Balans mashqlari: Barqarorlikni yaxshilash va jarohatlarning oldini olish uchun 12 ta harakat

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Siz hech qachon yoga mashg'ulotida bo'lganmisiz, o'rtada daraxt pozasi va o'ylab ko'rganmisiz: Voy, menda dahshatli muvozanat bormi? Siz yolg'iz emassiz. Yaxshi muvozanat qanchalik muhim bo'lsa-da, bu ba'zi odamlar uchun tabiiy narsa emas. Yaxshiyamki, muvozanatni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab muvozanat mashqlari mavjud, ularni ozgina yoki hech qanday uskunasiz bajarishingiz mumkin. Lekin birinchi navbatda:

Nima uchun yaxshi muvozanat muhim?

Bir qator sabablarga ko'ra, aslida. ga ko'ra Amerika yurak assotsiatsiyasi , muvozanat mashqlari kuch, chidamlilik va moslashuvchanlik bilan birga mashqlarning to'rtta asosiy turidan biridir. Muvozanat ustida ishlash muvofiqlashtirish va kuchni yaxshilaydi, bu ikkalasi ham kun davomida erkin va chaqqon harakat qilish imkonini beradi. Muvozanat mashqlari, shuningdek, keksa odamlarda tez-tez uchraydigan tushishning oldini olishga yordam beradi. Ular, shuningdek, semirib ketganlar uchun ham foydalidir, chunki vazn har doim ham tanaga bir tekis taqsimlanmaydi. Ruhiy nuqtai nazardan, muvozanatga e'tibor qaratish ham fikringizni tozalashga yordam beradi.

AHAga ko'ra, muvozanat mashqlari siz xohlagancha tez-tez bajarilishi mumkin, ammo yiqilish xavfi bo'lgan keksa kattalar haftada uch yoki undan ko'p marta muvozanat mashqlarini bajarishlari kerak. Muvozanatni yaxshilash uchun 12 ta oson mashqni o'qing.

BOG'LIQ : Bu erda sizning holatingizni qanday tuzatish kerak va bu nima uchun muhim

1. Kreslo o'tiradi

Buni qanday qilish kerak:

1. Orqangizni stulga qaratib, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib, tik turing
2. Sekin-asta kestirib, o'tirish uchun stulga tushiring va bir soniya pauza qiling. Keyin orqaga turish uchun tovoningizdan itaring
3. Mashqlarni o'n marta takrorlang

Agar bu mashq deyarli kulgili oddiy bo'lib tuyulsa, bu shunday bo'ladi. Bu hal qiluvchi ahamiyatga ega emas, degani emas. Darhaqiqat, ba'zida eng kichik harakatlar muvozanatni yaxshilashda eng samarali hisoblanadi. E'tibor bering, agar kerak bo'lsa, siz o'tirgan va turganingizda muvozanatni saqlash uchun devorga yoki mustahkam mebel qismini ushlab turishingiz mumkin.

2. O'z o'rnida yurishlar

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, tik turing
2. Bir tizzangizni soningiz polga parallel bo'lguncha ko'taring (yoki sizning holatingizni buzmasdan parallel ravishda yaqinroq bo'ling)
3. To'xtatib turing, so'ng oyog'ingizni asta-sekin erga qo'ying
4. O'ng va chap oyoqlaringizni almashtiring, har bir oyog'ida o'nta yurish qiling

Bu muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashning yana bir kam ta'sirli usuli. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ini ko'tarib, siz o'zingizni faqat bitta oyoqda qulayroq bo'lishga majbur qilasiz. Shunga qaramay, muvozanatingiz yordamdan voz kechish uchun etarli bo'lgunga qadar devor yoki divanda ushlab turing.

3. Boshning aylanishlari

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyog'ingizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, tik turing.
2. Sekin-asta boshingizni yon tomondan boshqa tomonga, keyin esa yuqoriga va pastga siljiting
3. 30 soniya davomida boshingizni aylantiring (har bir yo'nalishda teng miqdorda), keyin pauza qiling, so'ngra yana 30 soniya davomida takrorlang.

Qanchalik biz bu raqsni talqin qiluvchi raqsga aylantirishni xohlaymiz, agar sizning harakatlaringiz sekin va qasddan bo'lsa, siz ushbu mashqdan ko'proq foyda olasiz. Agar boshingiz aylansa, sekinroq harakatlaning.

4. Arqonda yurish

Buni qanday qilish kerak:

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomondan to'g'ridan-to'g'ri ushlang (ular polga parallel bo'lishi uchun)
2. To'g'ri chiziqda yuring, har safar bir oyog'ingizni erdan ko'targaningizda bir yoki ikki soniya to'xtab turing
3. 15-20 qadam qo'ying, pauza qiling va keyin yana bir marta takrorlang

Ushbu mashq muvozanatni, pozitsiyani va yadro kuchini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, hech qanday uskunasiz bajarish juda oddiy. Buni chindan ham yaxshi bilganingizdan so'ng, siz baland, arqonga o'xshash sirtda butunlay yurishingiz mumkin, ammo tekis zamin ham foydalidir.

5. Quad Stretch

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, tik turing
2. O'ng oyog'ingizda muvozanatni ushlab, chap qo'lingiz bilan chap to'pig'ingizni ushlang va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, lekin (siz soningizning old qismida cho'zilganini his qilishingiz kerak)
3. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring

Bu harakat sizni bir oyog'ingizda muvozanatni saqlash uchun yana bir variant bo'lib, to'rtburchaklaringizni cho'zishning qo'shimcha bonusidir. (Buni har qanday va barcha mashg'ulotlardan keyin bajarishingizga ishonch hosil qiling.)

6. Yon oyoqni ko'tarish

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing va qo'llaringizni kestirib qo'ying
2. O'ng oyog'ingizni yuqoriga va tanangizning yon tomoniga ko'taring
3. Pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing (yaxshi shaklni ushlab tursangiz)
4. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying va chap oyog'ingiz bilan takrorlang
5. Har bir oyog'ida o'n marta mashq bajaring

Agar siz ushbu mashqni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni havoda ushlab turganda qorin bo'shlig'ingizni teshib, ularning siqilishini his qilishingiz kerak. Etarlicha qiyinchilik his qilmayapsizmi? Yostiq yoki boshqa beqaror sirt ustida turib, buni keyingi bosqichga olib boring.

7. To'piqni ko'tarish

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, tik turing
2. Bir vaqtning o'zida ikkala to'pig'ingizni ko'taring, shuning uchun siz oyoq barmoqlaringiz ustida muvozanatni saqlaysiz, bir necha soniya ushlab turing va tovoningizni asta-sekin erga tushiring.
3. Mashqni kamida o'n marta takrorlang

To'piqni ko'tarish to'piq va tizza bo'g'imlarini mustahkamlash va barqaror yurishni ta'minlash uchun juda yaxshi. Ushbu mashqning go'zalligi shundaki, siz uyingizda televizor ko'rayotgan bo'lasizmi yoki ertalabki qahva uchun navbatda turasizmi, buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.

Muvozanatni yaxshilash uchun ko'proq asosiy mashqlar

Yadro ba'zan tananing quvvat manbai deb ataladi. Kuchli yadroga ega bo'lish tanangizning joylashishini nazorat qilish va tik holatini saqlab qolish imkonini beradi. Ushbu hududni mustahkamlash nafaqat mayo kiyimida o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi, balki sizning muvozanatingizni yaxshilaydi va pastki orqa qismini barqarorlashtiradi. Keyingi mashg'ulot paytida ushbu beshta harakatli sxemani ikki-uch marta takrorlang.

1. Juda kranlar

Chalqancha yotib, qo'llaringizni dumbangiz ostiga qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlarini stol usti holatiga ko'taring. Oyog'ingizni egib, to'pig'ingiz polga zo'rg'a tegmaguncha ularni sekin erga tushiring. Qorin bo'shlig'ini siqib, oyoqlaringizni boshlang'ich stol usti holatiga ko'taring. 45 soniya davomida takrorlang, keyin 15 soniyalik tanaffus qiling.

2. To'g'ri oyoqni ko'tarish

Erga tekis yoting. Nafas olayotganda va qorin bo'shlig'ini torting, ikkala oyog'ingizni gavdaga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring (ularni tekis tuting). Keyin, nafas oling va oyoqlaringizni poldan bir necha dyuymga (yoki pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan imkon qadar yaqinroq) sekin tushiring. 45 soniya davomida takrorlang, keyin 15 soniyalik tanaffus qiling.

3. Qaychi zarbalari

Orqa tarafingizda yotib, boshingizni va elkangizni erdan ko'taring (ehtiyotkorlik bilan, bo'yningizga stress bermang). O'ng oyog'ingizni tanangizdan taxminan 45 graduslik burchak ostida ko'taring, keyin oyoqlarini almashtiring. (Harakat noaniq ravishda hovuzda oyoqlaringizni tepishga o'xshash bo'lishi kerak.) 45 soniya o'tishni davom eting, keyin 15 soniyalik tanaffus qiling.

4. Yuqori tizzalar

Oyog'ingizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, so'ng o'rnida yugurishni boshlang, tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni pompalayotganda, o'zingizga ko'proq kuch berish uchun qarama-qarshi qo'lingizni silkiting. 45 soniya davomida takrorlang, keyin 15 soniyalik tanaffus qiling.

5. Roll Ups

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va sekin ustki tanangizni poldan bukishni boshlang. Oyoq barmoqlariga yetib borish uchun oldinga siljishda davom eting. Keyin nafas olayotganda harakatni teskari tomonga o'zgartiring, bu esa bir vaqtning o'zida bir umurtqaning erga tushishiga imkon bering. 45 soniya davomida takrorlang, keyin 15 soniyalik tanaffus qiling.

BOG'LIQ : Sharob glyutensizmi? Keling, bilib olaylik

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating