Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqat
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati Yo'qotmang
- Sharad Pavar kasalxonadan 2 kun ichida chiqib ketadi
- Oltin narxi tushishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
- Yonex-Sunrise India Open 2021 may oyi yopiq eshiklar ortida bo'lib o'tadi
- Gudi Padva 2021: Madhuri Dixit oilasi bilan xayrli bayramni nishonlaganini eslaydi
- Mahindra Tharning buyurtmalariga atigi olti oy ichida 50 ming marotaba erishiladi
- CSBC Bihar Politsiyasining Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maharashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Jinsingiz biroz torayib ketdimi? Sizning sonlaringizda to'plangan ortiqcha yog 'haqida qayg'urasizmi va uni qanday qilib samarali yoqish haqida o'ylaysizmi? Endi tashvishlanmang, ushbu maqolada sonning yog'ini kamaytirish mashqlari haqida gaplashamiz.
Tana yog'i bo'lishi juda normal va sog'lom bo'lib, organizmning to'g'ri ishlashi uchun uning ma'lum miqdori talab qilinadi [1] . Ammo, uning ortiqligi ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
Erkaklarda ham, ayollarda ham yog 'bor va odatda sonlarda, sonlarda va dumg'ada to'planish tendentsiyasiga ega [ikki] . Ayniqsa, ayollarda egar sumkasi tashqi sonlarda saqlanadi, chunki ular tos suyagi erkaklarnikiga nisbatan kattaroqdir. [3] .
Sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradigan ma'lum mashqlar mavjud. Ammo ushbu mashqlar bilan bir qatorda sog'lom ovqatlanish va hayot tarzidagi ba'zi o'zgarishlarni o'z ichiga olgan holda, uzoq muddatli natijalarga erishishingiz kerak.
Biz sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradigan mashqlarni sanab o'tdik.
1. Squats
Squats, shuningdek, mashqlar qiroli sifatida tanilgan, asosan son va gluteusdagi quadriseps va hamstraga qaratilgan. [4] , [5] . Ushbu mashqda mashq qilish sonlarning ohanglanishiga va sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
Qanday qilish kerak:
● Kestirib, kenglikdagi oyoqlari bilan tekis turing.
● Gluteusni orqaga qarab orqangizni tekis qilib, tizzalaringizni sekin buklang.
● Oyoqlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing.
● Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing va odatdagi holatiga kelib sekin o'rnidan turing.
● Jarayonni 10 to'plam uchun takrorlang.
Maslahat: O'zingizni ortiqcha yuklamang, chunki tizzangizga zarar yetishi mumkin.
2. Keng cho'ktirish
Keng cho'ktirish yoki sumo cho'ktirish odatdagi cho'ktirishdan farq qiladi. Muntazam cho'ktirishda oyoqlar kestirib, enga bir-biridan ajratilgan va oyoq barmoqlarini oldinga qaratgan bo'lsa, keng cho'ktirishda oyoqlar barmoqlari 45 daraja burchak ostida burilgan holda keng holatda bo'ladi. Keng cho'kma sonning ichki mushaklari, gluteus, to'rt boshli mushak, son va kestirib fleksorlarga qaratilgan.
Qanday qilish kerak:
● Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan kengroq qilib turing (taxminan uch-to'rt fut), oyoq barmoqlari 45 daraja bo'lib chiqdi va qo'llaringizni yoningizda tuting.
● Orqangizni tekis tuting, tekis va ko'kragingizni qarating. Tizlarni bukib, o'zingizni pastga tushiring.
● Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lgandan so'ng, bitta takrorlash uchun turish uchun tovoningizga kuch qo'ying.
● Mashqni sakkiz marta takrorlang.
Maslahat: Tizzangizni haddan tashqari ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling.
3. Yon oyoqni ko'tarish
Yon oyoqni ko'tarish - bu sizning mashg'ulotingiz tartibiga kiritilishi mumkin bo'lgan yana bir mashq. Ushbu mashq oyoqni tanangizning o'rta chizig'idan chetga surishni o'z ichiga oladi, bu sizning yoningizga yotish orqali amalga oshiriladi. Yon oyoqni ko'tarish gluteus, son va son mushaklariga qaratilgan. Bu sonning yog'ini kamaytirish uchun samarali mashq bo'lishi mumkin [6] .
Qanday qilish kerak:
● Erga taglik qo'ying. Qaysi pozitsiya qulay bo'lsa, chap yoki o'ng tomoningizda yoting.
● Badaningizni oyoqlari uzaytirilgan holda va bir-birining ustiga tepadan to'g'ri chiziqqa tuting.
● Qo'llab-quvvatlash uchun bir qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying va yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun boshqa qo'lingizni oldingizga qo'ying.
● Nafas chiqarayotganda bir oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni cho'zmang.
● Nafas oling va oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
● Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
Maslahat: Yon oyoqni ko'tarish mashqlarini bajarayotganda, oyog'ingizni o'ta baland ko'tarishdan saqlaning va belning zo'riqishini sezganingizda biroz tushiring.
Rasm ref: Youtube
Charchagan ko'zlar uchun 10 ta eng yaxshi mashq
4. Orqa / gluteus oyoqlarini ko'tarish
Orqa / gluteus oyoqlarini ko'tarish yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashqdir. U uyingizda ozg'in sonlarga erishishda yordam beradigan gluteus va son mushaklari ustida ishlaydi. Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarish mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi.
Qanday qilish kerak:
● O'zingizning qavatingizga taglik qo'ying. To'shakka qarab yotib, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, peshonangizni ustiga qo'ying.
● Sekin-asta o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni pastga tushirib, boshlang'ich holatiga keltiring.
● Ushbu mashqni takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring.
● Ushbu mashqni 10 marta bajaring.
Maslahat: Ushbu mashqni bajarayotganda, belning og'irlashmasligi uchun orqangizni kamar qilmang.
Rasm ref: Healthline
5. Old oyoqni ko'tarish
Old oyoqni ko'tarish - bu sonlarning ozg'in bo'lishiga yordam beradigan yana bir mashq. Ushbu mashq quadriseps va kestirib fleksorlarda ishlaydi. Old oyoqni ko'tarish mashqini tik turganingizda ham, yotganingizda ham bajarishingiz mumkin.
Qanday qilish kerak:
Doimiy holat
● To'g'ri turing va butun og'irlikni bir oyoqqa qo'yib tanangizni muvozanatlashtiring.
● Oyoq barmoqlaringizni va oyoq bilaklaringizni yuqoriga qarab turing va tanangiz oldida boshqa oyog'ingizni yuqoriga va pastga ko'taring.
● Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
● Endi, ushbu mashqni oyoqlarini almashtirish orqali bajaring.
● Ushbu mashqni 5 dan 10 gacha takrorlang.
Maslahat : Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, tanangizning yuqori qismini orqaga burmang. To'g'ri tuting.
Yotgan holatida
● Erga taglik qo'ying. Orqangizda yotib, o'ng oyog'ingizni oldingizda tekis turing va chap oyog'ingizni yoningizga qo'yilgan qo'llar bilan egib oling.
● Sekin-asta, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning balandligigacha ko'taring.
● Keyin oyog'ingizni sekin tushiring.
● Buni 10 marta takrorlang va chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
Rasm ref: sportinjuriklinika, majburiy fitnes
6. Eshak tepadi
Eshak tepish mashqlari, shuningdek to'rtburchak kestirib, oyoqlarini bukilish deb ham ataladi, bu sizning dumg'azangizda joylashgan uchta mushak guruhi - sizning gluteal mushaklaringizni ishlash uchun eng yaxshi mashqdir. Eshak ohangni tepadi, gluteusni kuchaytiradi va kuchaytiradi, bu sizga qattiq dumbalarni beradi. Ushbu mashq gluteus maximusga qaratilgan bo'lib, u uchta gluteal mushaklarning eng kattasi va eng kuchlisi hisoblanadi.
Qanday qilish kerak:
● O'zingizning qavatingizga taglik qo'ying. Sizning kaftlaringiz va tizzalaringizga tushing, shunday qilib qo'llaringiz elkangizning ostiga, tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib qo'ying. Bo'yin va umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlang.
● Dumg'azangizni siqib oling va tizzangizni egib, oyog'ingizni ko'rsatgan holda chap oyog'ingizni shiftga qarab sekin ko'taring.
● Oddiy holatga qayting.
● Ushbu mashqni bir tomondan 12 marta takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday qiling.
Maslahat: Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda belingizni kamar qilmang. Pastki orqa tomoningizni to'g'ri tuting va diqqatni gluteusga qarating.
Rasm ref: Youtube
Sonning yog'ini kamaytirish uchun turmush tarzini o'zgartirish
Tana yog'ini, shu jumladan sonning yog'ini yo'qotishni kutayotgan bo'lsangiz, parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi zarur. Quyida ushbu mashqlar bilan bir qatorda turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
● Qo'shish oqsilga boy ovqatlar tuxum, baklagiller, baliq, yong'oq, sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va parrandachilik kabi dietangizga.
● Yong'oq va urug'lar, zaytun va zaytun moyi, avakado va boshqalar kabi foydali yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
● Turli xil narsalarga ega bo'ling rangli meva va sabzavotlar .
● Yaxshi tungi dam oling.
● Stressdan saqlaning.
● Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash.
● Chekishdan saqlaning.
Umumiy savollar
Savol: Squats sonning yog'ini kamaytiradimi?
TO . Ha, squats sonning yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
S. Yugurish sonning yog'ini yoqadimi?
TO. Yugurish - vazn yo'qotish uchun ajoyib mashq. Bu kaloriyalarni yoqadi va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi. U oyoq va dumg'azani tonlaydi, shu bilan dumba va sonlaringizga aniqroq shakl beradi.
S. Qanday mashqlar sonning yog'idan xalos bo'ladi?
TO. Keng cho'ktirish, eshak tepishi, yon oyoqni ko'tarish, old oyoqni ko'tarish - sonlarning yog'idan xalos bo'lishga yordam beradigan ba'zi mashqlar.
Savol: sonning yog'ini kamaytirish uchun qaysi ovqatlarni iste'mol qilishim kerak?
TO . Meva va sabzavotlarni, donli donlarni, oqsilga boy ovqatlarni va zaytun moyi va yong'oq moylari kabi foydali yog'larni iste'mol qiling.
Savol: sonning yog'ini yo'qotmaslik uchun nimadan saqlanishim kerak?
TO. Frantsuz kartoshka, shakarli ichimliklar, oq non, xamir ovqatlar, kukilar, muzqaymoq va konfetlar kabi zararli ovqatlardan saqlaning.
Savol: Siz sonning yog'ini faqat jismoniy mashqlar bilan yo'qotishingiz mumkinmi?
TO. Yo'q, faqat jismoniy mashqlar foydali oziqlantiruvchi parhezga yordam bermaydi va jismoniy mashqlar sonlaringizda yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
Savol: sonning yog'ini yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?
TO . Bu odamning genetik omiliga, metabolizm tezligiga, gormonlariga va turmush tarziga bog'liq.
Syuzen JeniferFizioterapevtFizioterapiya bo'yicha magistrlar Qo'shimcha ma'lumot
