COVID-19 QULFLANISHI: SIZ UYDA QILISHINGIZ MUMKIN BO'LGAN ODDIY MASHQLAR

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2020 yil 30 aprelda| Ko'rib chiqilgan Syuzen Jenifer

2020 yil 24 martda Bosh vazir mamlakatdagi barcha 1,3 milliard odamlarga uch hafta davomida o'z uylarida bo'lishlarini, 2019 yil dekabrida Uxan shahrida paydo bo'lganidan beri 24 096 kishining hayotiga zomin bo'lgan koronavirus tarqalishini to'xtatishni buyurdi.

'Sizning uylaringizdan chiqishga umuman taqiq qo'yiladi. Har bir shtat, har bir tuman, har bir qatorda, har bir qishloq qulf ostida qoladi, - dedi seshanba kuni kechqurun Bosh vazir fuqarolarga buyurtma kuchga kirguniga qadar soat 12:01 da to'rt soatdan kam vaqt oldin ogohlantirdi.

Uyda soatlab turishni buyurgan odamlar, agar muqarrar favqulodda vaziyat bo'lmasa, butun xalq qulfda. O'chirilgan muassasalar soni bilan bir qatorda sizning muqaddas joyingiz - ter va mashaqqatli ish joyingiz ham yopilgan. Ha, biz sizning sport zalingiz haqida gaplashamiz. Siz tanangizni yaxshi holatga keltirish uchun sport zalida og'irliklarni pompalashga qodir bo'lmasligingiz mumkin, ammo siz o'zingizning uyingizda bir nechta mashq qilishingiz mumkinligini bilasizmi?

Bugun biz uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan 12 ta oddiy mashqlarni sanab o'tamiz. Va bu ham, har qanday turdagi uskunalardan foydalanmasdan.

1. Supermen

Amalga oshirilishi oson bo'lgan superman, bel og'rig'i bo'lgan har bir kishiga foydalidir [1] . Qulflash paytida o'tirishga sarflagan ko'p soatlarni hisobga olgan holda, ushbu mashq sizning pastki va yuqori orqa qismingizni va asosiy kuchingizni mustahkamlashga yordam beradi. [ikki] .

Qanday qilish kerak:

Oshqozonda yotgan holda gilamchada oyoqlarini cho'zib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing.
Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni va oyoqlarini ko'taring (poldan 10-15 sm).
Boshingizni umurtqa pog'onasiga mos ravishda neytral holatda saqlang.
Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Keyin, dastlabki holatiga tushiring.

2. itarish

Amaliyotda eng ko'p uchraydigan mashqlardan biri, turtki berish sizga chidamlilikni beradigan ajoyib mashqdir. Bundan tashqari, bu sizning kuchingizni, chidamliligingizni oshirishga, kaloriyalarni sarflashga va aqliy qobiliyatini oshirishga yordam beradi [3] .

Qanday qilish kerak:

Erga yotib, kaftlaringizni ko'kragingizning yon tomonlariga qo'ying.
Tirsaklaringizni ozgina egib oling, tanangizni qo'llaringiz deyarli tekis bo'lguncha yuqoriga ko'taring.
Keyin, tirsagingiz 90 gradusgacha egilguncha tanangizni sekin pastga polga tushiring va o'zingizni orqaga qaytaring.
12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

3. Jekka sakrash

Butun tana uchun foydali, sakrash jaklari eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari hisoblanadi. Sakrash jaklarini muntazam ravishda bajarish yuragingizni kuchaytirishga, mushaklaringizni kuchaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi [4] . Bu ayni paytda kayfiyatingizni ko'tarish uchun foydalidir va stressni engillashtiradi.

Qanday qilish kerak:

To'g'ri oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying.
Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish bilan birga sakrab, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing.
Harakatni teskari yo'naltiring va asl holatiga qayting.
Keyin, buni tezroq bajarishni boshlang.
Jismoniy mashqlar yaxshi samara berish uchun 45-60 soniya davomida bajaring.

4. Pastga qaragan it

Kabızlığı engillashtiradigan eng foydali pozitsiyalardan biri, pastga qaragan itning holati butun tanangizni cho'zadi va kuchlanishni yo'qotadi. Ushbu mashqda mashq qilish mushaklarning og'rig'iga yordam berish uchun mushaklaringizni cho'zadi [5] .

Qanday qilish kerak:

Jadvalning pozasi deb ham ataladigan to'rt oyoq-qo'lingizda turing.
Tizlarni va tirsaklarni ekshalatsiya qilish va to'g'rilash paytida kestirib, muloyimlik bilan ko'taring.
Qo'llar sizning elkangizga, oyoqlaringiz esa kestirib, bir qatorda bo'lishi kerak.
Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga yo'naltirish kerak.
Qo'llaringizni erga ozgina bosib, keyin bo'yningizni cho'zing.
Nigohingizni kindigingizga burab, bir necha soniya shu holatda qoling.
Tizlarni bukib, stol holatiga qaytib, asl holatiga keling.

5. Qisqichbaqasimonlar

Tortib turish, sog'lom ovqatlanish va boshqa jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz belingizda to'plangan ortiqcha va keraksiz yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklari tananing asosiy mushaklarini tonnalashga mo'ljallangan [6] . Crunchlar har xil turdagi.

Muntazam siqilish:

Sport gilamchasida chalqancha yotib oling.
Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing.
Tizzalaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying.
Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing va nafas oling.
Nafas oling va tanangizning yuqori qismini ko'taring, bosh va bo'yni bo'shashtiring.
Nafas oling va dastlabki holatiga qayting.

Twisted crunch:

90 daraja burchak ostida tizzalar bilan orqangizdagi polda gilamchada yotib oling.
Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingiz bo'ylab qo'ying (yangi boshlanuvchilar ularni ko'kragiga qo'yishi kerak).
Torsoningizni tizzangizga burang, elkama pichoqlarini erdan ko'taring.
Burish paytida bitta tirsak qarama-qarshi tizzalariga ishora qiladigan tarzda burishganda.
Kıvrılmış holatni ushlab turing va qorin mushaklarini 2 soniya davomida torting.
Boshqa tomonga takrorlang.

6. Taxta

Ushbu mashqlar sizning yadroingizni mustahkamlashga, mushaklarning aniqligini oshirishga va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Bu sizning bo'yingizni oshirish uchun samarali bo'lgan boshqa mashqlarning ko'pi kabi, oyoq mushaklaringizni cho'zishda ham yordam beradi [7] . Bundan tashqari, bu sizning yadroingizni mustahkamlashga, mushaklarning ta'rifini oshirishga va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

Pastga qaragan holda erga yotib oling.
Tirsaklaringizni elkangizning ostiga qo'ying va oyoqlarini cho'zing.
Qorin bo'shlig'ini tiqing va o'zingizni erdan ko'taring.
Boshingizdan to tovonigacha to'g'ri chiziqni ushlab turing, erga qarab, normal nafas oling.
30 soniya davomida turing va dastlab 2-3 to'plamni bajaring, so'ngra ushlab turish vaqtini 60 sekundgacha oshiring.

7. Kobra

Mashq pozasi o'z nomini oldi, chunki u hujumdan oldin kobraga o'xshaydi. Odatda bu turli xil sog'liq kasalliklari uchun tavsiya etilgan duruş [8] . Kobra pozasi sizning orqa mushaklaringizdagi stressni engillashtiradi va orqa miya harakatini yaxshilaydi.

Qanday qilish kerak:

Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga yaqin tuting va oyoq barmoqlarini erga tekkizing.
Xurmolarni elkangizning yoniga qo'ying va peshonangizni erga qo'ying.
Chuqur nafas oling va boshingizni dengiz mintaqasiga ko'taring.
Tomni ko'rishga harakat qiling.
20-30 soniyagacha pozitsiyani saqlang.
Nafas oling va chuqur nafas oling.
Chuqur nafas chiqarganda asl holatiga qayting.
Jarayonni 4-5 marta takrorlang.

8. Qisqichbaqa

Ushbu mashq 'mashqlarning qiroli' deb nomlanadi. Ushbu mashqni bajarish sizning mushaklaringizni va tanangizning pastki bo'g'imlarini kuchaytirishga yordam beradi. [9] .

