Kechqurun PB&J bilan mashg'ul bo'lasizmi yoki yog'och ustidagi tushlik chumolilari, yong'oq moyi Bu sizni to'ldirishning ishonchli yo'lidir - biz aytishimiz mumkinki, bir dasta chaqaloq sabzidan ko'ra ko'proq ehtirosga loyiqdir. Yaxshiyamki, bu ziravorlar siz uchun ham juda yaxshi. Yong'oq moylari o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbai, deydi Doktor Felisiya Stoler , DCN, ro'yxatdan o'tgan dietolog, dietolog va jismoniy mashqlar fiziologi. Yong'oq tarkibidagi yog 'va tolalar to'yinganlikni yoki to'liqlik hissini ta'minlashga yordam beradi. Ingredientlar ro'yxati toza bo'lsa (yeryong'oq har doim birinchi ingredient bo'lishi kerak!), PB osongina sog'lom parhezning bir qismi bo'lishi mumkin. Uning afzalliklari, shuningdek, oziqlantiruvchi tomonidan tasdiqlangan sog'lom yeryong'oq moyining o'nta markasi va tabiiy yeryong'oq moyini saqlash bo'yicha qo'llanmani o'rganish uchun o'qing.
BOG'LIQ: 15 ta eng zo'r yeryong'oq moyi retseptlari
Yong'oq moyining sog'liq uchun qanday foydalari bor?
Yong'oq moyi haqida bizning eng sevimli narsamiz - uning to'ldirish darajasi (va arzonligi). Uni smetana, jo'xori uni, noodle va sendvich retseptlariga qo'shing yoki u bilan bog'lang olmalar va selderey qo'shimcha protein uchun, bu sizni ovqatlar orasida ushlab turishi aniq. Yong'oq yog'i va yong'oqlar oqsilga boy bo'lishidan tashqari, sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. [Yong'oqlar] bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larda ustunlik qiladi, ular yurak uchun foydali hisoblanadi, chunki ular LDL ('yomon') xolesterinni kamaytirishga yordam beradi, deydi Stoler. Shuningdek, ular tarkibida omega-6 yog 'kislotalari, shuningdek, biotin, mis, niatsin, folat, marganets, E vitamini, tiamin, magniy va fosfor mavjud. Bundan ham yaxshiroq, yeryong'oqda tola ham bor, chunki ular dukkakli va yer ostida o'sadi.
Sog'lom yeryong'oq yog'ida qanday ingredientlar mavjud?
Hech kim ajablanmasa, yorliqdagi birinchi ingredient yeryong'oq bo'lishi kerak. Ba'zi do'konlar yeryong'oq moyini o'z joyida yangi qilib [maydalash orqali] yong'oq moyi yoki xamirga aylantiradi, deydi Stoler. Ba'zan tuz yoki boshqa ziravorlar qo'shiladi. Ba'zi hollarda silliq tuzilishni yaratish uchun qo'shimcha moy qo'shiladi.
Ba'zi yeryong'oq moylari shakar, shinni yoki asal bilan tabiiy ravishda shirinlanadi, bu ularning shakar miqdorini oshiradi. Agar bu siz uchun muammo bo'lmasa, Stoler hali ham tabiiy ravishda shirinlangan yeryong'oq moylarini nosog'lom deb hisoblamaydi. Biroq, u qiladi Agar supermarketda tasodifan biron bir narsaga duch kelsangiz, ozuqaviy bo'lmagan tatlandırıcılar bilan shirinlangan yeryong'oq moylaridan uzoqroq turishni tavsiya eting.
