Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqat
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati Yo'qotmang
- Amerikalik murabbiylar hindistonlik o'qituvchilar uchun ingliz tili kurslariga rahbarlik qilmoqdalar
- IPL 2021: 2018 yil kim oshdi savdosi o'tkazib yuborilganidan keyin mening urishim ustida ishladim, deydi Xarshal Patel
- Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
- Gudi Padva 2021: Madhuri Dixit oilasi bilan xayrli bayramni nishonlaganini eslaydi
- Mahindra Tharga qilingan buyurtmalar olti oy ichida 50 ming marotaba o'tdi
- CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Elyaf - bu o'simlikka asoslangan muhim oziqlanish, bu birinchi navbatda oshqozon va ichak sog'lig'ini saqlash, istalmagan istaklarni kamaytirish, qon shakar darajasini pasaytirish, ich qotishma bilan kurashish va qon tomir xavfini kamaytirish bilan birga vazn yo'qotishga yordam beradi. Organizmda to'satdan glyukoza va xolesterin pog'onasi paydo bo'lishining oldini olish uchun tolaga boy ovqatlar oshqozonni ko'paytirishga yordam beradi va hazm qilishni sekinlashtiradi. [1]
Qandli diabet, yurak xastaligi va semirish kabi ko'plab sog'liq holatlari tana yog'ining ko'payishi bilan bog'liqligi sababli ortiqcha vazn asosiy muammo hisoblanadi. Oziq-ovqat miqdorini kamaytirish yoki ochlikdan qutulish vazn yo'qotish uchun echim emas, chunki bu tanadagi ko'plab muhim oziq moddalar etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Tanadagi ozuqaviy muvozanatni saqlab turganda ozishning eng yaxshi usuli bu tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishdir. Ular nafaqat vaznni boshqarishda yordam beradi, balki organizmning to'g'ri ishlashi uchun muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Og'irlikni osonlikcha yo'qotishga yordam beradigan muhim oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqing. Shuni ham unutmangki, vazn yo'qotish uchun sog'lom sayohat uchun jismoniy mashqlar va tolaga boy ovqatlarni birlashtirish har doim ham yaxshi.
Meva
1. Armut
Armut parhez tola bilan to'ldirilgan eng yaxshi mevalar sirasiga kiradi. Ular shuningdek antioksidantlar va fenolik birikmalar bilan boyitilgan. [1]
Armutdagi xun tolasi (100 g): 3,1 g
Qanday ishlatish: Armutni to'g'ridan-to'g'ri teri bilan iste'mol qiling. Siz ularni mevali idishga qo'shishingiz yoki qovurgandan keyin iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Avakado
Avakado tarkibida sog'lom yog'lar va vitaminlar, magniy, yog 'kislotalari va kaliy kabi boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Bu shuningdek vaznni boshqarish va yurak bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan fitokimyoviy moddalarning ajoyib manbaidir. [ikki]
Avakado tarkibidagi xun tolasi (100 g): 6,7 g
Qanday ishlatish: Meva salatiga avakado qo'shing. Bundan tashqari, siz shunchaki mevalarni kesib, bir oz qora qalampir sepib iste'mol qilishingiz mumkin.
3. BlackBerry
Kam tolaga ega dieta ich qotishi va shishirishi kabi ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, tolaga boy bo'lgan ovqatlar, avvalambor, vazn yo'qotishda, shuningdek qonda shakarni nazorat qilishda va xolesterolni kamaytirishda yordam beradi. Shuning uchun karapuz asosan vazn yo'qotish uchun iste'mol qilinadi.
BlackBerry tarkibidagi parhez tolasi (100 g): 5,3 g
Qanday ishlatish: BlackBerryni yunon qatiq, jo'xori yoki bo'tqa bilan iste'mol qiling. Siz ularni mevali idishga ham qo'shishingiz mumkin.
