Ko'pchiligimiz vazn yo'qotishni xohladik va buning uchun asosiy aybdor deb o'ylab, yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni qisqartirdik? Ketogenik parhez bu afsonani yo'q qilish uchun o'yinni o'zgartirdi. Tashqi tomondan, bu yuqori yog'li, kam uglevodli dieta juda noan'anaviy, ammo uning ichki ta'siri va afzalliklarini ko'rib chiqish nega bir necha erkaklar va ayollar uchun foydali bo'lganligini ko'rsatadi. Ketogenik parhez ortida qanday fan bor?
Keto dietasida kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas (ba'zi odamlar hali ham shunday qilishadi!). Haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitiladimi? Bu shunday bo'lgani uchun. Avval ketogenik parhez o'z nomini olgan ketoz jarayonini tushunamiz. Ketoz - bu organizmning tabiiy jarayoni bo'lib, oziq-ovqat kam iste'mol qilinganda boshlanadi. Bu sodir bo'lganda, jigar yog'lari parchalanadi va ketonlar ishlab chiqariladi. Bu metabolik holat, odatda, organizm kamroq uglevodlar va ko'proq yog'larni iste'mol qilganda erishiladi. Buning o'rniga optimal metabolizm va aqliy va jismoniy salomatlik uchun ketonlarni yoqish boshlanadi. Aksincha, organizm yuqori uglevodli dietani iste'mol qilganda, u glyukoza va insulin ishlab chiqaradi. Shunday qilib, past karbongidratli keto dietasi buning oldini oladi.
Keto dietasining to'g'ri makronutrient nisbati qanday?
Keto dietasidan foydalanishni boshlash uchun siz makronutrientlarni to'g'ri nisbatda iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Eng ko'p o'rganilgan va ilmiy xulosa shuki, sizning dietangizning 70 foizi sog'lom yog'lardan, 20 foizi oqsillardan va faqat 10 foizi uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Ideal holda, har bir taomingiz shu nisbatga ega bo'lishi kerak, lekin yo'lda buni ta'minlash har doim ham mumkin emas. Shunday qilib, kun davomida nisbatlarni muvozanatlashga harakat qiling yoki hatto har bir taom bilan maqsadlarga erishishga intiling. Ideal narsa - uglevodlarni kuniga atigi 50 grammgacha iste'mol qilish. Aksariyat odamlar kuniga 3-4 marta kichik ovqatlanishlari kerak, ular orasida keto-tasdiqlangan gazaklar qo'shiladi. Bundan tashqari, yog 'va kaloriyalarni iste'mol qilish sizning qancha mashq qilishingizga bog'liq bo'lishi kerak va buning uchun professional yordam va parhez rejasini izlash yaxshidir. 'Hech qachon keto dietasidan foydalanishga urinmang', deydi ketogenik parhezga ixtisoslashgan York shtatida yashovchi diyetisyen Juli Stefanski. 'Boshlanish sanasini belgilang va oshxonangizni qayta tashkil qilish, ovqatlanish va gazak variantlarini rejalashtirish, shuningdek, tegishli oziq-ovqatlar va xun qo'shimchalarini sotib olish orqali tayyorlaning. Odamlar keto bilan bog'lanishlari qiyin bo'lishining eng katta sababi shundaki, odamlarda qiziqarli ovqatlar etarli emas va yuqori uglevodli sevimlilar yaxshi niyatdan ustun keladi. Agar siz oziq-ovqat do'konida ko'rsatmalarga muvofiq oziq-ovqat sotib olmagan bo'lsangiz, sizga haqiqatan ham kerak bo'lganda muzlatgichda oson variant bo'lmaydi.'
Keto dietasining afzalliklari qanday?
Ozish: Keto dietasining asosiy maqsadi vazn yo'qotishdir. U kam uglevodlarga ega bo'lganligi sababli, u yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadi, ya'ni u tanangizdagi yaxshi yog'larni yoqib yuboradi va sizga ozuqa beradi. Bundan tashqari, bu protein yuqori bo'ladi, shuning uchun siz osongina och qolmaysiz.
Teri parvarishi: Maida va shakar kabi tozalangan uglevodlar dietaning bir qismi emasligi sababli, siz akne va suvsizlangan terining asosiy sabablaridan birini yo'q qilyapsiz.
Xolesterin darajasi: Keto dietasi HDL ga boy sog'lom yog'larni yoki avakado va pishloq kabi yaxshi xolesterin miqdorini iste'mol qilish va LDL yoki yomon xolesterin bo'lgan barcha ingredientlarni yo'q qilish orqali yurak sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilaydi. Bu, o'z navbatida, optimal yurak sog'lig'iga olib keladi. Bundan tashqari, parhez gemoglobin A1c darajasini pasaytiradi, bu odamning qondagi qand miqdorini o'lchaydi.
Saraton kasalligini oldini oladi: Keto dietasiga muntazam ravishda rioya qilish saraton kasalligi ehtimolini kamaytiradi, chunki u ko'proq oksidlovchi stressni keltirib chiqaradi. Bu, shuningdek, kimyoterapiya yoki radiatsiyadan o'tayotgan odamlar uchun yaxshiroq va qo'shimcha parhez bo'lib, ko'proq ovqatlanish va saraton hujayralarining tezroq oksidlanishini ta'minlaydi.
PCOS va boshqa tuxumdonlar bilan bog'liq muammolar xavfini kamaytiradi: Kam uglevodli diet gormonal muvozanatni saqlashda foydalidir, bu esa reproduktiv salomatlik uchun javobgardir. Og'irlikni yo'qotish, insulin darajasini yaxshilash va kistalar xavfini kamaytirish keto dietasining ba'zi afzalliklaridir.
Soqchilik ehtimoli kamroq: Epilepsiyaga moyil bo'lgan odamlar, ayniqsa bolalar, tutqanoqlarning intensivligi va chastotasini kamaytirish uchun keto dietasiga yopishib olishlari mumkin. Ketogenik dietada bo'lgan bolalarning taxminan 50 foizi tutilishlarini ikki baravar kamaytiradi. Bolalarning taxminan 10-15 foizi dietani qabul qilgandan keyin tutilishni boshdan kechirmaydi.
Miya faoliyatiga yordam beradi: Keto dietasi bir qator nevrologik afzalliklarga ega. Bu kognitiv salomatlikka yordam beradi, Parkinson Altsgeymerining xavfini kamaytiradi va hatto ba'zi hollarda stress va uyqusizlikni kamaytiradi.
Keto dietasi uchun eng yaxshi ovqatlar qanday?
Yog'li ovqatlar: Trans yog'lardan tashqari, keto dietasidagi barcha boshqa yog'larni, ayniqsa to'yingan va to'yinmagan yog'larni ishlatishingiz kerak bo'ladi.
To'yingan yog'lar: Bularga hindiston yong'og'i yog'i, o't bilan oziqlangan go'sht va parranda go'shti, o't bilan oziqlangan sariyog 'va yog' va butun sut mahsulotlari kiradi.
To'yinmagan yog'lar: avokado, bodom yog'i, zaytun moyi, zig'ir urug'i, skumbriya, qizil ikra, qovoq urug'i va yong'oq to'yinmagan yog'larga boy.
Protein: Keto dietasiga mos keladigan protein manbalari odatda yog'li ovqatlar bilan bir-biriga mos keladi. Yong'oqlar, urug'lar, tuxumlar, qisqichbaqalar (qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, midiya, istiridyelar, mollyuskalar, kalamar), o't bilan oziqlangan parranda go'shti va pishloqlar siz tanlashingiz kerak bo'lgan ba'zi protein manbalaridir.
Sabzavotlar: Sabzavotlar haqida gap ketganda yashil rang mashhur. Ko'p miqdorda artishok, qushqo'nmas, brokkoli, Bryussel gullari, yashil loviya, bamya, ismaloq, marul va arugulaning barcha turlarini oling. Qazish uchun boshqa sabzavotlar - sholg'om, qovoq, pomidor, suv kashtanlari, piyoz va brinjal.
Mevalar: Böğürtlen, ayniqsa, keto dietasida juda yaxshi, chunki yuqori tola va antioksidant darajasi. Ko'k, qulupnay va malinani ham oz miqdorda iste'mol qilish mumkin.
Keto dietasida nimadan qochish kerak?
Qayta qilingan donalar: Makaronlar, pitssalar, nonlar, rotis va guruchlar keto dietasining bir qismi emas, chunki boshqa oziqlanish turlaridan ko'ra ko'proq uglevodlarga e'tibor qaratiladi.
Kraxmalli sabzavotlar: Keto dietasida kartoshka, yams va boshqa kraxmalli sabzavotlardan voz kechish kerak, chunki ular tarkibida yuqori darajada uglevodlar mavjud.
Mevalar: Rezavorlar ozod qilingan bo'lsa-da, boshqa mevalar keto dietasining bir qismi emas. Ularda yuqori shakar va uglevodlar mavjud. Va, albatta, meva sharbatlari yo'q.
Sun'iy tatlandırıcılar va qayta ishlangan ovqatlar: Ular nafaqat keto dietasida, balki har qanday parhez uchun katta yo'q-yo'q! Bunga gazlangan ichimliklar ham kiradi. Shunday ekan, uzoqroq turing.