Amazon10 ta eng yaxshi sog'lom yeryong'oq moyi brendlari
1. Jif tabiiy maydalangan yeryong'oq yog'i
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 190 kaloriya, 16 g yog ', 8 g uglevod, 7 g protein, 3 g shakar, 3 g tola, 65 mg natriyTarkibi: yerfıstığı, shakar, palma yog'i, 2 foiz yoki undan kam tuz va melas
Bu Stolerning mashhur brendlaridan biri. Buni shirin, sho'rlangan va tarkibida yog' bo'lgan yirik markali yeryong'oq moyini tabiiy qabul qilish deb o'ylab ko'ring. Mening eng sevimli sendvichim - ko'pchilikni aylantirgan - jele, murabbo yoki yoyilgan mevalar bilan Jif yoki Skippy Natural PB. Martins butun bug'doyli kartoshka noni , u aytadi. Bu qalin, yumshoq, yumshoq va har bir bo'lakda 2 gramm tolaga ega.
Urunib ko'r: Grilda pishirilgan eman yog'i va jele sendvich
Amazon2. Skippy tabiiy qaymoqli yeryong'oqli yoyilgan
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 190 kaloriya, 16 g yog ', 6 g uglevod, 7 g protein, 3 g shakar, 2 g tola, 150 mg natriy
Tarkibi: qovurilgan yerfıstığı, shakar, palma yog'i, tuz
Ushbu boshqa klassik brend Jif bilan juda mos keladi, faqat 1 gramm kamroq tola, yuqori natriy va shinni yo'q. Skippy-ning butun tabiiy spreylari tarkibida konservantlar, sun'iy lazzatlar va ranglar mavjud emas. Ko'pgina yeryong'oq moylari singari, bu yog'da ham xolesterin va trans yog'lari yo'q.
Urunib ko'r: Yong'oq yog'iga botirish sousi bilan kamalak yoqasi
Amazonda sakkizta to'plam uchun 18 dollar
Amazon3. Justinning klassik yeryong'oq moyi siqish paketlari
Bir paketli xizmat uchun: 210 kaloriya, 18 g yog ', 6 g uglevod, 7 g protein, 2 g shakar, 1 g tola, 25 mg natriy
Tarkibi: quruq qovurilgan yerfıstığı, palma yog'i
Menga kompaniyalar bir martalik paketlarda yeryong'oq moyi va boshqa yong'oq moylarini tayyorlashni boshlaganini yaxshi ko'raman, deydi Stoler, chunki ular porsiyani nazorat qilish va yo'lda gazak qilishni osonlashtiradi. Ushbu mashhur GMO bo'lmagan, glyutensiz brend qo'shimcha shakar yoki tuzga ega emas, bu esa yirik brendlarga nisbatan shakar va natriy miqdorining pastligini tushuntiradi. Justin's, shuningdek, o'rim-yig'im joylarida orangutanlarni almashtirmaydigan yoki zarar etkazmaydigan barqaror manbalardan olingan palma yog'idan foydalanadi.
Urunib ko'r: Yong'oq moyi va banan bilan bir kechada jo'xori
Amazonda o'n to'plam uchun 6 dollar
Aqldan ozgan Richard's4. Crazy Richard's All-Natural Crunchy Peanut Butter
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 180 kaloriya, 16 g yog ', 5 g uglevod, 8 g protein, 2 g shakar, 3 g tola, 0 mg natriy
Tarkibi: quruq qovurilgan er yong'oqlari
Voy, qaerdan boshlaymiz? Avvalo, u bitta komponentli yorliqdan ko'ra toza bo'lmaydi. Ikkinchidan, bu tanlov shakarsiz, yog'siz va tuzsiz, vegan, GMO bo'lmagan va BPA va xolesterindan xoli. Tabiiy yong'oq yog'ining har bir kavanoziga 540 xil xom yeryong'oq solingan bo'lib, ularning barchasi tabiiy ravishda qayta ishlangan va Qo'shma Shtatlarda etishtirilgan. Yog 'va yeryong'oqning maydalanishini oson yoyish uchun aralashtirgichdan foydalaning.
Urunib ko'r: Ziravorli olma chiplari va yeryong'oq yog'li tushdi
Amazonda ikki paket uchun 13 dollar
Amazon5. Whole Foods Market Organic Creamy Peanut Butter tomonidan 365
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 190 kaloriya, 16 g yog ', 7 g uglevod, 8 g protein, 2 g shakar, 3 g tola, 0 mg natriy
Tarkibi: organik quruq qovurilgan yerfıstığı
Bu Crazy Richardning ovqatlanish nuqtai nazaridan deyarli bir xil, ammo sezilarli darajada arzonroq (va agar siz butun oziq-ovqat bozori yaqinida yashasangiz, undan foydalanish mumkin). Ushbu organik, GMO bo'lmagan PB qo'shilgan shakar va tuzdan xoli, vegan va AQShda etishtirilgan yeryong'oqlardan tayyorlangan. (BTW, siz barcha yeryong'oq moylarini vegetarianlar deb o'ylashingiz mumkin, ammo tarkibida organik bo'lmagan oq shakar * texnik jihatdan emas ... shunchaki so'rang. ketchup .) Ko'pgina tabiiy yeryong'oq moylariga o'xshab, ayniqsa yog'lar yoki emulsifikatorlarsiz - yeryong'oqning tabiiy yog'lari qattiq moddalardan ajralib chiqadi. Ammo ba'zi Amazon sharhlovchilarining ta'kidlashicha, bu boshqa brendlar kabi aralashish unchalik qiyin emas.
Urunib ko'r: Yong'oq sousi bilan soba noodle
RXBAR6. RX yong'oq yog'i yeryong'oq yog'i
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 180 kaloriya, 14 g yog ', 8 g uglevod, 9 g protein, 3 g shakar, 2 g tola, 110 mg natriy
Tarkibi: tuxum oqi, xurmo, hindiston yong'og'i yog'i, dengiz tuzi
Bozorda tabiiy ravishda xurmo bilan shirinlangan bir hovuch yeryong'oq moylari mavjud, ammo unda qo'shimcha protein uchun tuxum oqi ham bor. Bu GMO bo'lmagan, keto-do'st (ko'pchilik yeryong'oq moyi kabi), glyutensiz va qo'shimcha shakarni o'z ichiga olmaydi. Undan soba noodle uchun yeryong'oq sousini tayyorlash uchun foydalaning yoki uni oqsil va tolaga boy qilish uchun jo'xori uni ustiga seping.
Urunib ko'r: Issiq kunjut makaronli salat
Uni sotib oling (16 dollar / ikki paket)
Rivojlanish bozori7. Trive Market Organic Creamy Peanut Butter
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 180 kaloriya, 16 g yog ', 5 g uglevod, 8 g protein, 2 g shakar, 3 g tola, 5 mg natriy
Tarkibi: organik yer yong'oqlari
Bizga bu siqib olinadigan sumka tushunchasi yoqadi. Siz uni tost ustiga tekislashingiz, smetana idishiga aralashtirishingiz yoki olma bo'laklariga siqib qo'yishingiz mumkin, xuddi uni to'g'ridan-to'g'ri sumkadan siqib qo'yishingiz mumkin (keling, bu uni bankadan yeyish bilan bir xil, qoshiqni olib tashlash) . Qo'llashdan oldin moy va qattiq moddalarni birlashtirish uchun sumkani yoğratishni unutmang. Thrive Market PB organik, GMO bo'lmagan, vegan va konservantlar, kleykovina va qo'shilgan shakar va tatlandırıcılardan xoli.
Urunib ko'r: Kakao eman yog'i Granola
Amazon8. Sevgi yalang'och organik peanut yog'ini yoyib chiqing
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 180 kaloriya, 15 g yog ', 6 g uglevod, 7 g protein, 1 g shakar, 2 g tola, 0 mg natriy
Tarkibi: organik yer yong'oqlari
Ushbu Kaliforniya brendi o'zining tabiiy, kichik partiyali yeryong'oq moyi bilan faxrlanadi, u vegan, glyutensiz, GMO bo'lmagan va tuz, shakar, palma yog'i va konservantlardan xoli. PB ni kichik partiyalarda ishlab chiqarish brendni har qanday keraksiz oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va stabilizatorlardan ham uzoqlashtirishi mumkinligini anglatadi. Spread the Love oilaga tegishli bo'lib, ko'pincha notijorat tashkilotlar bilan ishlaydi, shuning uchun bu yeryong'oq yog'i biroz bema'ni bo'lsa ham, bunga arziydi.