4. Yangi anjir
Anjir xun tolasi bilan to'ldirilgan. Ratsionga yangi anjir qo'shilishi qon xolesterolini kamaytirishga yordam beradi, bu esa tana vaznini va tanadagi to'g'ri qon oqimini saqlashga yordam beradi. Shuningdek, yangi anjir yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. [3]
Yangi anjirdagi parhez tolasi (100 g): 2,9 g
Qanday ishlatish: Yoki yangi anjirni iste'mol qiling yoki bir kechada suvga soling va iste'mol qiling. Siz ularni kek va pudinglaringizga qo'shishingiz mumkin, chunki ular tabiiy tatlandırıcı vazifasini bajaradi.
5. Malina
Malina jigar yog'i va semirishni oldini olishga yordam beradi. Tananing vazni va jigar triatsilgliserolini parhez tolasi bilan birga muhim oziq moddalar mavjudligi sababli kamaytirish eng yaxshi ma'lum. [4]
Malinada parhez tolasi (100 g): 6,5 g
Qanday ishlatish: Malinani yunon qatiq, jo'xori uni bilan aperatif sifatida iste'mol qiling yoki ulardan smuzi tayyorlang.
6. Hindiston yong'og'i
Ham xom, ham quritilgan kokos yong'og'i sog'liq uchun bir nechta foydali tomonlarga ega. Meva glyukoza darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va diabetga qarshi ta'sirga ega.
Hindiston yong'og'idagi parhez tolasi (100 g): 9 g
Qanday ishlatish: Meva idishida kokos pulpasini qo'shing yoki ularni qovuring va iste'mol qiling.
7. Guava
Ushbu mavsumiy meva tolaning ajoyib manbai va kam kaloriya hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mevalar tanadagi xolesterin va shakar miqdorini tartibga solish orqali to'g'ri vaznni saqlashga yordam beradi.
Guavadagi parhez tolasi (100 g): 5,4 g
Qanday ishlatish: Govani tozalanmasdan iste'mol qiling. Bundan tashqari, mevaga ozgina tuz sepib yeyishingiz mumkin.
8. Kivi
Kivi tarkibida ham eruvchan, ham erimaydigan tola mavjud. Iste'mol qilinganda, meva bizga to'yinganlik hissi beradi va vaznni ko'paytiradigan zararli ovqatlar iste'mol qilishimizga to'sqinlik qiladi.
Kividagi parhez tolasi (100 g): 3 g
Qanday ishlatish: Kivi ularni tozalagandan keyin iste'mol qiling. Siz ularni jo'xori, bo'tqa yoki mevali idishga qo'shishingiz mumkin.
9. Anor
Anor tarkibidagi antioksidantlar, antosiyaninlar va taninlar kabi muhim oziq moddalar semirish va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, meva saraton hujayralarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Anor tarkibidagi parhez tolasi (100 g): 4 g
Qanday ishlatish: Har kuni bir stakan anor sharbatini iste'mol qiling. Bundan tashqari, jo'xori yoki bo'tqa uchun anor urug'ini qo'shishingiz mumkin.
10. Banan
Banan mukammal bel chizig'ini saqlashga yordam beradi. U uglevodlarga boy va tarkibida kam kaloriya bor. Bundan tashqari, bitta banan iste'mol qilish to'yinganlik hissini beradi va ochlikni kamaytiradi. Bananni iste'mol qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki jismoniy harakatlar paytida tanadan yo'qolgan energiyani to'ldirishga yordam beradi. [5]
Banan tarkibidagi xun tolasi (100 g): 2,6 g
Qanday ishlatish: Bir necha bo'lak bananni mevali idishga tashlang. Shuningdek, siz banan kokteyllarini tayyorlashingiz yoki ularni jo'xori tarkibiga qo'shishingiz mumkin.
11. Greypfrut
Greypfrut kaloriya miqdori past va hayotiy foydali moddalarga boy. Bu AMP bilan faollashtirilgan protein kinaz deb ataladigan ferment yordamida vaznni kamaytirishga yordam beradi. Ferment metabolizmni kuchaytiradi va organizmda energiya ishlab chiqarish uchun saqlangan yog 'va shakarni ishlatadi. [6]
Greypfrutdagi parhez tolasi (100 g): 1,1 g
Qanday ishlatish: Siz kuniga yarim greyfurt iste'mol qilishingiz mumkin.
