Bizning tanamiz har xil shakl va turlarda bo'ladi. Siz mukammal qum soati shakliga ega bo'lishingiz yoki katta büst va ingichka oyoqlari bo'lgan konusning tana shakliga ega bo'lishingiz mumkin. Yoki siz ektomorf tana turiga ega bo'lishingiz mumkin va shuning uchun juda oriq bo'lishingiz yoki osonlik bilan vazn olishga moyil bo'lgan endomorf bo'lishingiz mumkin. Tana shakli yoki turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, biz sizga shaklni saqlashga yordam beradigan keng qamrovli parhez va mashg'ulotlar dasturini taqdim etamiz. Shunday qilib, tuzilmangiz qanday ekanligini aniqlang va u bilan shug'ullaning.
bitta. Ayol tanasi shaklining turlari
ikki. Kum soati tanasi shakli
3. To'rtburchak tana shakli
To'rt. Konusning tanasi shakli
5. Qoshiq tana shakli
6. tana turlari
7. Ektomorf tana turi
8. Mezomorf tana turi
9. Endomorf tana turi
Ayol tanasi shaklining turlari
Kum soati tanasi shakli
Klassik sakkizinchi shakldagi tana shaklida tana 8-raqamga o'xshaydi. Masalan, Malayka Arora Xon kabi. Malaykaning o'rtada tanasini qisib turadigan kichkina beli qum soati shakliga ega. Agar siz bir soatlik shisha tana shakliga ega bo'lsangiz, sizning ko'krak qafasi va sonlaringiz taxminan bir xil kenglikda, sizning belingiz esa kichkina. Shunday qilib, konkida uchuvchi liboslar sizning eng yaxshi do'stingizdir va yaxshi xabar shundaki, kichik o'rta qism sizning jangingizning yarmi g'alaba qozongandir. Yomon xabar shundaki, siz sonlar, sonlar va qo'llarning yuqori qismidagi kilogrammlarni to'plashga moyil bo'lasiz - bu vazn yo'qotishning eng qiyin joylari.
Kum soati tana shakli uchun mashq bo'yicha qo'llanma
1. Ochiq havoda ko'plab sport turlari bilan shug'ullaning.
2. Har kuni bir soat davomida suzish, velosiped va yugurish kabi boshqa yuqori kardio sport turlari kabi, bu tana turi uchun juda mos keladi.
3. Mashqlaringizga bir oz og'irlik qo'shishni unutmang.
4. Biceps va triceps jingalaklari majburiydir, shuning uchun squats va pull-up kabi asosiy tana vaznlari. Yaxshi xabar shundaki, siz qorin bo'shlig'i mashqlarini oson bajarishingiz mumkin!
Kum soati tana shakli uchun parhez qo'llanma
Garchi siz kaloriyalarni belingizdan uzoqlashtirmasdan to'plashingiz mumkin bo'lsa-da, u to'g'ridan-to'g'ri tanangizning boshqa qismlariga boradi!
1. Lavlagi, sabzi va kartoshka kabi kraxmalli ildizli sabzavotlardan saqlaning.
2. Buning o'rniga brokkoli va qovoq kabi yashil sabzavotlarni tanlang.
3. Agar siz yashil bo'lmagan sabzavot iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, uning o'rniga brinjal yoki shirin kartoshkani sinab ko'ring.
3. Omega 3 ga boy bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlar, masalan, qizil ikra ham sizning tarelkangizga yo'l topishi kerak.
4. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, zig'ir kabi urug'lar ham omega-3 yog' kislotalarida ko'p.
To'rtburchak tana shakli
Anushka Sharma kabi to'rtburchak yoki o'lchagich tanasi to'g'ri shakl ko'rinishini beradi. Aktyorning juda ko'p egri chizig'i yo'q, uning tanasining yog'i bir tekis taqsimlangan, beli esa son va ko'krakdan unchalik kichik emas. Bu yoqimsiz tuyulishi mumkin, ammo to'g'ri maslahat bilan to'rtburchak tana shakliga ega bo'lganlar o'zlarining kuchli tomonlarida o'ynashlari va tom ma'noda shakllanishlari mumkin.To'rtburchak tana shakli uchun mashq qo'llanma
1. Birinchidan, belingizni bir oz kirishiga e'tibor qaratishga harakat qiling. Barcha qorin bo'shlig'i mashqlarini og'irlashtiring.
2. To'liq o'tirish sizga yordam beradi, shuningdek kikboksing va hatto rollerblding kabi qiziqarli mashg'ulot! Hatha Yoga ham ko'plab afzalliklarga ega.
3. Ko'zga ko'rinadigan foyda ko'rish uchun kuniga kamida ikki marta qayiq (navasan) va plow (haalasan) kabi asanaslarni mashq qiling.
4. Pranayama fitnes uchun yana bir vositadir. Kapalabathi Pranayama qorinni tonlashga yordam beradi, shu bilan birga ong va ruhga ko'p foyda keltiradi.
5. Va siz o'sha qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratayotganingizda, har kuni 15-20 daqiqa tez yurish bilan tanangizning qolgan qismini shaklda saqlashni unutmang.
To'rtburchak tana shakli uchun parhez qo'llanma
1. Gazlangan ichimliklar va oq uglevodlardan saqlaning. Oq guruchni jigarrang yoki qizil guruch bilan almashtiring.
2. Oq nonni ko'p donli, hatto glutensiz variant bilan almashtirish mumkin.
3. Ratsioningizga murakkab uglevodlarni, masalan, shirin kartoshka, avakado, sardalya, aralash yong'oq va urug'lar kabi boshqa oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni kiriting.
4. Oziq-ovqatlarni zaytun moyida yoki sovuq presslangan kunjut yoki hindiston yong'og'i yog'larida pishirishga harakat qiling.
5. Shirinliklarga yo'q deng.
Konusning tanasi shakli
An'anaviy ravishda olma tanasi turi sifatida tanilgan konus, xuddi Sonakshi Sinha kabi katta ko'krak va keng yelkalar, qalin bel, lekin ingichka son va tor oyoqlari bilan birga keladi. Muxtasar qilib aytganda, bu tana shaklini teskari konus kabi tasavvur qiling. Bu tana turi haqiqatan ham katta bo'lmasa-da, ular tanasining tuzilishi va yog'larning taqsimlanishi tufayli ular o'zlaridan og'irroq ko'rinadi. Aksariyat odamlar odamning vaznini tananing yuqori qismiga qarab idrok etishga moyil bo'lganligi sababli, bu kiyinish va kurashish juda qiyin tana turi.
Konusning tana shakli uchun mashq bo'yicha qo'llanma
1. Muntazam mashqlarga borish o'rniga, to'satdan yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan past intensivlikdagi mashqlar bilan almashinadigan intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring.
2. Vaqti-vaqti bilan tanangizni hayratda qoldirmang - uning odatiy holga tushishiga yo'l qo'ymang.
3. Tana vaznidan burpi va cho'kish kabi mashqlar uchun samarali foydalaning, lekin juda ko'p surish va tortishlardan saqlaning, chunki ular tananing yuqori qismini ko'paytiradi.
Konusning tana shakli uchun parhez qo'llanma
Ushbu turdagi tana qalqonsimon bez va qon shakar bilan bog'liq muammolarga moyil bo'ladi, agar ularning dietasi nazoratsiz qolsa.
1. Glyutensiz bo'lishga harakat qiling.
2. Kam yog'li sut mahsulotlari va loviya va no'xat bilan birga tariq, jo'xori uni va quinoa kabi donlarga yopishib oling.
3. Tuxum va kurtaklar sizning dietangizga kiritish uchun boshqa yaxshi variantlardir.
4. Qon shakarini oshirishi mumkin bo'lgan ovqatlardan saqlaning - tozalangan uglevodlar, shakar va hatto ortiqcha kraxmalli sabzavotlar.
Qoshiq tana shakli
Ileana D'Cruz - qoshiq tana shakliga misol. Bu tanani kengroq qismi pastga qaragan tik, vertikal qoshiq sifatida tasavvur qiling. D'Kruz misolida, uning ko'krak qafasi va beli kichikroq, sonlari esa tananing qolgan qismidan kattaroqdir. Bu turdagi tana tipi hind tanalarida juda keng tarqalgan - biri mayin va tepadan kichikroq bo'ladi, lekin son, son va qorinda sevgi tutqichlari, vazni va aylanasiga ega bo'lib, oyoqlarini nomaqbul qiladi.
Qoshiq tana shakli uchun mashq qo'llanma
1. Qoshiqlar og'irliklarga oson bo'lishi kerak, chunki ular tananing pastki qismini qo'shadi.
2. Buning o'rniga, sakrash va tez yurish kabi butun tana mashqlariga boring.
3. Yuqori tanangizda mushak qurish uchun skameykada press yoki push-uplarni sinab ko'ring.
4. Oyoqlarni ko'tarish oyoqlaringizni tonlash uchun yaxshi fikr - bir oyoq va yon oyoq ikkalasini ham ko'taradi.
5. Ashtanga yoga sizning do'stingizdir.
6. Har bir muqobil kunda kamida bir soat mashq qiling.
Qoshiq tana shakli uchun parhez qo'llanma
1. Ratsiondan to'yingan yog'larni va to'g'ridan-to'g'ri qoringa tushadigan boshqa narsalarni chiqarib tashlang.
2. Buning o'rniga, qovurilganlar o'rniga sut mahsulotlari, quruq mevalar va pishirilgan gazaklar kabi tabiiy yog' manbalarini tanlang.
3. Yog'siz oqsillar - oq go'sht, yashil bargli sabzavotlar va yasmiq - bo'lishi kerak.
4 .Ko'p salatlar iste'mol qiling, lekin juda ko'p shirin mevalardan saqlaning; kuniga faqat bir porsiya qiladi.
3 tana turi
Ektomorf tana turi
Ektomorf egiluvchan, uzun oyoq-qo'llari va ingichka suyakli bo'ladi, masalan, Sonam Kapur kabi tana yog'i va mushaklari juda kam. Unikiga o'xshash tana shakli mo'rt va nozik qurilgan va ular kilogramm olish yoki mushaklarni qo'shish qiyin. Ularning fizikasi chiziqli, kichik yelkalari, ko'kragi va dumbalari bilan bo'ladi. Ektomorflar tez va samarali metabolizmga ega va odatda giperaktivdir.
Ektomorf tana turi uchun mashq bo'yicha qo'llanma
Ektomorflar ko'proq mashq qilishlari kerak, chunki ularning mushaklari sekin o'sadi. Og'irlik mashqlari bilan boshlang va uni yopiq kardio mashqlari bilan davom eting. Ideal holda har kuni bir soat mashq qilishingiz kerak. Mashqlar qisqa va intensiv bo'lishi kerak, bu katta mushak guruhlariga qaratilgan. Kardioni qisqartirish mumkin, chunki kilogramm olish juda qiyin. Qo'llar, ko'krak, orqa, oyoq va elkalarga e'tibor qarating. Tananing barcha qismlarini ishlaydigan mashqlarni bajaring. Mushaklarning turli qismlari uchun ishlaydigan turli mashqlar sizga yaxshi natijalar beradi. Ektomorflar uchun eng yaxshi mashqlardan ba'zilari asosiy squats, qatorlar, qadamlar va push-uplardir. Shuningdek, siz yugurish yo'lakchasini sinab ko'rishingiz va kikboksing bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Ektomorf tana turi uchun parhez qo'llanma
Ektomorf yoki ekto g'amxo'rlik qilishi kerak bo'lgan asosiy vazifa mushaklarning o'sishiga yordam berishdir. Ekto - bu kun bo'yi ovqatlana oladigan o'ziga xos oriq qiz va uning metabolizmi o'ta tez yonib ketadi. Odatda, ektolar kichik bo'g'inlar va ozg'in mushaklar bilan kichikroq tuzilishga ega. Odatda u uzun oyoqli va tor yelkali. Deepika Padukone yoki Kalki Kochlinni o'ylab ko'ring; Abhishek Bachchan yoki Farhan Axtar. Ektomorflar vazn olish juda qiyin.
Ektomorf mushak to'plash uchun muvozanatli tana qurish dietasi bilan dietasida kaloriya iste'molini oshirishi kerak. Haqiqiy ko'k ektomorf sifatida u 1000 kaloriyani o'z ichiga olishi kerak yoki o'rtacha, 750 kaloriya sizning parvarishlash darajangizdan juda yomon bo'lmaydi. Bunday katta miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish tanangizdagi yog 'miqdorini oshiradimi yoki yo'qmi, tashvishlanmang. Darhaqiqat, bu kaloriyalar mushaklarning tez o'sishida ektolarga yordam beradi va ular yuqori metabolizm tezligiga ega.
Diyetisyen Shveta Prasad qo'shimchalarni tavsiya qiladi. Odatda, ektomorflar yog'ni juda oson yo'qotishi mumkin, bu esa ular uchun ozg'in mushaklarni qisqartirishni osonlashtiradi. Shuning uchun hech qanday sababga ko'ra ovqatni o'tkazib yubormang va siz odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi, deb ogohlantiradi Prasad. Agar kerak bo'lsa, keraksiz va qizarib pishgan ovqatlardan saqlaning. Har bir soat, 30 daqiqa (kuniga kamida olti marta) ovqatlaning, chunki asosiysi yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lishidir. Protein, uglevodlar va yog'larning kaloriya nisbati 40% protein, 40% uglevodlar va 20% yog'lar bo'lishi mumkin. Makaron, guruch, donli non va quritilgan mevalar kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qilish maksimal natijalarga erishishga yordam beradi. Mushaklaringizni suv bilan ta'minlash va etarlicha dam olish uchun ko'p suv iching - bu mukammal vazn va mushaklar kuchini olish uchun zarurdir, - deya xulosa qiladi u.
Mezomorf tana turi
Yangi boshlanuvchilar uchun mezomorf katta suyak tuzilishi, katta mushaklari va tabiiy sport fizikasiga ega. Bipasha Basu kabi. Ular ajoyib sportchilarni yaratadilar, ularning tabiiy shakli va mushaklarni qo'yish qobiliyati juda yaxshi. Ularning aksariyati kilogramm olish va yo'qotishni juda oson deb bilishadi. Ular tabiiy ravishda kuchli bo'lishga moyil, bu mushaklarni qurish uchun mukammal asosdir.
Mezomorf tana turi uchun mashq bo'yicha qo'llanma
Mezomorflar tananing og'irligini oldini olish uchun muntazam kardiyo mashg'ulotlariga borishlari kerak. Mushaklarni shakllantirish va haykaltaroshlik qilish uchun haftasiga ko'pi bilan uch marta engil va o'rtacha og'irlikdagi mashqlarni bajaring. Aylanma mashg'ulotlar ham kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Sizning tanangiz mashqlar tartiblariga tezda moslashadi, shuning uchun mashg'ulot rejimini o'zgartirishda davom eting.
Mezomorf tana turi uchun parhez qo'llanma
Agar siz har kuni sport zaliga sadoqat bilan tashrif buyursangiz, jurnal yoki murabbiyingizning pechenye to'sar dasturi bo'yicha mashq qilsangiz, yaxshi ovqatlansangiz, siz sport zalidagi muvaffaqiyatingiz bilan katta natija berishi mumkin bo'lgan kichik xususiyatni e'tiborsiz qoldirayotgan bo'lishingiz mumkin. tana turi. Sizning tanangizning asosiy shakli va xususiyatlari kilogramm olish yoki yo'qotish haqida gap ketganda, ijobiy va salbiy tomonlarga ega bo'ladi. Bilmaganlar uchun uchta asosiy tana turi mavjud: Endomorf - to'liq tanali diva - SIZNI; Ektomorf - minglab brendlarni ishlab chiqaradigan nozik ayol va nihoyat, Mezomorf yoki Mezo - Olimpiadadan oltin olib kelgan sportchi.
Odatda, mezolar uglevodlar, oqsillar va yog'lar aralashmasidan tashkil topgan parhez bilan eng yaxshi ta'sir qiladi. Ular iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori ham jismoniy faollik darajasiga bog'liq. Aslida, mezolar uglevodlarni iste'mol qilishni 40 foizdan 60 foizgacha ushlab turishi kerak. Diyetisyen Shveta Prasadning maslahat berishicha, mezoning odatiy dietasi to'plangan musht o'lchamidagi qismlarga bo'lingan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak - bu tom ma'noda bitta porsiya hajmi. Masalan, mezo ayol har ovqatda bir palma proteinli oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak; bir musht sabzavot; bir hovuch uglevodli ovqatlar; yog'li zich ovqatlarning bir bosh barmog'i. Prasad yana maslahat beradi mezomorf kun davomida ovqatni besh yoki oltita kichikroqqa bo'lishi kerak. Va nihoyat, u mezolar mushak massasini saqlab qolish uchun etarli kaloriya iste'mol qilishni unutmasliklari haqida ogohlantiradi. Shunday qilib, to'liq oziq-ovqatlarni qayta ishlangan oziq-ovqatlardan ko'ra tanlab, kaloriyalaringizni hisoblang, ular ko'proq to'yimli va nosog'lom yog'lar, tuz va shakarda kamroq bo'ladi. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yangi mevalar, yog'siz oqsillar, to'liq donalar, kam yoki yog'siz sut mahsulotlari, shuningdek yong'oq va urug'larga e'tibor bering.
Endomorf tana turi
Endomorflar odatda jingalak va to'liqroq shaklga ega bo'lib, tana yog'larni osongina saqlaydi. Vidya Balanni o'ylab ko'ring. Ularning metabolizmi sust. Mushaklar va yog'lar tananing pastki qismida to'plangan. Agar siz o'z vazningizni va umumiy fitnesingizni boshqarishni istasangiz, bu eng qiyin tana turidir.
Endomorf tana turi uchun mashq bo'yicha qo'llanma
Endomorflar o'z tanalarini ko'proq tinglashlari kerak. Jismoniy mashqlarni kun tartibining bir qismiga aylantiring. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va CrossFit endomorf tana turiga ega bo'lganlar uchun idealdir. Bundan tashqari, siz og'irlik mashqlari va o'rtacha chidamlilik mashqlarini bajarishingiz kerak. Yaxshi sifatli yog'lar va oqsillarni iste'mol qiling va tana tarkibini maksimal darajada oshirish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang.
Endomorf tana turi uchun parhez qo'llanma
Biror kishining tana turi nafaqat vazn yo'qotish yoki ortishini aniqlashga yordam beradi, balki u qanday va qanday turdagi oziq-ovqatlar inson tanasini eng yaxshi quvvatlantirishi va vazn yo'qotishiga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, ektomorf kilogramm olmasdan deyarli hamma narsani eyishi mumkin, endomorf esa uglevodlarga sezgir. Afsuski, boshqa tana turlaridan farqli o'laroq, ikkinchisi ham jismoniy mashqlar bilan noto'g'ri ovqatlanish odatlarini to'ldirishga qiynaladi. Og'irlikni yo'qotish, o'zini baquvvat his qilish va salomatlik uchun to'g'ri ovqatlanishi kerak.
Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, boshqa tana turlari bilan solishtirganda, endomorf o'z vazni bilan ko'proq kurashayotganining sabablaridan biri u oziq-ovqatning eng kichik ortiqcha iste'moliga juda sezgir bo'lganligidir. Tarjima qilinganda, bu qo'shimcha kaloriyalar ektomorf bilan solishtirganda yog 'sifatida ko'proq saqlanishini anglatadi, bu esa yog'ni saqlashga ko'proq moyil bo'ladi. Makronutrient nisbati (oqsil, uglevod va yog'larning nisbati) vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishda muhim ahamiyatga ega.
Endomorflar Paleoga o'xshash dietada eng yaxshi ishlaydi; endomorflar uchun ishlaydigan o'rtacha makronutrient nisbati ularning ratsioniga 40% uglevodlar, 35% oqsillar va 30% yog'larni kiritishdir. Shakar, oq makaron va oq guruch kabi uglevodlarning barcha nosog'lom manbalarini chiqarib tashlang. Buning o'rniga kartoshka va makkajo'xori o'rniga bargli ko'katlarni tanlang. Bundan tashqari, jigarrang va yovvoyi guruch kabi yuqori tolali to'liq donalar; baliq, tovuq va tofu kabi yog'siz proteinni afzal ko'ring va zaytun moyi va yong'oq kabi sog'lom mono to'yinmagan yog'larni afzal qiling.
SURATLAR: Yogen Shah va Shutterstock