Urunib ko'r: 3-qismli yeryong'oqli pishiriqlar
Walmart9. Smuckerning tabiiy qaymoqli yeryong'oq yog'i
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 190 kaloriya, 16 g yog ', 7 g uglevod, 8 g protein, 2 g shakar, 3 g tola, 110 mg natriy
Tarkibi: yerfıstığı, bir foiz yoki undan kam tuz
Siz ushbu brendni mashhur Concord uzum jeli uchun bilasiz va yaxshi ko'rasiz. Toza ingredientlar ro'yxati va qattiq ovqatlanish statistikasiga ega bo'lgan bu tabiiy yeryong'oq moyidan ko'ra yaxshiroq juftlik bormi? Unda vodorodlangan yog'lar, GMO bo'lmagan, vegan va yuklash uchun glutensiz. Meva bilan xizmat qiling, uni sendvichga yoyib yuboring yoki ko'nglingiz uchun idishni qazib oling - biz aytmaymiz.
Urunib ko'r: Yong'oq yog'iga botirish
Amazon10. PB2 asl kukunli yeryong'oq moyi
Ikki osh qoshiq xizmat uchun: 60 kaloriya, 1,5 g yog ', 5 g uglevod, 6 g protein, 2 g shakar, 1 g tola, 90 mg natriy
Tarkibi: qovurilgan yerfıstığı, shakar, tuz
Stoler yoyish mumkin bo'lgan narsalarni ishlatish o'rniga, smetanalar, yogurt, sho'rvalar va soslar uchun kukunli yeryong'oq moyiga suyanadi. U aralashtirish yoki chayqash uchun juda mos keladi, chunki u yeryong‘oq moyi kabi qalin va yopishqoq emas (ya’ni smetana yoki oqsil kokteylini tayyorlash uchun pichoqlarni qirib tashlash va blenderni har bir necha soniyada tozalash shart emas). PB2 kukuni nafaqat GMO va glyutensiz, balki boshqa ko'plab eman moylariga qaraganda 90 foizga kam yog' va ikki osh qoshiq porsiyada sezilarli darajada kamroq kaloriyaga ega.
Urunib ko'r: Tuzli yeryong'oq yog'li kubokli Smoothie
Tabiiy yeryong'oq moyini qanday saqlash kerak
Standart yirik markali yeryong'oq moylari qorong'i, salqin omborxonada yopiq holda olti oydan to'qqiz oygacha yoki ochilgandan keyin ikki-uch oygacha davom etadi. Sovutgichda saqlash uning raf umrini uzaytiradi, lekin sovuq, albatta, uni kamroq tarqaladi.
Tabiiy yeryong'oq yog'i sovuqda kamroq tarqaladi, chunki u tozalanmagan va uni qo'shimcha silliq qilish uchun maydalangan yeryong'oq va ba'zan konservantlarsiz yoki vodorodlangan yog'larsiz tuzdan boshqa hech narsa o'z ichiga olmaydi. Ko'pgina brendlar maslahat beradi sovutish u ochilgandan keyin, lekin tabiiy yeryong'oq yog'i salqin, qorong'i tokchada bir oygacha turishi mumkin. (P.S.: Tabiiy yeryong‘oq yog‘ini oshxonada teskari holatda saqlash, yog‘ning tepada to‘planishiga yo‘l qo‘ymasdan, uni teng taqsimlashga yordam beradi.)
Agar siz butun idishni bir oy ichida yutib yuborsangiz, uni xona haroratida qoldiring. Agar tugatish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'lsa, yog'lar buzilmasligi uchun uni muzlatgichda olti oygacha saqlang. Foydalanish oralig'ida ajratilgan yog'ni yeryong'oq moyiga qayta aralashtirishni unutmang - PB sovuq va qattiqlashgandan keyin uni qayta qo'shish qiyinroq bo'ladi.