12. Olma
Olma xun tolasi va polifenollarning asosiy manbai hisoblanadi. Bu semirib ketgan odamlarda qorin yog'ini kamaytirishga sezilarli yordam beradi. Mevalar tarkibidagi polifenollar ham ovqat hazm qilishga yordam beradi. [7]
Olmadagi parhez tolasi (100 g): 2,4 g
Qanday ishlatish: Nonushta qilish uchun olma mevali salat, jo'xori yoki bo'tqa qo'shib qo'shing.
13. Tutqich
Mango to'yishni targ'ib qiluvchi sog'lom atıştırmalıklar ishlab chiqaradi. Uning tarkibida beta-karotin bor, bu saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi. Mango, shuningdek, vazn yo'qotishda yordam beradigan antioksidant bo'lgan C, B vitaminlari va likopenning boy manbaidir.
Mangoda parhez tolasi (100 g): 1,6 g
Qanday ishlatish: Uning mavsumi davomida mangolarni o'tkazib yubormang. Ularni tozalashdan keyin iste'mol qiling. Bundan tashqari, mango sharbati yoki kokteyllarni tayyorlashingiz mumkin.
14. Qulupnay
Qulupnay xun tolasi, flavonoidlar va boshqa muhim oziq moddalar mavjudligi tufayli yurak kasalliklari, yallig'lanish, semirish va qon bosimi xavfini kamaytiradi. [8] Meva tarkibidagi tolalar vaznni boshqarishda ham osonlikcha yordam berishi mumkin.
Qulupnay ichidagi parhez tolasi (100 g): 2 g
Qanday ishlatish: Qulupnaylarni mevali idishga soling. Siz ularni yunon yogurti bilan yeyishingiz yoki jo'xori ustiga to'ldirishingiz mumkin.
15. Olxo'ri
Olxo'ri past glisemik indeksga ega va past kaloriya, bu ularni ozishga harakat qilayotganlar uchun juda yaxshi qiladi. Eriklar shuningdek vitaminlar (A, C) va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.
Olxo'ri tarkibidagi xun tolasi (100 g): 1,4 g
Qanday ishlatish: Smoothies, salatlar yoki jo'xori moylariga olxo'ri qo'shing.
Sabzavotlar
16. Sabzi
Ushbu qarsillagan sabzavot tarkibidagi ko'p miqdordagi tola vazn yo'qotishga yordam beradi. Sabzi vitamin K, kaliy va beta-karotinga boy bo'lib, ular tanani sog'lom saqlashga yordam beradi.
Sabzi tarkibidagi parhez tolasi (100 g): 3,1 g
Qanday ishlatish: Sabzi xom ashyoni iste'mol qiling yoki ularni sabzavotlarga qo'shing. Siz ularni sho'rva yoki salatlarga qo'shishingiz mumkin.
17. Yashil no'xat
Yashil no'xat tolalar va vitaminlarning boy manbaidir. Ularni har kuni iste'mol qilish, vazn yo'qotishingizga yordam beradi, chunki ular tabiiy ishtahani bostiruvchi vosita sifatida ishlaydi.
Yashil no'xatdagi parhez tolasi (100 g): 5,7 g
Qanday ishlatish: Yashil no'xatni qaynatib oling va ularni salatga qo'shing. Siz ularni xom ashyoni ham iste'mol qilishingiz mumkin.
18. Sholg'om
Sholg'om - bu parhez tolasining boy manbai bo'lib, u sog'lom ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, kiruvchi toksinlarni olib tashlash orqali tanani zararsizlantiradi. Sholg'om - bu tushlik yoki kechki ovqat paytida iste'mol qilishning yaxshi variantidir, chunki u metabolizm darajasini oshiradi va tana vaznini kamaytirishga yordam beradi. [9]
Sholg'omdagi xun tolasi (100 g): 1,8 g
Qanday ishlatish: Sholg'omni sho'rva yoki sabzavotga qo'shing.
19. Ladyfinger
Ladyfinger yoki bamya foliy kislotasi, S vitamini, kaltsiy va B vitaminining boy manbaidir. Nonushta yoki tushlikdan keyin bamya iste'mol qilish tanadagi ko'p miqdordagi tolani keltirib chiqarishi mumkin, bu esa yog'ni parchalanishiga va ozishga yordam beradi.
Ladyfingerdagi parhez tolasi (100 g): 3,2 g
Qanday ishlatish: Bamya kori tayyorlang va ularni jigarrang guruch yoki donli chapatis bilan iste'mol qiling.
20. Brokkoli
Brokkoli kaloriya miqdori past. Brokkolini asosiy parhez sifatida iste'mol qilish sabzavot tarkibidagi ko'p miqdordagi tola va suv tufayli vaznni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, tarkibida A, C, K vitaminlari va kaltsiy mavjud. Brokkoli uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydi va gipertenziyani boshqarishda yordam beradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.
Brokkoli tarkibidagi xun tolasi (100 g): 2,6 g
Qanday ishlatish: Brokkoli sog'lom variantni sabzavotli sabzavot yoki salat ichiga solinadi.
21. Ismaloq
Ushbu xochga mixlangan sabzavot vaznni boshqarish, sog'lom suyaklar, mushaklar va yurak sog'lig'i uchun eng yaxshisidir. Ismaloq shuningdek B2 vitaminiga, omega-3 yog 'kislotalariga va magniyga boy. [10]
Ismaloqdagi parhez tolasi (100 g): 2,2 g
Qanday ishlatish: Ismaloqni makaron, osh, sendvich yoki sabzavotga qo'shing.
22. Yashil loviya
Yashil loviya tolalar, S vitamini, folat, temir va kremniyning ajoyib manbaidir. Ushbu oziq moddalar yo'g'on ichak saratoni va diabet xavfini oldini oladi. Yashil loviya, agar siz belingizni tomosha qilsangiz, mukammal ovqatga aylanadi.
Armutdagi xun tolasi (100 g): 2,7 g
Qanday ishlatish: Yashil loviyani sho'rvalarga qo'shing yoki qaynatib oling va salatlaringizga qo'shing.
23. Shirin kartoshka
Shirin kartoshka xun tolasi va antioksidantlar bilan boyitilgan. Shuningdek, u vitamin C, selen va minerallarning ajoyib manbai bo'lib, ular birgalikda ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va miya faoliyatini yaxshilaydi. [o'n bir]
Shirin kartoshkada parhez tolasi (100 g): 2,4 g
Qanday ishlatish: Yoki shirin kartoshkani qaynatib oling yoki panjara qiling yoki qovuring va iste'mol qiling.
24. Qovoq
Qovoqning bir nechta turlari yozda ham, qishda ham mavjud. Tarkibida kaloriya miqdori past va ko'p miqdorda tolalar bo'lganligi sababli, qovoq tanadagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Qushqo'nmas qovoqni iste'mol qilish tanadagi kiruvchi kilogrammlarni yoqib yuborishi mumkin.
Qovoqdagi xun tolasi (100 g): 2,1 g
Qanday ishlatish: Qovoqni sabzavotlarga yoki sho'rvalarga qo'shing yoki qovoq pirogini tayyorlang.
25. Beetroot
Elyaf, kaliy, magniy, temir va S vitamini kabi barcha zarur oziq moddalar bilan boyitilgan lavlagi vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatdir. Shuningdek, u immunitetni kuchaytiradi va ortiqcha suvni tanadan olib tashlaydi, bu ham vazn ortishiga olib kelishi mumkin. [12]
Lavlagi pyureidagi parhez tolasi (100 g): 1,7 g
Qanday ishlatish: Salatingizga lavlagi qo'shing, sabzavotli sho'rva tayyorlang yoki bir stakan lavlagi ekstrakti sharbatini iching.
