QORIN BO'SHLIG'IDAGI YOG'NI YO'QOTISH UCHUN ODDIY VA SAMARALI 8 TA MASHQLAR - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Amritha K tomonidan Amritha K. 2020 yil 14 yanvarda

Jismoniy mashqlar etishmasligi va cho'kindi turmush tarzi, turli xil omillar bilan bir qatorda tanangizda, ayniqsa qorin atrofida yog 'birikmalarini rivojlanishiga yordam beradi. Tadqiqotlarga ko'ra, qorin atrofidagi ortiqcha yog 'ortiqcha vazndan ko'ra zararli hisoblanadi. Ushbu o'jar yog'dan qutulish oson emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin yog'i 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, qon tomirlari, qon bosimi va hatto saraton xavfini oshirishi mumkin.

Hurmat bilan 'sevgi tutqichlari' deb nomlangan qorin yog'i odatda bel atrofini o'lchash bilan baholanadi. Erkaklarda 102 dyuymdan va ayollarda 35 dyuymdan (88 sm) yuqori o'lchovlar qorin semirish deb nomlanadi. Qorin bo'shlig'ini yo'qotish sog'lig'ingizga ta'sirchan foyda keltiradi va uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Yog 'yo'qotish uchun ko'plab vositalar mavjud bo'lsa-da, faqat bir nechtasi qorin yog'i uchun ishlaydi ^[1] ^[ikki] .

Va bu erda qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradigan eng samarali, fanga asoslangan ba'zi mashqlar mavjud ^[3] . Biz maqsad uchun foydali bo'lgan har xil turdagi kranlarni o'rganamiz. Qarab qo'ymoq.

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish uchun zarbalar

Qorin yog'i teri osti yog 'va visseral yog'dan iborat bo'lib, magistralning chuqur qismida joylashgan bo'lib, ichki a'zolaringizni o'rab oladi. Visseral yog 'yallig'lanishni kuchaytiradigan va kasallik xavfini oshiradigan, shu jumladan yurak-qon tomir kasalliklari, 2-toifa diabet va ba'zi saraton kasalliklarini keltirib chiqaradigan birikmalar chiqaradi.

Qorin yog ', aslida, ortiqcha kaloriya uchun ombor. Va yog 'triglitseridlar shaklida yog' hujayralarida saqlanadi, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda yonib ketadi. Va etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqsangiz va ularni almashtirmasangiz, oxir-oqibat siz yo'qotasiz qorin yog'i .

Tortishlarni bajarish, sog'lom ovqatlanish va boshqa jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz belingizda to'plangan ortiqcha va keraksiz yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin. Biz qorin bo'shlig'idagi yog'ning bir qismini yoqib yuborishga yordam beradigan samarali siqilishlarni to'pladik.

1. Muntazam siqilish

Asosiy yoki muntazam inqiroz qorin bo'shlig'i mashqlarining eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lib, kuch-quvvat mashqlari dasturining samarali qismidir. Siqilish paytida siz, ayniqsa, bel yoki bo'yin bilan bog'liq muammolar bo'lsa, sizning shaklingizga diqqatli bo'lishingiz kerak.

Qanday

Sport gilamchasida chalqancha yotib oling.
Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda erga tikib qo'ying.
Tizzalaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying.
Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing va nafas oling.
Nafas oling va tanangizning yuqori qismini ko'taring, bosh va bo'yni bo'shashtiring.
Nafas oling va dastlabki holatiga qayting.

2. Twisted Crunch

Ushbu turdagi mashqlar nafaqat yuqori va pastki qorin qismida, balki qorin qiyshiq mushaklarida ham ishlaydi. The burmalangan inqiroz oshqozon tomonidagi mushaklarda ishlaydi.

Qanday

90 daraja burchak ostida tizzalar bilan orqangizdagi polda gilamchada yotib oling.
Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingiz bo'ylab qo'ying (yangi boshlanuvchilar ularni ko'kragiga qo'yishi kerak).
Torsoningizni tizzangizga burang, elkama pichoqlarini erdan ko'taring.
Kıvrılırken, bir tirsak tizzangizga ishora qiladigan tarzda burab qo'ying.
Kıvrılmış holatni ushlab turing va qorin mushaklarini 2 soniya davomida torting.
Boshqa tomonga takrorlang.

3. Velosipedning buzilishi

Ning asosiy jismoniy foydalaridan biri velosiped kranlari vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi. Mushaklarni kuchaytirish, kuch, kuch va quvvatni oshirishda ushbu yordam mashqlarini muntazam ravishda bajarish. Velosiped inqirozi bilan bog'liq bo'lgan harakatlar va harakatlar, sizni yumshoq ko'rinishga olib keladigan keraksiz yog 'qatlamlarini olib tashlash orqali tekislangan va ohanglangan oshqozonni olishga yordam beradi.

Qanday

Erga yotishdan boshlang, pastki orqa tomoningizni erga tekis bosib, boshingiz va elkangizni biroz yuqoriga ko'taring.
Qo'lingizni boshning yon tomonlariga ozgina qo'ying, barmoqlaringizni orqangizdan to'qmang (ehtiyot bo'ling, qo'lingizni boshingizni egib qo'ymang).
Tanangizning yuqori qismini chap tomonga burab, o'ng tirsagingizni chap tizzaga olib borayotganda, o'ng oyog'ingizni erga taxminan 45 daraja burchak bilan tekislang.
Endi tomonlarni almashtiring va boshqa tomondan xuddi shu harakatni bajaring.

4. Ikki marta siqilish

To'g'ri bajarilganda er-xotin inqiroz Qorin bo'shlig'ini o'zi bajarishdan ko'ra ko'proq mushaklarni samarali ravishda jalb qiladi. Ushbu ikkitadan bir harakat sizning obliklaringizni, kestirib, fleksorlaringizni va qorin rektusingizni (oltita to'plamli mushaklar deb ham ataladi) maqsad qiladi.

Qanday

Qo'llaringiz bilan boshingizni orqasida yotib, tizzalaringizni bir oz egib oling.
Boshingizni va elkangizni oyoqlariga ko'tarib, yuqori qorinni burishtiring.
Shu bilan birga, sekin ko'taring va tizzalaringizni yuqoriga, ko'kragingizga qarab burang.
Tana qismlarini burish paytida nafas chiqaring, so'ngra dastlabki holatiga qaytayotganda nafas oling.

5. Vertikal oyoq siqilishi

Ushbu mashqning asosiy maqsadi, xuddi klassik kroniklar singari, mustahkamlash va ohangdorlashtirishdir qorin mushaklari . Shuningdek, bu sizning qorin yog'ingizdan xalos bo'lishda bir xil darajada foydalidir va har qanday og'ir yoki qimmatbaho uskunadan foydalanishni talab qilmaydi. Vertikal oyoq qisilishi pastki va yuqori qorin mushaklarini kuchaytirishi mumkin.

Qanday

Orqangizda gilamchada yotib, qo'llaringizni bo'yin orqasiga qo'yib qo'ying.
Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni ozgina egilgan holda erga perpendikulyar ravishda cho'zing va umurtqa pog'onangizni tekis qilib qo'ying.
Ko'tarishga tayyorgarlik ko'rish bilan qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing.
Keyin tanangizning yuqori qismini asta burish bilan boshlang, elkangizni poldan ko'taring va yuqoriga qarab nafas oling.
Oyoqlaringizni tekis qilib, yuqoriga qarab turing, ularning chayqalishiga yoki bir tomonga qarab turishiga yo'l qo'ymang.
Asosiy mushaklaringiz yordamida tanangizni yuqoriga burishda davom eting.
Yelkangiz pichoqlar poldan uzilib qolganda, pauza qiling va pozitsiyani bir-ikki lahzada ushlab turing.
Sekin-asta yumshatish orqali yuqori tanani tushirishni boshlang.
Pastga qarab harakat qiling.
12 dan 16 to'plamgacha takrorlang.

6. Oblique Crunch

Bu jismoniy mashqlar qorin devori va obliklarni (qorin bo'shlig'ining yon tomonlarida joylashgan muskullar) bog'laydi va belni haykaltarosh qilishga yordam beradi. Ushbu mashq orqa tomonni mustahkamlaydi, yadroni tortadi, qorin bo'shlig'ini tonlaydi, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.

Qanday

Yoningizda yotishdan boshlang, bilakni pastga, tizzalarini ozgina egib oling.
Moviy jinsi shimining orqa cho'ntagida o'tirganingiz kabi, glute ustiga biroz orqaga qayting va oyoqlarini matodan bir necha dyuym ko'taring.
Tirsak ham egilgan bo'lishi uchun yuqori qo'lni boshning orqasiga keltiring.
Tirsaklaringizni tizzangizga ko'tarib oyoqlarini ko'taring, shu bilan birga tirsagingizni tizzangizga siqib qo'ying.
Har bir ko'tarilish bilan belingizni siqib chiqing.
Istalgan takroriy sonni bajaring va tomonlarni almashtiring.

7. Ko'tarilgan oyoq siqilishi

Ko'tarilgan qisqichlar ularni sekin bajarganingizda eng foydali bo'ladi. Odatda u erga yotganda yoki jag'ning tepasida yoki ko'tarilgan egri chiziqda osilgan holda amalga oshiriladi. Ularning har biri sizga turli xil imtiyozlar beradi, ammo barchasi sizning pastki qorin mushaklaringizdagi kuch va ta'rifni oshirishga yordam beradi. Ko'tarilgan oyoq qisilishi nisbatan qiyin va natijalarni ko'rishni boshlashdan oldin bir necha oy va ko'p marta takrorlash mumkin.

Qanday

Kestirib, tizzangizni 90 gradusga egilgan holda yotib oling.
Sizning sonlaringiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Qo'llaringizni katlayın va ko'kragiga qo'ying.
Qorin bo'shlig'ingizni qisqaring, shunda pastki orqa miya polga tekislanadi.
Keyin, qo'llaringizni ko'kragingizga yaqin tutib, pastki orqa va elkangizni erdan sekin ko'taring.
Qovurg’angizni tos suyagingiz tomon burang (qorin va sonlar orasidagi odam tanasi tanasining pastki qismi) va tirsagingiz bilan sonlaringizga yetib olishga harakat qiling.
Iloji boricha siqib chiqqandan so'ng, pozitsiyani bir yoki ikki soniya ushlab turing.
Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

8. Teskari Crunch

Asosiy yadrolardan biri kuchaytirish mashqlari , teskari qisilishlar pastki orqa, son va orqa miya bo'ylab barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashqning asosiy maqsadi pastki mushaklarni kuch va moslashuvchanlik bilan ta'minlashdir.

Qanday

An'anaviy siqilish holatida erga yoting, oyoqlaringiz tizzangizga egilib, qo'llaringiz boshingiz ostiga yoki ularni yon tomonlariga cho'zing.
Pastki orqa tomoningizni erga bosing va oyoqlarini erdan ko'taring.
90 daraja burchak ostida bukilgan holda tizzalaringizni birlashtiring.
O'zingizning yadroingizdan foydalanib (oldingi, orqa va yon tomonlarni o'z ichiga olgan barcha muskullaringizni o'z ichiga olgan midsection) tizzangizni ko'kragingizga torting.
Oyoqlaringiz bilan erga tegmasdan boshlang'ich holatiga qayting.

Eslatma : Yangi mashq tartibini boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Shu sababli, ularni o'zingizning ishingizga qo'shmasdan oldin murabbiy yoki mutaxassisdan ko'rsatma olish muhimdir.

Yakuniy eslatma bo'yicha…

Tanlash mumkin bo'lgan jismoniy faoliyatning turli xil turlari mavjud. Sizga mos keladigan bir nechtasini toping va boshqalari orasida aralashganingizga ishonch hosil qiling. Maqsad asta-sekinlik bilan boshlash va tanangizni odatiy ishlarga odatlantirishdir. Shoshilishning foydasi yo'q, chunki tanangizga kuch sarflash faqat salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Maqsadingizga erishish uchun yuqorida aytib o'tilgan mashqlardan tashqari siz sog'lom ovqatlanish va yurak-qon tomir mashqlarini ham bajarishingiz kerak.

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Lilly, R. (2018). Probiyotikalar va vazn yo'qotish.
[ikki]Qo'zi, T. (2018). Yassi qorinni tuzatish bo'yicha sharh: Qanday qilib qorin yog'ini yo'qotish kerak.
[3]Ladon, J. (2017). Haftaning eng yaxshi mashqlari muvaffaqiyatsizlikka uchraydi:…. POWER, 30 (2018).