Ayollar uchun oltita paketli abs olishning 10 usuli

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Faqatgina

• 11 daqiqa oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
• 
• 2 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
• 5 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
• 9 soat oldin Cheti Chand va Julelal Jayanti 2021 yil: Sana, Titi, Muhurat, marosimlar va ahamiyat.

Yo'qotmang

• Yangiliklar Mamata bugun tunda taqiq tugagandan so'ng kampaniyani davom ettiradi
• Moliya Dushanba kungi qirg'indan keyin bozorlar birmuncha yuqori
• Sport PBKS va RR statistikasi tahlili: Sanju Samson IPL 2021 ning birinchi asrida to'p surmoqda
• Texnologiya Ugadi yoki Gudi Padwa WhatsApp stikerlari: WhatsApp-da Ugadi stikerlarini qanday yuklab olish, bo'lishish
• Filmlar Eksklyuziv! Laxmii aktrisasi Amika Gudi Padvaning rejalari to'g'risida: Men birinchi marta Puran Poli-ni o'zim qilaman
• Ta'lim CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
• Avtomobillar Keyingi avlod Skoda Octavia kamuflyajsiz sinovdan o'tkazildi: tez orada Hindistonda ishga tushiriladi
• Sayohat Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy

Plitalardagi abs yoki oltita paketli qorin - bu sizning X faktoringizni kuchaytirishdan ko'proq narsani bajaradigan kesilgan qorinni ko'rsatadigan tekis qorin. Jenifer Lopes taniqli Gollivud yulduzlaridan biri bo'lib, uning yuvinish joyini abs bilan bezatib, unga hasad qilyapti.

U jozibali oltita paketli absni ushlab turish uchun mashq - bu yonbosh taxtaning egiluvchan qisilishi bo'lib, ular yonbosh taxtaning burilishlari yoki bilakning yon tomonidagi taxtalari deb ham ataladi. Ammo ko'rinadigan yuvinish absiga erishish uchun bir nechta mashqlar mavjud.

Yuvish uchun abs yoki olti paketli abs olish mashqlarini ko'rib chiqamiz.

1. Qisqichbaqasimonlar

Siqilish mashqlari sizning yadroingizni mustahkamlash uchun juda yaxshi, chunki u qorin mintaqangizning o'rta qismida ishlashga qaratilgan.

Qanday qilish kerak:

• Orqangizda yotib, oyoqlaringizni erga tekkizing.
• Uning og'irligini ko'tarish uchun qo'llaringizni boshning ikki tomoniga qo'ying.
• Endi asta-sekin, qorinni siqib, nafas chiqarib, tanangizning yuqori qismini yuqoriga ko'taring.
• Nafas oling va pastga tushing.
• Buni 2-3 to'plam uchun takrorlang.

2. taxta

Taxta mashqlari asosiy mushaklarni kuchaytiradi, oshqozondan chiqib ketishni kamaytiradi va qorin, ichki va tashqi mushaklar, ko'ndalang qorin, qo'llar, elkalar, orqa va son muskullarida ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

• Tiz cho'kib, kaftlaringizni oldingizga qo'ying.
• Egilib, bilaklaringizni erga tekis qilib qo'ying va oyoqlaringizni orqadan cho'zing.
• Ushbu pozitsiyani 10 dan 20 soniya ushlab turing.
• Ushbu uch marta takrorlang.

3. O'tirish

O'tirish - ayollar uchun oltita paketli absni olish uchun yana bir mashq. O'tirishlar qorin mushaklari va tashqi mushaklarda ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

• Orqangizda yotib, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga tekkizing.
• Boshingizni ustiga qo'llaringizni kesib o'ting.
• Qorinni ushlab turish uchun asta-sekin boshingizni va elkangizni ko'taring.
• Bir soniya shu holatda qoling va orqaga qayting.
• Buni 2-3 to'plam uchun takrorlang.

4. Ab Curlni osib qo'yish

Qorin bo'shlig'ining pastki mushaklari, ichki abs va ko'ndalang qorin mushaklari ustida ishlaydigan ayollar uchun qorinlarini ohangga solish uchun yana bir mashq.

Qanday qilish kerak:

• Qopqoqni ushlab turing va oyoqlaringni chayqating.
• Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni ko'kragingizga qarab torting va bir vaqtning o'zida nafas chiqaring.
• Oyoqlaringizni sekin tushirib, orqaga qaytarayotganda nafas oling.
• 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

5. Yolg'on oyoq ko'tarish

Ushbu mashq qorin mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi, chunki bu mushaklar harakat paytida tanangizni barqarorlashtiradi va muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

• Orqangizda kaftingizni pastga qaratib yoting.
• Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida sekin ko'taring va bir necha soniya davomida ularni to'g'ri ushlab turing.
• Keyin oyoqlaringizni orqaga sekin pastga tushiring.
• 2-3 to'plamni bajaring.

6. Super ayol

Bu sizning pastki orqa va asosiy mushaklaringizni kuchaytiradigan o'rtacha intensiv mashqlar.

Qanday qilish kerak:

• Yuzingizni yerga qaratib yotib oling.
• Oyoqlaringizni cho'zing va oyoq barmoqlaringiz oldinga qarab, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
• Qo'llaringizni va oyoqlaringizni xuddi uchayotgandek ko'taring va pozni 5 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
• 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

7. Yon-taxtali qiya burmalar

Ushbu mashq sizning ichki va tashqi qiyshiq mushaklaringizni nishonga olishda butun yadroingizni ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

• Yotib oling va asta-sekin o'zingizga qulay bo'lgan tomonga buriling.
• Tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun sekin bilagingizni ko'taring va boshqa qo'lingizni boshingizga qo'ying.
• Ushbu yon taxta holatini ushlab turing va oyoqlarini tekis qilib cho'zing.
• O'ng tirsagingizni qorin tomonga keltiring va keyin qaytib keling.
• Haftada 3 marta har tomondan 15 marta takrorlang.

Yuqorida aytib o'tilgan mashqlardan tashqari, ushbu parhez bo'yicha maslahatlar sizga oltita to'plamdan iborat mukammal absni olishga yordam beradi.

1. Tanangizning yog 'foizini kamaytiring

Kir yuvish uchun qorin bo'shlig'ini olish uchun tanangizdagi yog'ni 16 dan 19 foizgacha ushlab turish kerak. Suyuq kaloriya iste'molini kamaytirish, ko'proq foydali yog'larni iste'mol qilish, har ovqat paytida bir stakan suv ichish, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va kuch-quvvat mashqlari va hokazolarni kamaytirish orqali tana yog 'foizini kamaytirishingiz mumkin.

2. Yalang'och oqsillarni yuklang

Tovuq ko'kragi, qo'ziqorin, yasmiq, baliq, loviya, so'ya va boshqalar kabi ozg'in oqsillarni iste'mol qiling, mushaklaringizga kerakli ovqatlanishni bering. Yalang'och protein ham mushaklarni tiklash va tiklashning ajoyib usuli hisoblanadi.

3. Protein, uglevod va yog'ning mukammal nisbati

Olti paketli ab olish uchun oqsil, yog'lar va uglevodlarning mukammal nisbati haqida o'ylash kerak. Oqsillar ozg'in oqsil (25% dan 35% gacha), karbongidrat xun tolasi (40% -60%) va yog'lar sog'lom yog'lar (15% -25%) shaklida bo'lishi kerak.

Ushbu maqolani baham ko'ring!

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating