Sport zali yopiq bo'lishi mumkin, lekin siz hali ham tanangizni harakatga keltira olasiz! Fitnes o'qituvchisiga qo'shiling Jeremy Park va In The Know for an uyda mashq qilish Bu sizning yuragingizni hayajonga soladi va yashash xonangizda ter to'kadi - bu haqda gapirmasa ham, mushaklaringizni ton va taranglashtiring.
Sizning yadroingiz har bir harakatingizning markazida bo'ladi, xoh u ertalab o'tirasiz, xoh golf to'pig'ini silkitasiz, xoh kichkina itni ko'tarasiz. Harakat yadrodan kelib chiqmasa ham, unga ko'ra u orqali harakatlanadi Garvard tibbiyot maktabi .
Shuni yodda tutgan holda, nega zaif asosiy mushaklar noto'g'ri holatga, bel og'rig'iga va boshqa mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkinligini tushunish oson, ammo ularni kuchaytirish uchun ishlash sizning muvozanatingiz va barqarorligingizni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, asosiy mashqlar (sog'lom ovqatlanish va aerobik mashqlar bilan bir qatorda), agar bu sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa, tonik va tor qoringa ega bo'lishingizga yordam beradi.
Ammo, yuzta siqilishdan oldin, buni ta'kidlash kerak sizning yadroingiz bir nechta mushaklardan iborat tanangizning old qismidan orqangizga o'raydiganlar: qorin bo'shlig'ining to'g'ri qismi (sizning oltita to'plamingiz), ko'ndalang qorin bo'shlig'i (tanangizni o'rab turgan ichki mushaklar), tikuvchi umurtqa pog'onasi (belingizning pastki qismidagi mushaklar) va oblik (yoningizda) .
Jeremi Park ushbu uydagi asosiy mashg'ulotda sizni beshta oson harakatdan o'tkazadi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni yonayotgandek his qiladi., va biz buni butunlay yaxshi ma'noda nazarda tutamiz. Sizga kerak bo'lgan narsa - gilam yoki yumshoq sirt va sizning yadroingiz chaqaloqni yoqishga tayyor bo'ladi, kuydiring!
1. Velosiped mashqlari (3 to'plam, 30 soniya)
Erga tekis yoting va qorin bo'shlig'idan foydalanib, qo'llaringizni bo'yningizga qo'yib, boshingizni, elkangizni va tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Pastki orqangiz polga yopishtirilgan bo'lishi kerak, ammo bu bilan muammoga duch kelsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'tarib ko'ring. Keyin, bir tizzangizni egayotganingizda, qarama-qarshi tirsagingizni shu tizzaga qarab buklang yoki buklang, bunda qorin bo'shlig'ingizni torting. Faqat qo'llaringiz bilan emas, balki qorin bo'shlig'ingiz bilan buralayotganingizga ishonch hosil qiling! Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.
2. Knee Huggers (3 to'plam, 12 takror)
Oyoqlarini to'g'ri va qo'llarni boshingga to'g'rilab, erga tekis yoting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan tushirish uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning. Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga qo'ying va tizzangizga engil teginish uchun qo'llaringizni ishlating. Keyin yana hover holatini oling - tovonlaringiz erga tegmasligiga yo'l qo'ymang! - va takrorlang.
3. Navy Seal Crunch (3 to'plam, har oyog'iga 10 ta takror)
Bir oyog'ini egib, bir oyog'ini tekis qilib, erga yoting. To'g'ri oyog'ingizga qarama-qarshi qo'lni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Keyin, siqilish uchun tekis oyog'ingizni, tekis qo'lingizni va elkangizni poldan bir vaqtning o'zida ko'taring. Iloji bo'lsa, oyoq barmoqlariga teging! O'zingizni sekin pastga tushiring va takrorlang.
4. Plank alpinistlari (3 to'plam, 12 ta takror)
Bilak taxtasiga kiring va bir tizzangizni tirsagingizga olib boring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Bu bitta rep. Qorin tugmachangizni umurtqa pog'onasiga tortib, qorin bo'shlig'ingizni jalb qilish orqali orqangizni kamaymasligiga ishonch hosil qiling.
5. Qisqichbaqa qisqichbaqasi (3 to'plam, 12 ta takror)
Bolalikda qisqichbaqa yurganini eslaysizmi? Qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga, oyoqlari egilib, oshqozon shiftga qaragan holda, bu holatga kiring. Bir oyog'ingizni tepib, qarama-qarshi qo'lingiz bilan barmoqlaringizga uzating. Keyin tomonlarni o'zgartiring. Bu bitta rep.
Agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, siz ham o'qishni yoqtirishingiz mumkin uyda kuyishni his qilish uchun ishlatish uchun qulay fitnes jihozlarini qayerdan topish mumkin .
