi. Yovvoyi guruch çölyak kasalligi yoki kleykovina yoki bug'doy sezgirligi bo'lganlar uchun juda yaxshi. Yovvoyi guruch tolalar, marganets, magniy, B6 vitamini, rux va natsinning ajoyib manbaidir. Yovvoyi guruchni har kuni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytiradi ^{[o'n bir]} .

9. Misr

Makkajo'xori - bu ko'plab odamlar tanovul qilishni yoqtiradigan mashhur donli gazak. To'liq, ishlov berilmagan makkajo'xori magniy, fosfor, rux, mis, antioksidantlar va B vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi. Tadqiqot natijalariga ko'ra butun makkajo'xori sog'lom ichak florasini ko'paytiradi, shuningdek, lutein va zeaksantin kabi antioksidantlarga ega, bu makula degeneratsiyasi va katarakt xavfini kamaytiradi. ^[12] .

10. Imlo

Imlo tarkibida tolalar, B vitaminlari, rux, temir, marganets, magniy va fosfor kabi muhim oziq moddalar mavjud. Shu bilan birga, bu don tarkibida fitik kislota kabi antinutrientlar mavjud bo'lib, ular temir va sinkning emishini susaytiradi, ammo donlarni fermentatsiyalash, unib chiqish yoki ho'llash orqali antinutrientlarni kamaytirish mumkin. Kleykovina sezgir bo'lgan odamlar imlodan saqlanishlari kerak.

11. Jo'xori

Sorghum yong'oq ta'mi bilan yumshoq tuzilishga ega. U tarkibida kleykovina mavjud va tarkibida to'yinmagan yog'lar, tola, oqsil va kaliy, kaltsiy, fosfor va temir kabi minerallar mavjud. Bundan tashqari, jo'xori ko'k va anorlarga qaraganda ko'proq antioksidantlarga ega ekanligi ma'lum. Tadqiqot natijalariga ko'ra, jo'xori tarkibida 3-Deoksiantoksyaninlar (3-DXA) deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, ular yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishga qodir. ^[13] .

12. Butun donli tariq

Butun donlar kengashi ma'lumotlariga ko'ra, tariq dunyodagi eng muhim don hisoblanadi. Kodo, tulki dumi, barmoq, proso, marvarid va mayda tariq kabi bir necha millat navlari mavjud. Bularning barchasi glyutensiz va antioksidant faolligi yuqori ^[14] . Tadqiqot natijalariga ko'ra, tulkilar tarig'i triglitseridlar miqdorini pasaytirishi va yaxshi xolesterolni ko'paytirishi aniqlandi ^{[o'n besh]} .

13. Amarant

Ushbu don tarkibida kaltsiy, temir, magniy, fosforli va kaliy miqdori yuqori va butun donli mahsulotlar kengashi ma'lumotlariga ko'ra ko'p miqdordagi S vitaminini o'z ichiga olgan yagona don hisoblanadi. Bu oqsil quvvatidir, yallig'lanishga qarshi va saratonni oldini olish xususiyatlarini o'z ichiga oladi, yurak sog'lig'iga foyda keltiradi va fitosterollarning boy manbaidir. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Sizning dietangizga butun donni qo'shish usullari

• Nonushta paytida jo'xori yoki kepak po'sti kabi to'liq donli donalardan zavqlaning.

• Sandviç tayyorlash uchun toza oq non o'rniga to'liq donli nonni tanlang.

• Oq guruchni yovvoyi guruch, jigarrang guruch yoki kinoya bilan almashtiring.

• Quritilgan non bo'laklari o'rniga, qovurilgan jo'xori yoki maydalangan kepakli kepak donidan chuqur qovuradigan retseptlar uchun foydalanishingiz mumkin.

• Ovqatlanishning qo'shimcha dozasini olish uchun sho'rvalar, oshxonalar va salatlarga yovvoyi guruch yoki arpa qo'shishingiz mumkin.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stivens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Yalpi don, tozalangan don va meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfi va koronar arteriya kasalligi va ishemik qon tomirlari assotsiatsiyalari: Jamiyatlarda ateroskleroz xavfi (ARIC). Amerika Klinik Ovqatlanish Jurnali, 78 (3), 383-390.
2. [ikki]Meydani, M. (2009). Jo'xori avenantramidlarining sog'liq uchun potentsial foydalari. Oziqlanish bo'yicha sharhlar, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Javdar va bug'doy nonlarining Vitro oshqozon parchalanishida va Vivo jonli glyukoza va insulin ta'sirida ta'sirining o'ziga xos xususiyatlari, oziq-ovqat mahsulotlari (Bazel, Shveytsariya), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, D. D. (2010). Parhez tolasi va uning tarkibiy qismlarining metabolik sog'liqqa ta'siri. Oziq moddalar, 2 (12), 1266-1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. va Simpson, K. N. (2012). 2-toifa qandli diabet kasalligini davolash uchun parhez tolasi: meta-tahlil. Amerika oilaviy tibbiyot kengashi jurnali, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Duayer, J., Adlerkreut, H., Skalbert, A., Jak, P. va Makkullo, M. L. (2010). Parhez lignanlar: fiziologiya va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish salohiyati. Oziqlanish bo'yicha sharhlar, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y. va Sang, S. (2017). Arpa tarkibidagi bioaktiv fitokimyoviy moddalar. Oziq-ovqat va giyohvand moddalarni tahlil qilish jurnali, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Allergiya va yallig'lanishdagi quercetin (tabiiy o'simlik birikmasi) ning roli.Biologik regulyatorlar va gomeostatik vositalar jurnali, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Kalderon-Montano, J., Burgos-Moron, E., Peres-Gerrero, C., va Lopes-Lazaro, M. (2011). Parhezli flavonoid kaempferol haqida mulohaza. Tibbiy kimyo bo'yicha mini sharhlar, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Karabuğday mahsulotlari tarkibidagi kraxmalning ozuqaviy xususiyatlari: in vitro va in vivo jonli tadqiqotlar. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 49 (1), 490-496.
11. [o'n bir]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). 2-toifa diabetning oldini olish uchun donli don tarkibidagi fitokimyoviy moddalarning potentsial roli. Oziqlanish jurnali, 12 (1).
12. [12]Vu, J., Cho, E., Uillett, VS, Sastri, S. M. va Schaumberg, D. A. (2015). Lutein, Zeaxanthin va boshqa karotenoidlarni qabul qilish va yoshga bog'liq makula degeneratsiyasi 2 yillik dekorativ kuzatuv davomida. JAMA Oftalmologiya, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins fermentlarning induktor faolligi va saraton hujayralarining o'sishini oldini olish xususiyatlariga ega. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Millatlardagi erimaydigan bog'langan fenoliklarning tarkibi va ularning antioksidant quvvatiga qo'shgan hissasi. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 58 (11), 6706–6714.
15. [o'n besh]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). STZ diabetik kalamushlarida Setaria italica urug'larining antihiperglikemik va gipolipidemik faoliyati. Patofiziologiya, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sanches, C., de la Rosa, A. P. B., Leon-Galvan, M. F., de Lumen, B. O., de Leon-Rodriges, A., va de Mejiya, E. G. (2008). Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) urug'idagi bioaktiv peptidlar. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Yurakning koronar kasalligi va gipertenziya uchun amaranth moyi. Sog'lik va kasallikdagi lipidlar, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. va Yada, R. Y. (2003). Amaranth b-sitosterol va boshqa fitosterollarning boy parhez manbai.Odamlarni oziqlantirish uchun o'simlik ovqatlari, 58 (3), 207-211.

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating