Sakrash jaklari , ular Amerika subkontinentida ma'lum bo'lganidek, intensiv jismoniy sakrash mashqlari. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu asosan sakrashni o'z ichiga oladi - va bu erda qiyinchilik yotadi! Bu nom ko'ngilochar bolalar o'yinchog'i sakrash jeti, qog'oz o'yinchoq yoki yog'och qo'g'irchoqdan kelib chiqqan bo'lib, qo'l, oyoq va tana harakatlarini mashqning o'ziga o'xshash qiladi. Mashq birinchi jahon urushi paytida uni ishlab chiqqan Amerika Qo'shma Shtatlari armiyasi zobiti tomonidan qo'llanila boshlandi.
O'shandan beri u butun dunyo bo'ylab harbiy mashg'ulotlarda keng qo'llanildi va bir qator afzalliklarga ega bo'lgan mashq sifatida mashhur bo'ldi. Butun dunyoda bir nechta nomlar ostida sakrash moslamasi tanilgan; Masalan, Hamdo'stlik davlatlari va Birlashgan Qirollik buni yulduz sakrashlari deb atashadi, chunki u sakrash paytida hosil bo'ladigan noyob shakl.
bitta. Jumping Jack qilish uchun to'g'ri texnikaga amal qiling
ikki. Jaklarga sakrashdan oldin isinish muhim
3. Og'irlikni yo'qotish uchun sakrash jaklari yaxshi
To'rt. Suyak zichligi va salomatlik sakrashdan katta foyda keltiradi
5. Mushaklar kuchi haqida gap ketganda, sakrash
6. Doimiy ravishda sakrash mashqlari bajarilganda, yurak va o'pkaning sig'imi oshadi
7. Stressni kamaytirish va uyqusizlikdan xalos bo'lish uchun sakrash jaklari juda yaxshi
8. Jumping Jacks bilan shug'ullanayotganda jarohatlardan saqlanish uchun ehtiyot bo'ling
9. Jumping Jacks haqida tez-tez so'raladigan savollar
Jumping Jack qilish uchun to'g'ri texnikaga amal qiling
Kabi barcha mashqlar , sakrash jak ustida ishlayotganingizda, ehtiyot bo'lishingiz va texnikangizni to'g'ri olishingiz kerak. Bu erda qanday boshlash kerak. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, orqa tik turing va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Tizlaringizni bir oz egib, havoga sakrab chiqing, oyoqlaringiz elkangizdan bir-biridan ajralib turadi. Buni qilganingizda, qo'llaringiz bir vaqtning o'zida boshingiz ustida, butun yo'lgacha harakatlanadi. Keyin bir xil tezlikni saqlab, oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qo'llaringiz tanangizning yon tomonlariga qattiq tushmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Buning o'rniga, nazoratni ushlab turing va ularni muloyimlik bilan pastga tushiring - deyarli, lekin sizning soningizga tegmang. Optimal foyda olish uchun imkon qadar ko'proq takrorlang. Yangi boshlanuvchi ideal tarzda taxminan uchtadan boshlashi mumkin 10 ta sakrash to'plami har biri, boshqa kam ta'sirli mashqlar bilan ajratilgan. Doimiy ravishda kamida 25-30 ta takrorlashni maqsad qilib, asta-sekin yuqoriga ko'taring.
Pro turi: O'zingizni olishga e'tibor qarating sakrash texnikasi to'g'ri, optimallashtirish uchun sog'liq uchun foyda .
Jaklarga sakrashdan oldin isinish muhim
Kardiyodan oldin eng yaxshi isinish mashqlaridan biri sifatida sakrash jaklari tavsiya etilgan bo'lsa-da, yangi boshlanuvchilar biroz oldindan isinmasdan ularga kirmasliklari yaxshiroqdir. Sakrash mashqlarini bajarishdan oldin, son va oyoq mushaklarini harakatga keltirish uchun 10-12 marta cho'zilishni bajaring, so'ngra uni har tomondan 5-6 yon va oldinga o'pka bilan kuzatib boring.
Bundan tashqari, siz boshlashdan oldin bir nechta baland tizzalarni bajarishingiz mumkin. Agar siz a to'liq fitnes tajribasi , Jismoniy mashqlar tartibiga sakrash jaklarini kiritishdan oldin professional murabbiydan maslahat olgan ma'qul. Qanday bo'lmasin, tanangizni tinglang va u to'g'ri tayyorlanganligiga ishonch hosil qiling sakrash jaklarining ta'siri .
Pro turi: Qo'lni qizdiring va sakrash jaklarini sinab ko'rishdan oldin oyoq mushaklari.
Og'irlikni yo'qotish uchun sakrash jaklari yaxshi
Kalitlardan biri sakrash jaklarining afzalliklari ular yakuniy hisoblanadi kardio mashqlari ! Ular 'plyometrics' deb nomlangan mashqlar oqimining bir qismidir, shuningdek, sakrash treningi deb ham ataladi. Bu qarshilik bilan birga kardiodagi eng yaxshi narsalarni birlashtiradi. Sakrash, burpi, cho'zilgan sakrash va qutiga sakrash kabi ko'plab sakrash mashqlari ham ushbu toifaga kiradi.
Sakrash jaklari butun tanada ishlaydi, bu esa vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan ajoyib mashqdir. U oyoqlarda, qorin bo'shlig'ida va qorin bo'shlig'ida va qo'llarda ishlaydi, bu sohalarda vazn yo'qotish imkonini beradi. Ular metabolizmingizni oshiring va juda ko'p kaloriyalarni yoqing. Agar erisha olsangiz har kuni yarim soatlik sakrash jaklari (hatto ular qotib qolgan bo'lsa ham), siz 200 kaloriyani yoqishingiz mumkin!
Pro turi: Sinab ko'ring kaloriyalarni yoqish uchun sakrash jaklari va butun tanada dyuymni yo'qotadi.
Suyak zichligi va salomatlik sakrashdan katta foyda keltiradi
Sakrash jaklari buning ajoyib usuli suyak zichligini yaxshilash va salomatlik. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarsangiz, suyaklar mustahkamlanadi va suyak massasi saqlanib qoladi. O'tish moslamalari idealdir Osteoporoz va artrozni oldini olish uchun. Biroq, sakrash paytida tizzalaringiz ko'proq zarba berayotganini his qilsangiz, ularni bir oz egib turing va zarbani kamaytirish uchun yumshoqroq sakrashga harakat qiling.
Pro turi: Osteoporozni sakrash jaklari bilan saqlang.
Mushaklar kuchi haqida gap ketganda, sakrash
Yaxshi kardio mashqlari bilan bir qatorda, sakrash jaklari ham kuchli mushaklarni qurish uchun ideal . Ular og'irlik kabi yaxshi bo'lmasa-da, ular hali ham eng samarali kardio mashqlaridan biri hisoblanadi. Sizning qo'llaringiz yaxshi mashq qiladi va mushaklaringizni rivojlantiradi, shuningdek, glutalar, sonlar, to'rtburchaklar, buzoqlar (aslida butun oyoq mushaklaringiz!). Shuningdek, u sizning yadroingizdagi mushaklarni katta darajada ishlaydi, shuning uchun siz bir qadamga yaqinlashasiz tekis oshqozon !
Pro turi: Sakrash jaklari yordamida qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadrolaringiz atrofida mushaklar kuchini oshiring.
Doimiy ravishda sakrash mashqlari bajarilganda, yurak va o'pkaning sig'imi oshadi
Ko'pgina kardio mashqlari singari, sakrash jaklari yurak-qon tomir tizimiga foyda keltiradi . Bu yurak urish tezligini muvozanatlashtiradi, butun tanada qon aylanishini oshiradi, qon bosimini nazorat qiladi va ushlab turadi, tanadagi yomon xolesterin darajasini yo'q qilishga yordam beradi, insult yoki yurak xurujlarining boshlanishini oldini oladi.
Yurak-qon tomir foydalari bilan bir qatorda, sakrash jaklari ham taklif qiladi o'pka uchun foyda . Ularni muntazam ravishda bajarish sizning o'pkangizni asta-sekin o'z imkoniyatlarini kengaytirishga, ko'proq kislorod olishiga va jismoniy faollik chegarangizni oshirishga o'rgatadi.
Pro turi: Yurak-qon tomir muammolarini sakrash moslamalari bilan uzoqroq tuting.
Stressni kamaytirish va uyqusizlikdan xalos bo'lish uchun sakrash jaklari juda yaxshi
Dan boshqa jismoniy foyda , sakrash jaklari ham hissiy va aqliy foyda keltiradi. Ushbu intensiv mashq stress va depressiyadan saqlaydigan gormonlar bo'lgan endorfinlarni tabiiy ravishda chiqaradi. Shuningdek, ular sizga yaxshi mashq qiladilar va uyqusizlikdan saqlaydilar.
Pro turi: Sinab ko'ring hissiy uchun sakrash jaklar va ruhiy foyda.
Jumping Jacks bilan shug'ullanayotganda jarohatlardan saqlanish uchun ehtiyot bo'ling
Vaholanki sakrash jaklari ajoyib mashqdir ko'p afzalliklarga ega, to'g'ri ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta ehtiyot choralarini ko'rish tavsiya etiladi. Ta'sirga xalaqit berishi mumkin bo'lgan to'lqinli xizmatdan ko'ra, tekis, tekis xizmatdan foydalaning. Iloji bo'lsa tsementdan saqlaning. To'g'ri poyabzal kiying , amortizatorlar bilan.
Agar charchagan bo'lsangiz, texnikangiz susayishiga yo'l qo'ymang - buning o'rniga, tanaffus qiling va kerak bo'lsa, qayta ishga tushiring. Vujudingizni tinglang va agar siz og'riq yoki jarohatlar tufayli u sizga yordam bermayotganini his qilsangiz, mashqni to'xtating va uni qanday tuzatish bo'yicha malakali murabbiydan yordam so'rang.
Pro turi: Sakrash uchun to'g'ri poyabzal va to'g'ri mashq joyidan foydalaning.
Jumping Jacks haqida tez-tez so'raladigan savollar
Savol. Sakraganda, yelkadagi aylanma manjetning shikastlanishidan qanday qutulish mumkin?
TO. Yelka jarohatlarini oldini olishning eng oson va eng yaxshi usuli (chunki sakrash domkratlari qo'llar va yelkalardan keng foydalanishni o'z ichiga oladi) yarim jaklarni sinashdir. Bular bilan aynan bir xil muntazam sakrash jaklari , lekin siz qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga ular tushganda urishingiz va uni boshingizdan to'liq yuqoriga ko'tarmasdan, faqat yarmigacha olib ketishingiz mumkin.
Savol. Quvvat rozetkalari sakrash rozetkalarining yanada kuchli versiyasimi?
TO. Quvvat ulagichlari nima va nima uchun ular yuqorida joylashgan an'anaviy sakrash jaklari ? Quvvat ulagichlari deyarli bir xil, qo'shimcha o'lchamga ega. Bu erda odam qo'nayotganda imkon qadar eng past darajaga cho'kishi va har bir takrorlashda imkon qadar yuqori sakrashni maqsad qilishi kerak.