26. Bryussel gullari
Bryussel gullari vazn yo'qotish mashg'ulotlarini o'tkazadigan shaxslar uchun foydali variantlardan biridir. Ushbu oziq-ovqat tarkibida juda ko'p miqdordagi xun tolasi, folatsin, kaltsiy, kaliy va A vitamini mavjud. Bryussel o'simtalaridagi tolalar tarkibida nafaqat tanadagi yog 'miqdori kamayadi, balki xolesterin miqdori ham kamayadi.
Bryussel o'simliklaridagi parhez tolasi (100 g): 3,8 g
Qanday ishlatish: Bryussel gullarini pishiring va iste'mol qiling yoki sabzavotli salat bilan aralashtiring.
27. Artishok
Artishok diabet va odamning vaznini boshqarishda yordam beradi. Sabzavot tarkibida etarli miqdorda magniy, S vitamini, foliy kislotasi, xun tolasi, marganets va boshqa bir qator muhim oziq moddalar mavjud. Artishok organizmdan toksinlar va keraksiz suvlarni olib tashlashga yordam beradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Artishokdagi parhez tolasi (100 g): 5,4 g
Qanday ishlatish: Bozorda osongina mavjud bo'lgan artishok sabzavotlarini yoki uning ekstraktini iste'mol qiling.
Barcha donalar
28. Jigarrang guruch
Jigarrang guruch oq guruchga nisbatan ko'proq tolaga ega. Kilogramm yo'qotish safarida bo'lgan odamlar ko'pincha oq guruch o'rnini bosuvchi jigarrang guruchni iste'mol qilishni afzal ko'rishlarining sababi shu. Jigarrang guruch ham past glyukemik indeksga va bir nechta mikroelementlarga ega. [13]
Jigarrang guruchdagi parhez tolasi (100 g): 4 g
Qanday ishlatish: Tushlik yoki kechki ovqat uchun jigarrang guruchni iste'mol qiling. Bundan tashqari, nonushta qilish uchun jigarrang guruchli bo'tqa tayyorlashingiz mumkin.
29. Donli non
Donli nonlar ham mazali, ham foydali hisoblanadi. Ular tolaning yuqori miqdori va ozuqaviy qiymati tufayli ko'pincha boshqa nonlardan afzal ko'rishadi.
Donli nondagi parhez tolasi (100 g): 7,4 g
Qanday ishlatish: Butun donli non bilan sendvich tayyorlang yoki ularni kam yog'li murabbo bilan iste'mol qiling.
30. Qayta ishlanmagan bug'doy kepagi
Qayta ishlanmagan bug'doy kepagi yoki Millerning kepagi bu tolalar, vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan bug'doyning tashqi qoplamasi. Ular tarkibidagi tolaning yuqori miqdori yurak, yo'g'on ichak va ovqat hazm qilish salomatligiga foyda keltiradi va vaznni boshqarishda ham yordam beradi. [14]
Qayta ishlanmagan bug'doy kepagi tarkibidagi xun tolasi (100 g): 42,8 g
Qanday ishlatish: Tegirmon kepagini sho'rvangizga, kokteyllarga yoki donlarga seping. Siz ularni qatiq bilan aralashtirib, iste'mol qilishingiz mumkin.
31. Quinoa
Quinoa tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va oqsil mavjud. Kinoa porsiyasi glyukemik indeksni pasaytiradi va ovqat hazm qilishni susaytiradi. Bu kunni boshlashning sog'lom usulini yaratadi. Zararli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaslik uchun Quinoa to'liqlikni ta'minlaydi. Shu tarzda, u ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga to'sqinlik qilishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.
Pishirilmagan kinodagi parhez tolasi (100 g): 7 g
Qanday ishlatish: Nonushta uchun quinoa iching. Bundan tashqari, ularni smoothies, uy qurilishi energiya barlari, salatlar, shirinliklar yoki sho'rvalarda ishlatishingiz mumkin.
32. Yulaf
Yulaf tarkibida ovqat hazm qilish va oshqozon salomatligi uchun foydali tolalar mavjud. Kilogramm yo'qotish dasturida bo'lgan odamlarga ko'pincha har kuni nonushta qilish uchun jo'xori uni iste'mol qilish tavsiya etiladi. [o'n besh]
Yulafdagi xun tolasi (100 g): 10,1 g
Qanday ishlatish: Yulafni bir kechada kam yog'li sut yoki suvga soling. Namlangan jo'xori ustiga yangi mevalar qo'shing va iste'mol qiling. Bundan tashqari, yulaf bilan o'ralgan upma yoki uttapam tayyorlashingiz mumkin.
33. Arpa
Arpa beta glyukan deb ataladigan eruvchan xun tolasining bir turiga boy. Bu tanadagi xolesterin va glyukoza miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Arpa ovqat hazm qilishni yaxshilashi va vazn yo'qotishiga yordam berishi ham ma'lum. [16]
Arpa tarkibidagi xun tolasi (100 g): 17,3 g
Qanday ishlatish: Arpa bilan bo'tqa tayyorlang. Siz ularni sho'rvalarga qo'shishingiz yoki arpa unini tayyorlashingiz va pishirish paytida ishlatishingiz mumkin.
34. Donli makaron
To'liq donli makaron ko'p miqdordagi xun tolasi mavjudligi sababli ishtahani pasaytiradi. Bu odamlarda semirish va diabet xavfini kamaytiradi. [17]
Pishirilgan donli makaronda parhez tolasi (100 g): 3,9 g
Qanday ishlatish: Tushlik yoki kechki ovqat uchun butun donli makaron mahsulotlarini iste'mol qiling.
35. Yong'oq yog'i
Bir qator tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, yerfıstığı yog'ini iste'mol qilish BMI darajasini pasaytirish, to'g'ri belni ushlab turish, semirishni kamaytirish va tanadagi glyukoza miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, ushbu asosiy oziq-ovqat tarkibida xun tolasi mavjud. [18]
Yong'oq moyidagi parhez tolasi (100 g): 5 g
Qanday ishlatish: Agar sizda yerfıstığı allergiyasi bo'lmasa, siz deyarli hamma narsaga eman moyini qo'shishingiz mumkin. Yong'oq moyi bilan mevalarni iste'mol qiling yoki ularni qatiqga qo'shing.
Sabzavotlar
36. Nohut
Nohut oqsil va xun tolasining boy manbalari bo'lib, ularning ikkalasi ham vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun muhimdir. Kichkina piyola nohut ham oshqozoningizni to'ldirishi va ishtahangizni pasaytirishi mumkin. [19]
Nohutdagi parhez tolasi (100 g): 4 g
Qanday ishlatish: Nohutni qaynatib oling va nonushtadan keyin gazak sifatida yoki tushlikda iste'mol qiling. Samarali foyda olish uchun nohutni haftasiga 3-4 kun iste'mol qiling.
37. Qora loviya
Qora loviya osonlikcha ozishni istaganlar uchun foydali parhez varianti bo'lishi mumkin. Ular tanadagi yog'ni yo'qotishga va qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Qora loviya tarkibida past kaloriya va yuqori tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilishni kuchaytiradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Qora loviya tarkibidagi parhez tolasi (100 g): 15,5 g
Qanday ishlatish: Qora loviya sabzi, loviya va dukkaklilar bilan birga kori, sho'rva yoki sabzavotlarga qo'shishingiz mumkin.
38. Lima loviya
Agar siz vazningizni tezda kamaytirishni istasangiz, odatdagi parhezning bir qismi sifatida lima loviya iste'mol qiling. Lima loviyalari tola bilan boyitilgan bo'lib, vaznni kamaytirish, to'g'ri ovqat hazm qilishni kuchaytirish va qon shakar darajasini tartibga solish uchun tabiiy manba bo'lib xizmat qiladi. Lima loviya tarkibidagi tola tarkibidagi moddalar ham metabolizmni yaxshilaydi va ortiqcha kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi.
Lima fasulyasidagi parhez tolasi (100 g): 19 g
Qanday ishlatish: Lima fasollari baliq, go'sht va parranda go'shti bilan eng yaxshi mos keladi. Bundan tashqari, lima loviyasini qaynatib, sho'rvalar yoki salatlarga qo'shishingiz mumkin.
39. Split no'xat
Split no'xat oqsilning boy manbai bo'lib, u nafaqat tanaga etarli miqdorda energiya beradi, balki vazn yo'qotishiga ham yordam beradi. Tolalar singari, oqsil ham kaloriyalarni yoqishda yordam beradi va ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Split no'xat sizni ozroq ochlik va uzoq vaqt davomida to'yish his qiladi. [yigirma]
Split no'xatdagi parhez tolasi (100 g): 22,2 g
Qanday ishlatish: Split no'xat bilan salat yoki sho'rva tayyorlang va ularni kechqurun appetizer sifatida oling.
40. Yasmiq
Dukkaklilar oqsillar va eriydigan tolalar bilan to'ldirilgan bo'lib, tarkibida kam kaloriya va yog 'mavjud. Ular xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi va ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Yasmiq tarkibida chidamli kraxmalning mavjudligi saqlangan yog'ni yoqib yuborishga va ishtahani tartibga solishga yordam beradi. [yigirma bir]
Yasmiqdagi parhez tolasi (100 g): 10,7 g
Qanday ishlatish: Pishgan yasmiqlarni salatlarga tashlang yoki ularni yashil sabzavotlar bilan aralashtiring.
41. Soya
Soya fasulyesi oqsil va izoflavonlarning mo'l-ko'l manbai hisoblanadi. Ushbu birikmalar semirishni kamaytirish va tana yog 'massasini kamaytirishda muhim rol o'ynaydi. Soya fasulyesi, shuningdek, vaznni boshqarishda yordam beradigan tolaga boy. [22]
Soya fasulyasidagi parhez tolasi (100 g): 4,2 g
Qanday ishlatish: Sabzavotlarni tarkibiga soya qo'shing. Shuningdek, soya suti, tofu, tempeh yoki soya noni kabi turli xil soya mahsulotlariga murojaat qilishingiz mumkin.
42. Buyrak loviya
Buyrak fasulyesi tana vaznini yo'qotish uchun kuchli oziq-ovqat hisoblanadi. Ular iste'mol qilinganidan keyin to'yish tuyg'usini keltirib chiqaradigan boy oqsil manbai. Qizil buyrak fasulyesi zararli gazaklarni iste'mol qilishni kamaytiradi va kaloriya iste'molini nazorat qiladi.
Buyrak loviyasidagi parhez tolasi (100 g): 15,2 g
Qanday ishlatish: Qizil buyrak loviyasini qaynatib oling va sabzavotli salat qo'shing.
Sog'lom urug'lar
43. Zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'lari tabiiy ishtahani bostiruvchi vositadir. Ushbu urug'lardagi xun tolasi ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Zig'ir urug'lari shuningdek yallig'lanishni kamaytirishga, metabolizmni keltirib chiqarishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Zig'ir urug'idagi parhez tolasi (100 g): 27,3 g
Qanday ishlatish: Siz zig'ir urug'ini maydalab, uni jo'xori uni, qatiq, salat yoki nonga yoyib ishlatishingiz mumkin. Ikki osh qoshiq zig'ir urug'ini iste'mol qilish kuniga 250-500 kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin.
44. Chia urug'lari
Chia urug'lari vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin, chunki ular tola bilan ta'minlanadi va zararli gazaklarga ega bo'lish istagini kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto ikki qoshiq chia urug'i ham tana vaznini kamaytirish uchun etarli. [2. 3]
Chia urug'idagi parhez tolasi (100 g): 27,3 g
Qanday ishlatish: Chia urug'ini jo'xori pyuresi yoki smoothiesga qo'shing.
45. Qovoq urug'lari
Qovoq singari, oshqovoq urug'lari ham kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Qovoq urug'larida ko'p miqdorda tolalar va omega 3 yog 'kislotalari mavjud. Urug'larga ega bo'lish ortiqcha kilogrammni tashlashga va kerakli shaklni olishga yordam beradi. Shuningdek, u tanadagi qondagi shakar darajasini nazorat qiladi.
Qovoq urug'idagi parhez tolasi (100 g): 6,5 g
Qanday ishlatish: Qovoq urug'ini (xom / qovurilgan) gazak sifatida iste'mol qiling. Siz ularni kokteyllarga, sho'rvalarga, granola yoki pishirilgan ovqatlarga qo'shishingiz mumkin.
Quruq mevalar
46. Bodom
Bodom oshqozoningizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin. Ular to'yingan yog 'va xun tolasi borligi tufayli ochlik tuyg'usini pasaytiradi va oshqozoningizni to'ldiradi.
Bodomdagi xun tolasi (100 g): 10,6 g
Qanday ishlatish: Bodomni kechqurun atıştırmalık yoki 15.00 atıştırmalık sifatida iste'mol qiling. Bundan tashqari, siz ularni jo'xori yoki mayinlarga qo'shishingiz mumkin.
47. Anjeer (quritilgan anjir)
Anjeer deb ham ataladigan quritilgan anjir yangi anjir kabi vaznni boshqarishda yordam beradi. Ular kaloriya iste'molini nazorat qilib, mukammal bel chizig'i uchun bo'rtib chiqqan qorinni kesib tashlashadi.
Anjeerdagi parhez tolasi (100 g): 9,8 g
Qanday ishlatish: Pudinglar yoki jo'xori ustiga anjeer qo'shing. Bundan tashqari, ularni shakar o'rnini bosuvchi sifatida pishirish paytida qo'shishingiz mumkin.
48. Kaju
Kaju tarkibidagi magnezium va tolalar organizmdagi metabolizmni tartibga solishga va osonlikcha ozishga yordam beradi. Kaju ham yaxshi oqsil manbai bo'lib, vaznni boshqarishda yordam berishi mumkin.
Kaju ichidagi parhez tolasi (100 g): 2,9 g
Qanday ishlatish: Kechki ovqat sifatida kechki ovqatni oling yoki ularni iste'mol qilishdan oldin quriting.
49. Yong'oq
Yong'oq ozuqani kamaytirishga yordam beradi va parhez tolasi tufayli yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ular xolesterin darajasiga va sistolik qon bosimiga yanada qulay ta'sir ko'rsatadi, bu esa tanadagi yog'ning pasayishiga olib kelishi mumkin. [24]
Yong'oqdagi parhez tolasi (100 g): 6,7 g
Qanday ishlatish: Meva salatlariga, makaronga yoki qatiqga yong'oq qo'shing. Siz ularni boshqa quritilgan mevalar bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
50. Olxo'ri (quritilgan olxo'ri)
Olxo'ri ishtahani bosib, ochlikni cheklashga yordam beradi. Ular yaxshi energiya manbai bo'lib, tarkibida tola, fruktoza va sorbitol borligi sababli qon shakarini boshqarishda yordam beradi. [25]
O'rikdagi parhez tolasi (100 g): 7,1 g
Qanday ishlatish: Faqat o'rikni atıştırmalık sifatida iste'mol qiling yoki jo'xori uni yoki pudingga qo'shing.
51. Sanalar
Xurmo tolaga, yog 'kislotalariga va temir tarkibiga boy. Ushbu oziq moddalar tana yog'ini kamaytirish orqali vazn yo'qotishda yordam beradi. Xurmo - bu insonga ko'proq vaqt davomida to'yni his qilishi mumkin bo'lgan energiyaga boy oziq-ovqat.
Xurmo tarkibidagi xun tolasi (100 g): 8 g
Qanday ishlatish: Xurmodan urug'larni olib tashlang va ularni yolg'iz yoki boshqa quruq mevalar bilan iste'mol qiling. Bundan tashqari, ularni shirinliklar yoki salatlar ustiga to'ldirishingiz mumkin.
Eslatma: Maqolada keltirilgan barcha qadriyatlar Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ga muvofiq.