Qanday qilish kerak:

Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda tutib, odatdagi holatdan boshlang.
Kestirib, orqaga va pastga tushirib, tizzalaringizni egayotganda to'piqdan o'tib ketmaslik kerak.
Cho'kkadan chiqqaningizda o'zingizni oyoqlaringiz bilan majburlang.

9. O'pka

Sizning tanangizning pastki qismini va sizning kestirib, harakatchanligingizni kuchaytirishga yordam beradigan yadroda samarali ish [10] .

Qanday qilish kerak:

Umurtqangizni neytral tuting va boshingizni ko'taring, so'ng qo'llaringizni sonlarga qo'ying va soningiz erga parallel bo'lguncha bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
Orqa tizzangizni pastga tushiring va orqa oyoq barmoqlarini muvozanatlashtiring.
Buni amalga oshirayotganda, orqa tizzangiz va sonimiz bilan bir qatorda tekis turing.
Old oyog'ingizni itarib, oyoqlarini bir-biriga bosib, o'z pozitsiyangizga qayting.

10. Kestirib aylantirish

Ushbu mashqlar tanangizni faoliyatga tayyorlashga yordam beradi. Kestirib, odatda, uzoq vaqt ishlash tufayli biroz qattiqlashadi, shuning uchun bu bilan kestirib, bo'g'imning harakatlanishini yaxshilashga yordam beradi. [o'n bir] .

Qanday qilish kerak:

Oyoqlaringiz ajratilgan holda erga turing.
Ikkala qo'lingizni ham beliga qo'ying.
Keyin, kestirib, dumaloq harakat bilan chapga 10 soniya davomida harakat qilishni boshlang.
Xuddi shu narsani o'ng tomonga takrorlang.

11. Glute ko'prigi

Kestirib, harakatchanlikni yaxshilash va belingizni mustahkamlash uchun juda yaxshi, glute ko'priklar stolga bog'langan ishchi uchun juda foydali [12] .

Qanday qilish kerak:

Buning uchun siz orqa tomoningizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va bir oz masofani bosib, parallel qilib qo'yishingiz kerak.
Keyin, oyoqlaringizning pastki qismidan itaring va kestirib (glute) yuqoriga ko'taring.
Ushbu holatni 20-30 sekundgacha ushlab turing va 3-5 marta takrorlang.

12. Bir oyoqli stend

Muvozanatni va oyoq Bilagi zo'rligini yaxshilash uchun oddiy, ammo samarali mashq, bitta oyoqli stend sizga jiddiy shikast etkazishi mumkin bo'lgan qulashlarning oldini olishga yordam beradi. [13] .

Qanday qilish kerak:

Oyoqlaringizni tik turgan holda tik turing.
Yaqin-atrofda stul yoki oshxona peshtoqi kabi turg'un narsalarga ega bo'ling, shunda siz o'zingizni beqaror his qila boshlasangiz, uni ushlay olasiz.
Bir oyog'ingizni erdan ko'taring.
Oyoqlaringizga tegishiga yo'l qo'ymang.
30-60 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.

Yakuniy eslatma bo'yicha…

Kovid-19 blokirovkasi paytida ko'pchiligimiz uyda ishlayotganimiz sababli, yuqorida aytib o'tilgan sodda, ammo samarali mashqlar tanangizni harakatga keltirishga yordam beradi va semirish, qon bosimi ko'tarilishi, qonda yuqori shakar va yuqori xolesterin kabi bir qator sog'liq holatlari xavfini oldini oladi.

Shunday qilib, sport zalingiz yopilganidan xavotirlanmang, balki mashq qilish uchun joyingiz bo'lganiga minnatdor bo'ling. Bunga qo'shimcha ravishda, albatta, derazalar yoki eshiklar orqali sog'lom parhezni kuzatib boring va o'zingizga quyosh nuri tushayotganingizga ishonch hosil qiling. Ogoh bo'ling va vahima qo'ymang. Uyda qoling. Xavfsiz bo'ling.

Syuzen JeniferFizioterapevtFizioterapiya bo'yicha magistrlar Qo'shimcha ma'lumot