Biz kabi istayman sog'lom oziq-ovqat tanlovini amalga oshirish uchun, qulaylik va unchalik foydali bo'lmagan variantlardan foydalanish qulayligi har doim mavjud bo'lganda, muvozanatli dietaga yopishib olish qiyin bo'lishi mumkin. Motivatsiya uchun ushbu 25 ta sog'lom ovqatlanish iqtiboslarini o'qing va eslang. Keyin, ushbu maqsadlarga erishishingizga yordam berish uchun biz yaxshiroq tanlov qilish bo'yicha bir necha oson bajariladigan maslahatlarni va agar siz o'zgartirishni xohlayotgan bo'lsangiz, lekin qayerda qilishni bilmasangiz, sinab ko'rish uchun to'rtta mutaxassis tomonidan tasdiqlangan parhezni kiritdik. boshlash.
BOG'LIQ : Biz 3 nafar dietologdan ichak bo'yicha eng yaxshi maslahatlarini so'radik... va ularning barchasi bir xil narsani aytishdi.
1. O‘simlikdan keldi, yeb qo‘ying; don zavodida qilingan't. - Maykl Pollan, yozuvchi va jurnalist
2. Oltin va kumush parchalari emas, haqiqiy boylik salomatlikdir. - Mahatma Gandi, huquqshunos va mustamlakachilikka qarshi millatchi
3. Parhez noto‘g‘ri bo‘lsa, dori foyda bermaydi. To'g'ri dieta bo'lsa, dori kerak emas. - Ayurveda maqol
4. Muzlatgichingizda yaxshi ovqat saqlasangiz, yaxshi ovqat yeysiz. – Errik MakAdams, shaxsiy murabbiy
5. Kelajak shifokori endi inson tanasini dori-darmon bilan davolamaydi, balki ovqatlanish bilan kasallikni davolaydi va oldini oladi. - Tomas Edison, ixtirochi va tadbirkor
6. Kechirasiz, sehrli o'q yo'q. Sog'lom va sog'lom ko'rinish uchun siz sog'lom ovqatlanishingiz va sog'lom yashashingiz kerak. Hikoyaning oxiri. - Morgan Spurlok, hujjatli rassom, rejissyor va prodyuser
7. Ovqat sening darmoning bo'lsin, darmoning bo'lsin. - Gippokrat, qadimgi yunon shifokori
8. Tanani sog'lom saqlash burchdir, aks holda biz ongimizni kuchli va tiniq saqlay olmaymiz. - Budda, faylasuf va ruhiy o'qituvchi
9. Moderatsiya. Kichik yordamlar. Har bir narsadan bir oz namuna oling. Bular baxt va salomatlik sirlari. - Julia Child, oshpazlik kitobi muallifi va televizion shaxs
10. Birinchi boylik sog'likdir. - Ralf Valdo Emerson, esseist, o'qituvchi va shoir
11. Jangda g'alaba qozonish uchun siz bir necha marta jang qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. - Margaret Tetcher, Buyuk Britaniyaning sobiq bosh vaziri.
12. Nonushtani podshoh kabi, tushlikni shahzoda va kechki ovqatni kambag'al kabi iste'mol qiling. - Adelle Devis, muallif va ovqatlanish mutaxassisi
13. Sizning dietangiz - bu bank hisobi. Yaxshi oziq-ovqat tanlovi yaxshi sarmoyadir. - Bethenny Frankel, reality TV shaxsiyati va tadbirkor
14. To'g'ri ovqatlanish - charchoqni his qilish va mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish o'rtasidagi farq. - Summer Sanders, sport sharhlovchisi va sobiq olimpiya suzuvchisi
15. Mashq qilish shohdir. Oziqlanish - malika. Ularni bir joyga qo'ying va sizda shohlik bor. - Jek LaLanne, fitnes va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis va TV shaxsiyati
16. Muvaffaqiyat - bu kun bo'yi takrorlanadigan kichik harakatlar yig'indisidir. - Robert Kollier, muallif
17. Salomatlikni ta'minlash uchun: engil ovqatlaning, chuqur nafas oling, o'rtacha yashang, quvnoqlikni tarbiyalang va hayotga qiziqishni saqlang. - Uilyam Londen, kitob sotuvchisi va bibliograf
18. Men o'zimni tuzatish kerak degan fikrdan chetda qolishga harakat qilaman. Menga nima qiziq tuyulsa, shuni qilaman. - Teylor Shilling, aktrisa
19. Ming chaqirimlik yo‘l bir qadamdan boshlanadi. - Lao Tzu, faylasuf va yozuvchi
20. Sog'lom ovqatlanish - bu yog 'gramlarini hisoblash, parhez qilish, tozalash va antioksidantlar emas; bu oziq-ovqatni tabiatda muvozanatli tarzda topish usulidan tegmasdan ovqatlanish haqida. – Pooja Mottl, muallif va ayollar'ning himoyachisi
21. O'z tanangizga g'amxo'rlik qiling. Bu siz yashashingiz kerak bo'lgan yagona joy. - Jim Rohn, muallif va motivatsion ma'ruzachi
22. Oriqdan ko'ra sog'lomni tanlab, o'z-o'zini hukm qilishdan ko'ra o'zingni sevishni tanlagan bo'lasan. – Stiv Maraboli, yozuvchi, bixeviorist va faxriy
23. Sog'lom ovqat iste'mol qilish tanangizni energiya va ozuqa moddalari bilan to'ldiradi. Tasavvur qiling-a, hujayralaringiz sizga qarab jilmayib: “Rahmat!” – Karen Salmanson, dizayner va o‘z-o‘ziga yordam muallifi
24. Salomatlik pulga o'xshaydi. Biz uni yo'qotmagunimizcha uning qiymati haqida hech qachon to'g'ri tasavvurga ega emasmiz. - Josh Billings, hazil yozuvchisi va o'qituvchisi
25. Sizning tanangiz ma'bad emas, bu o'yin parki. Sayohatdan zavqlaning. - Entoni Bourdain, oshpaz, muallif va sayohat hujjatli muallifi
chiqishSog'lom ovqatlanishning oson yo'llari
Endi sizda sog'lom ovqatlanish uchun barcha motivatsiya bor, keling, amaliy maslahatlar bilan gaplashaylik. Bu erda, sog'lom ovqatlanishda muvaffaqiyatga erishish uchun sizga amal qilish oson sakkizta maslahat.
1. Ovqatlaringizni o'zingiz tayyorlang
Albatta, bu ko'proq vaqt talab etadi, lekin ovqatlanish uchun emas, balki o'z ovqatingizni tayyorlash - bu sog'lom ovqatlanishning juda oson usuli (va bonus sifatida pulni tejash). Restoranlar o'z idishlarini shakar, tuz va boshqa nosog'lom ingredientlar bilan to'ldiradilar. Bundan tashqari, porsiya o'lchamlari odatda katta. Uyda pishirish sizning ovqatingizga nima kirayotganini aniq bilib olishingizni ta'minlaydi, qancha ovqatlanayotganingizni yaxshiroq tushunishga imkon beradi va odatda ertasi kuni tushlik qilish uchun etarli qoldiqlarni qiladi.
2. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Tasavvur qiling: siz televizor qarshisida ikkita taomga tarqatmoqchi bo'lgan ulkan kechki ovqat bilan o'tiribsiz. Siz so‘nggi epizodga to‘liq qiziqib qoldingiz Bakalavr , va siz buni bilishingizdan oldin, siz butun buyurtmangizni bemalol haydab chiqdingiz. Qasddan ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun, diqqat bilan ovqatlanishni mashq qilishga harakat qiling, bu asosan niyat bilan xotirjam ovqatlanayotgan paytda bo'lishni anglatadi. Bundan tashqari, ovqatlanish harakatini haqiqatan ham yoqimli, stresssiz tajribaga aylantiradi.
3. O'zingizga gazak qilishga ruxsat bering
Agar siz kun davomida oz miqdorda ovqatlansangiz, an'anaviy ovqatlanish vaqtlarida ochlik hissi kamroq bo'ladi. Lekin biz gazak deganda, sog'lom variantlar haqida gapiramiz, odamlar. Mana, kun bo'yi ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan to'qqizta to'yimli ovqatlar, ular sizning dietangizni buzmaydi, lekin baribir barcha tsilindrlarga o't qo'yishda davom etadi.
4. Kaloriyalarni ichishni to'xtating
Bizni ortiqcha funtni ushlab turishga majbur qiladigan narsalarni tasavvur qilganimizda, biz odatda kek, chips va frantsuz kartoshkasini o'ylaymiz. Biz ko'pincha biz ichayotgan ichimliklardagi kaloriya miqdorini (va shakarni) e'tiborsiz qoldiramiz. Kaloriyalarni hisoblamasdan kilogrammni tashlash uchun gazlangan suvni (muntazam va parhez), chiroyli kofe ichimliklar va spirtli ichimliklarni cheklang. Biz bilamizki, muzli karamelli makkiato jozibali, ammo qora qahvani afzal ko'rish uchun o'zingizni mashq qilishga harakat qiling.
5. Hidratlangan holda turing
Doimiy ravishda ichimlik suvi sog'ligingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri va ayni paytda eng osonlaridan biridir. Teringizni tiniq va energiya bilan ta'minlashdan tashqari, namlikni saqlab qolish metabolizmingizni yaxshilaydi va o'zingizni to'la his qiladi (har biriga 2015 yil Oksford universitetida o'qish ) va biz yuqorida aytib o'tgan siz uchun unchalik yaxshi bo'lmagan ichimliklarni ichishdan saqlaydi.
6. Oziq-ovqatlarni rag'batlantirmang
Uch kun ketma-ket sport zaliga pitsa va sut kokteyli bilan tashrif buyurganingiz uchun o'zingizni mukofotlash o'rniga (bu velosipedda qilgan ishni deyarli inkor etadi), manikyur qiling yoki o'zingiz ko'rgan yangi kitobni sotib oling.
7. To'liq uxlang
Bizga o'xshab, siz umuman uxlamaganingizda ko'proq baxtsiz bo'lasiz, lekin charchash vazn yo'qotish maqsadlaringiz uchun ham halokatli bo'lishini bilarmidingiz? Tadqiqotlar - kabi Bunisi da chop etilgan Hamshiralik stipendiyasi jurnali — uyqusizlik ochlik va ishtiyoqni kuchaytirishi, shuningdek, grelin va leptin gormonlari darajasi bilan aralashib, kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatdi.
8. Sabrli bo'l
Rim bir kunda qurilgani yo'q va bitta salat iste'mol qilgandan keyin vazn tanadan tushmaydi. Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, o'zingizga va tanangizga mehribon bo'lish juda muhimdir. Siz shlyapa tushib qolganda vazn yo'qotadigan odam bo'lishingiz mumkin, lekin yo'q va bu yaxshi. O'zingizni biroz bo'shashtiring va bir hafta o'tgach, siz Hadid singlisiga o'xshamasangiz, tashlab ketmang.
FOXYS_FOREST_MANUFACTURE/GETTY IMAGESHaqiqatda ishlaydigan 4 ta parhez... Mutaxassislarning fikriga ko'ra
1. O'rta er dengizi dietasi
O'rta er dengizi dietasi asosan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga, jumladan sabzavot va mevalarga, shuningdek, to'liq donalar, dukkaklilar va yong'oqlarga, oz miqdorda hayvonot mahsulotlariga (birinchi navbatda dengiz mahsulotlari) asoslangan. Yog 'yurak uchun foydali zaytun moyi bilan almashtiriladi, qizil go'sht oyiga bir necha martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklanadi, oila va do'stlar bilan ovqatlanish tavsiya etiladi va sharobga ruxsat beriladi (me'yorida). Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday ovqatlanish uslubi yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi va yurak-qon tomir tizimidan o'lim, ayrim saraton, ayrim surunkali kasalliklar va umumiy o'lim xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Qo'shimcha bonusmi? Ko'pgina restoranlarda shu tarzda ovqatlanish ham oson. — Mariya Marlou , integrativ ovqatlanish sog'liqni saqlash murabbiyi va muallifi Haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlari bo'yicha qo'llanma
2. Fleksitar parhez
So'zlarning aralashmasi moslashuvchan va vegetarian , bu parhez aynan shunday qiladi - bu sizning vegetarianizmga bo'lgan yondashuvingiz bilan moslashuvchanlikni ta'minlaydi. Ratsion odamlarni asosan o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilishga undaydi, lekin go'sht mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlamaydi (o'rniga go'sht va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishga qaratilgan). Bu umumiy yurak sog'lig'i uchun muhim bo'lgan ko'proq meva, sabzavot, yong'oq va dukkaklilarni iste'mol qilishning ajoyib usuli va uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun yanada real yondashuvni ta'minlaydi. — Melissa Buchek Kelli, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen
3. O'simlikka asoslangan paleo (aka Pegan)
O'rta er dengizi parheziga o'xshab yangi va qayta ishlangan ovqatlarga urg'u beradi, o'simlikka asoslangan paleo sut, kleykovina, tozalangan shakar va o'simlik moylarini yo'q qilish orqali uni bir qadam oldinga olib boradi. To'g'ridan-to'g'ri paleo don va loviya / dukkakli ekinlarni ham yo'q qilsa-da, bu versiya ularni oz miqdorda beradi. Go'shtga qarashingizni qayta ko'rib chiqish (asosiy taom sifatida emas, balki ziravorlar yoki garnitür sifatida), yuqori darajada qayta ishlangan va tozalangan ovqatlardan voz kechish va sabzavotlarga tarelkaning yulduzi sifatida urg'u berish yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. ko'plab surunkali kasalliklar. Bundan tashqari, vazn yo'qotish va uzoq muddatda sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi. — Mariya Marlou
4. Nordic dietasi
Nordic dietasida sog'liq uchun foydali bo'lgan ba'zi tadqiqotlar mavjud, jumladan yallig'lanishni kamaytirish va yurak kasalligi uchun xavf . Bu baliq (omega-3 yog 'kislotalarida yuqori), to'liq donli donlar, mevalar (ayniqsa rezavorlar) va sabzavotlarni iste'mol qilishni ta'kidlaydi. O'rta er dengizi dietasiga o'xshab, Nordic dietasi qayta ishlangan ovqatlar, shirinliklar va qizil go'shtni cheklaydi. Ushbu parhez shuningdek, Shimoliy mintaqalardan olinishi mumkin bo'lgan mahalliy, mavsumiy ovqatlarga urg'u beradi. Albatta, mahalliy shimoliy taomlarni topish hamma uchun ham imkonsiz bo'lishi mumkin, lekin menga ko'proq mahalliy taomlarni iste'mol qilish va tabiiy landshaftlarimizdan foydalanish g'oyasi yoqadi. — Ketrin Kissane, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen
BOG'LIQ : Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan 8 ta kichik o'zgarishlar