Keto dietasining potentsial xavflari qanday?
Boshqa har qanday parhez singari, ketogenik parhezning uzoq muddatli qo'llanilishi turli xil yon ta'sirlarga va sog'liq uchun asoratlarga olib kelishi mumkin. Bu qonning kislotalilik darajasini oshirishi, mushaklar bilan bog'liq muammolarga, buyrak toshlarining paydo bo'lishiga, juda moyil bo'lgan bemorlarda past qon shakariga olib kelishi mumkin, ich qotishi va hokazo. Agar sizda diabet, gipoglikemiya yoki yurak muammosi bo'lsa, ayniqsa ehtiyot bo'ling. Homilador ayollar ham ushbu parhezdan voz kechishlari kerak. Bundan tashqari, agar siz etarli miqdorda kaltsiy olmasangiz, suyak sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun buni tekshirishda davom eting. Ba'zi hollarda, bu nojo'ya ta'sirlar boshida ko'rinadi va tanangiz parhezga o'rganib qolganda yo'qoladi. Bu 'keto grippi' deb ataladi va uglevodlarning to'satdan olib tashlanishi tufayli bosh aylanishi va charchoqqa sabab bo'ladi. Ushbu bosqichda o'zingizni ko'rish uchun kokos suvi kabi elektrolitlar bilan to'ldiring. Boshqa hollarda, ular asta-sekin paydo bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, o'zingizni his qilish tarzingiz yoki tanangizning reaktsiyasidagi har qanday o'zgarishlarga ehtiyot bo'ling va keto dietasini sinab ko'rish yoki davom ettirishdan oldin har doim shifokoringiz va dietologingiz bilan maslahatlashing.
Vegetarianlar keto dietani tanlay oladimi?
Javob ha. To'g'ri ingredientlarni to'plash uchun siz jiddiy ish qilishingiz kerak bo'ladi, lekin baribir buni qila olasiz. Agar siz tuxum iste'mol qila olsangiz, ajoyib. Agar qila olmasangiz, o't bilan oziqlanadigan mahalliy sigirlardan olinadigan yuqori yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Uglevod iste'molini kuniga 35 g gacha cheklang va uning o'rniga tofu, bargli ko'katlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yog'lar (kokos, bodom, zaytun) yong'oqlari (kaju, bodom, yong'oq, pista), urug'lar (zig'ir urug'lari, qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari), avakado, rezavorlar va qalin, yunon yogurti. Don, meva va shakar manbalaridan saqlaning. Yasmiqni iste'mol qilishni cheklang - ha, hatto no'xat ham! Iloji bo'lsa, ovqatlanish rejangizga tabiiy protein kokteyli qo'shishingiz mumkin. Agar siz butun cho'chqaga borib, veganga aylanmoqchi bo'lsangiz, hindiston yong'og'i suti va qaymoq, bodom suti va bodom yog'i, kaju yog'i va boshqalarni ishlatishingiz mumkin.
Keto dietasi hind taomlari uchun ishlatilishi mumkinmi?
Hindiston taomlari uglevodlarga boy bo'lsa-da, agar siz oshpazlik ildizlariga sodiq qolgan holda keto dietasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ajoyib variantlar mavjud. Qo'y va tovuq kaboblari, hind ziravorlari qo'shilgan zaytun moyida mayda qovurilgan sabzavotlar, go'sht va sabzavotli korilar, sho'rvalar va rasamlar va hatto oddiy baingan ka bharta ham keto-do'stdir. Asosiysi, rotis, guruch yoki odatdagi hind ratsioningizga kiruvchi boshqa donlarni keskin qisqartirish va o'rniga kori va asosiy ovqatlarga e'tibor qaratishdir.
Retseptlar
Ketogenik ovqatni qanday tayyorlaysiz? Sizni boshlash uchun oddiy kundalik retseptlar jadvali.
Ertalab soat 7: Ichish
Ismaloq-bodom-yog'li smetana
Tarkibi:
1 osh qoshiq sariyog '
2 stakan mayda tug'ralgan ismaloq barglari
1 stakan bodom suti
½ siz tanlagan stakan meva (banan yoki ananas yaxshi ishlaydi)
1 osh qoshiq zig'ir urug'i
1 choy qoshiq tug'ralgan bodom
Usul:
- Blenderda sariyog ', ismaloq, bodom suti, meva va zig'ir urug'ini aralashtiramiz, so'ngra barcha ingredientlar birlashtirilgunga qadar bir necha daqiqa davomida past tezlikda sekin aralashtiramiz.
- Stakanga quying va tug'ralgan bodom bilan bezang.
- Darhol iching.
9:00: nonushta
Tuxum-bekon-avokado laganda
Tarkibi:
2 tuxum
1 avakado
bir necha yalpiz barglari
4-5 ta qovurilgan pastırma chiziqlari
Usul:
- Avakadoning go'shtini olib tashlang va silliq aralashma hosil bo'lguncha bir necha yalpiz barglari bilan aralashtiring.
- Tuxumlarni quyoshli tomoni yuqoriga qarab birma-bir qovuring.
- Avakado aralashmasini xizmat ko'rsatish plastinkasiga qo'ying, keyin qovurilgan tuxum, so'ngra pastırma chiziqlari.
- Nonushta issiq bo'lganda ovqatlaning.
12:00: tushlik
Pishirilgan brokkoli va pishloq
Tarkibi:
2 stakan yangi brokkoli
1 osh qoshiq sariyog '
½ osh qoshiq un
½ piyoz, tug'ralgan
½ stakan sut
1 stakan shveytsariyalik pishloq, maydalangan
1 tuxum
Tuz va qalampir, ta'mga ko'ra
Usul:
- Pechni 165 darajaga oldindan qizdiring.
- Brokkolini yumshoq, ammo qattiq bo'lgunga qadar bug'lang va pishiring.
- Kastryulchada sariyog'ni eritib, un qo'shing va aralashtiring. Keyin piyoz qo'shing va bir muddat aralashtiramiz.
- Asta-sekin sut qo'shing va bir muddat aralashtirishda davom eting.
- Bu qaynagandan so'ng, uni bir daqiqa qaynatib oling va keyin issiqdan olib tashlang.
- Tuxumni urib, keyin yirtqichlardan aralashmasiga aralashtiramiz. Tug'ralgan pishloq, tuz va qalampir qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
- Nihoyat, brokkolini ichiga soling va pishiriladigan idishga o'tkazing.
- Oldindan qizdirilgan pechda yarim soat davomida pishiring.
16:00: choy vaqti
O'q o'tkazmaydigan qahva
Tarkibi:
2 osh qoshiq o'q o'tkazmaydigan maydalangan qahva loviyalari
1-2 osh qoshiq miya oktan yoki hindiston yong'og'i yog'i
1-2 osh qoshiq o't bilan oziqlangan sariyog 'yoki sariyog'
Usul:
- Kofe donalari bilan 1 stakan suvdan foydalanib, qahva qaynatib oling.
- Yog 'qo'shing.
- Keyin o't bilan oziqlangan sariyog 'yoki sariyog' qo'shing. (Bu tuzsiz ekanligiga ishonch hosil qiling)
- Blenderda ko'pikli lattega o'xshaguncha aralashtiramiz.
- Issiq suv iching.
18:00: gazak
Qizil ikra patti
Tarkibi:
400 g qizil ikra
1 tuxum
¼ tug'ralgan piyoz
2 osh qoshiq quruq non bo'laklari
1 osh qoshiq zaytun moyi
Usul:
- Tuxumni idishga soling va uring.
- Qizil ikra 4-5 qismga bo'linadi.
- Har bir qizil ikra bo'lagini ozgina tuxum, non bo'laklari va piyoz bilan bir tekis ishlatilguncha aralashtiring.
- Tovada zaytun moyini qizdiring, so'ngra pattilarni avval bir tomoni, so'ngra ikkinchi tomoni qizartiriladi.
- Tayyor bo'lgach, yog'ni to'kib tashlang va ovqatlaning.
20:00: kechki ovqat
To'g'ralgan tovuq salatasi
Tarkibi:
½ suyaksiz tovuq ko'kragi
Salat barglari, bir hovuch
10-12 yashil zaytun
50 g feta pishloq
3 ta pomidor
1 osh qoshiq zaytun moyi
1 osh qoshiq sariyog '
Tuz va qalampirni tatib ko'ring
Usul:
- Tovuqni to'g'rab oling, kublarni tuz va murch bilan seping. Siz xohlagan boshqa ziravorlarni ham qo'shishingiz mumkin.
- Tovaga 1 osh qoshiq sariyog 'olib, keyin unga tovuq ko'kragini qo'shing. Tovuq yumshoq va bir oz jigarrang bo'lguncha bir necha daqiqa pishiring. Uni gazdan olib tashlang, idishga o'tkazing va sovushini kuting.
- Boshqa barcha ingredientlar bilan birga zaytun moyini qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
- Tovuq kubiklari soviganidan so'ng, uni yaxshilab aralashtiramiz va qazib oling.
Suratlar: Shutterstock
