Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqatgina
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati Yo'qotmang
- Vishnu Vishal va Jvala Gutta 22-aprel kuni bog'lanishadi: Tafsilotlarni shu erda tekshiring
- Yangi Zelandiya kriket mukofotlari: Uilyamson ser Richard Hadlee medalini to'rtinchi marotaba qo'lga kiritdi
- Hindistonda Kabira Mobility Hermes 75 tezyurar tijorat etkazib berish uchun elektr skuter ishlab chiqarildi
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan va boshqa janubiy yulduzlar o'z muxlislariga tilaklar yuborishadi.
- Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
- CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Guruch asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va dunyo aholisining yarmidan ko'pining kunlik ovqatlanish qismiga kiradi. Uning ko'p qirraliligi, mavjudligi va har qanday mazali taomlarga moslashish qobiliyati guruchni har bir taomning asosiy tarkibiy qismiga aylantiradi.
Guruch, ayniqsa deyarli har kuni iste'mol qiladigan oq guruch tarkibida juda oz miqdordagi ozuqaviy moddalar mavjud, chunki u tozalangan, ya'ni uning po'stlog'i, kepagi va urug'i frezalash jarayonida olib tashlangan.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan donalar semirish bilan bog'liq [1] [ikki] . Bundan tashqari, oq guruch kabi tozalangan donalar uglevodlar va juda oz miqdordagi zarur vitaminlar va minerallar bilan bo'sh kaloriya manbai hisoblanadi.
Shaxsiy sog'liqni saqlash maqsadlaringizni bajarishda yordam beradigan guruchga boshqa muqobil variantlar mavjud. Biz sizning kunlik ovqatlanishingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan guruchga foydali alternativalarning ayrimlarini sanab o'tdik.
1. Quinoa
Quinoa - bu yuqori ozuqaviy qiymati bilan mashhur bo'lgan eng mashhur sog'liqni saqlash ovqatlaridan biridir. U tarkibida kleykovina yo'q va guruchga qaraganda oqsil miqdori yuqori. U tarkibida to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud bo'lib, bu vegetarianlar uchun yaxshi protein tanlovidir [3] .
Qanday qilib pishirish kerak: Yarim piyola quinoa ichiga ikki stakan suv qo'shing va uni qaynatib oling. Idishni yoping va olovni kamaytiring. Suv so'rilmaguncha uni bir necha daqiqa davomida qaynatib oling. Olovdan olib tashlang va uni besh daqiqa davomida dam oling. Quinoa qaynayotganda siz o'zingiz tanlagan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.
2. Arpa
Arpa chaynalgan tuzilishga va tuproq ta'miga ega va tarkibida guruchga qaraganda juda ko'p miqdorda oqsil va tola mavjud. Shuningdek, u tarkibida temir, magniy, kaliy, tola, kaltsiy va boshqa muhim vitaminlar va minerallar mavjud [4] .
Qanday qilib pishirish kerak : Yarim piyola arpabodada to'rt stakan suv qo'shing. Uni bir necha daqiqa davomida qaynatib oling va olovni kamaytiring. Arpa 25-30 daqiqa davomida yumshoq bo'lguncha pishiring. Olovdan olib tashlang va uni iste'mol qilishdan oldin arpa ichidagi ortiqcha suvni to'kib tashlang.
3. Kuskus
Kuskus - maydalangan qattiq bug'doy yoki irmik unidan tayyorlanadigan don mahsuloti. Marokash, Livan va Isroilni o'z ichiga olgan kuskusning uch turi mavjud. To'liq bug'doy kuskusi foydali variant hisoblanadi, chunki u kuskusning odatdagi turiga qaraganda tolaga va oqsilga boy.
Qanday qilib pishirish kerak: Yarim piyola kuskusga yarim piyola suv qo'shing va uni qaynatib oling. Olovdan olib tashlang va kuskusni xizmat qilishdan oldin 5 daqiqa davomida dam oling. Kuskusni qaynatish paytida siz tanlagan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.
Rasm ref: Thekitchn
4. Shirataki guruchi
Shirataki guruchi guruchga yana bir foydali alternativ hisoblanadi. Shirataki guruchi konjak ildizidan tayyorlanadi va u glyukomannan, tabiiy, suvda eruvchan xun tolasiga boy. Glyukomannan ko'plab surunkali kasalliklarning oldini olish uchun ko'rsatiladigan sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega [5] .
Qanday qilib pishirish kerak: Shirataki guruchini yaxshilab yuvib tashlang va uni bir daqiqa qaynatib oling. Idishda guruchni quritguncha o'rtacha olovda qizdiring. Siz shirataki guruchini boshqa qovurilgan sabzavotlar bilan birga berishingiz mumkin.
5. Yarim karam
Rice gulkaram - guruchga yana bir ajoyib alternativ. Gulkaram - bu S vitamini, tola, marganets, kaliy va K vitaminining yaxshi manbai bo'lib, uning sog'lig'iga ko'p foyda keltiradi. [6] . Tuxumlangan karamning tuzilishi va ko'rinishi pishgan guruchnikiga o'xshaydi, shuning uchun uni osongina guruch bilan almashtirishingiz mumkin.
Qanday qilib pishirish kerak: Gulkaramni yuving va maydalab, maydalang. Keyin tug'ralgan gulkaramni o'rtacha olovda ozgina yog 'bilan pishiring. Yarim karam mayin va jigarrang bo'lguncha pishiring.
6. Maydalangan karam
Hammayoqni juda ko'p qirrali bo'lib, uni guruchga ajoyib alternativa qiladi. Hammayoqda tola, S vitamini, K vitamini, kaltsiy ko'p bo'lib, tarkibida oz miqdordagi A vitamini, temir va magniy mavjud [7] .
Qanday qilib pishirish kerak: Hammayoqni yuving va maydalang. Keyin uni ozgina yog 'bilan o'rtacha olovda yumshoq bo'lguncha pishiring. Siz karamni qovurilgan sabzavot, tuxum va yog'siz go'sht bilan birlashtira olasiz.
7. Tuxumlangan brokkoli
Rice brokkoli - guruchga yana bir foydali alternativ. Brokkoli vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga to'la bo'lgan ozuqaviy quvvatdir. Ushbu to'yimli sabzavot pishirilgan yoki xom ashyo bo'lishidan qat'i nazar, parhezingizga foydali qo'shimchalardir [8] .
Qanday qilib pishirish kerak: Brokkoli maydalang va keyin uni bir oz yog 'bilan o'rtacha olovda pishiring.
Rasm ref: Pishirish chirog'i
8. Farro
Farro - yong'oq ta'mi va chaynalgan tuzilishiga ega bug'doy donasi. Bu guruchga mukammal sog'lom alternativ. Farrois oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga to'la [9] .
Qanday qilib pishirish kerak: Yarim piyola quritilgan farroga uch stakan suv qo'shing. Uni qaynatib oling va uni yumshoq bo'lguncha pishiring.
9. Freekeh
Freekeh - temir, kaltsiy, rux, tolalar, magniy va oqsil kabi bir qancha ozuqaviy moddalarga boy donli don. Infact, freeke tarkibida kinoya nisbatan ko'proq protein va ikki barobar ko'proq tolalar mavjud.
Qanday qilib pishirish kerak: Bir stakan freekni ikki stakan suv bilan birlashtiring. Uni bir necha daqiqa davomida qaynatib oling va olovni kamaytiring. Uni qaynatib oling va 20 daqiqa davomida pishiring.
Rasm ref: ebay
10. Bulg'ur bug'doy
Bulg'ur bug'doy - bu quritilgan, yorilgan bug'doydan tayyorlangan donli don. Bu kaloriya miqdori past va shunga o'xshash tuzilishga va guruchning ta'miga ega. Bulg'ur bug'doy magniy, temir, marganets va tolaning yaxshi manbaidir. Bu yurak sog'lig'ini mustahkamlash, ovqat hazm qilishni yaxshilash, vazn yo'qotishga yordam berish va boshqalar kabi ko'plab sog'liq uchun foydalarni beradi [10] .
Qanday qilib pishirish kerak: Bir piyola ichiga ikki stakan suv va bir stakan bulg'ur bug'doy qo'shing. U yumshoq bo'lguncha o'rtacha olovda pishiring. Xizmat qilishdan oldin bulg'ur bug'doyidan ortiqcha suvni to'kib tashlang.
Xulosa qilmoq...
Quinoa, bulg'ur bug'doy, arpa, tug'ralgan karam, tug'ralgan karam va brokkoli va boshqalar guruch uchun foydali moddalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ularni pishirish ham osondir. Ushbu to'yimli va sog'lom alternativalarni kundalik ratsioningizga qo'shishga harakat qiling.
